Calcolatore VO2 max dal tempo di gara

La VO2 max è la massima quantità di ossigeno che il tuo corpo può usare in un minuto, misurata in millilitri per chilogrammo di peso corporeo (ml/kg/min). In laboratorio si misura con una maschera sul tapis roulant. Una gara è una strada più economica, perché correre a una certa velocità costa una quantità nota di ossigeno, e per quanto tempo hai mantenuto quella velocità indica quale parte del tuo massimo stavi usando.

Questa è la logica del VDOT di Jack Daniels, presentato con Jimmy Gilbert nelle tabelle del 1979 Oxygen Power e sviluppato in Daniels' Running Formula. Il calcolatore trasforma la tua velocità media in un costo di ossigeno, stima la frazione di VO2 max che potevi sostenere per il tempo corso e divide l'una per l'altro. Un 5 km in 25:00 dà una VO2 max di 38,3.

A rigore, il numero è un VDOT: una VO2 max effettiva. È la VO2 max che spiegherebbe la tua gara, e include senza dirlo la tua economia di corsa, per questo può stare sopra o sotto un valore di laboratorio. Lo rende meno puro di un dato di laboratorio e più utile a un corridore, perché è il numero che prevede cosa puoi correre dopo e fissa i tuoi ritmi di allenamento.

La tabella applica il calcolatore a risultati comuni. Cerca la riga più vicina al tuo tempo, oppure inseriscilo sopra per un valore esatto.

La stessa VO2 max produce un tempo diverso a ogni distanza. Un corridore a 38,3 vale 25:00 sui 5 km e 51:54 sui 10 km, e il valore di 3:57:58 in maratona presuppone un allenamento da maratona alle spalle. Più è corta la gara che inserisci, meno resistenza mette alla prova, quindi un 5 km veloce di chi non ha mai corso oltre i 10 km lusinga il suo equivalente in maratona.

Un risultato di gara vale quanto la gara. La stima regge meglio per uno sforzo recente, a ritmo regolare e a tutta, su un percorso abbastanza piatto con clima fresco, su qualunque distanza dal miglio alla maratona. Caldo, salite, una partenza troppo veloce che si spegne o una maratona corsa senza i lunghi necessari ti fanno sembrare meno in forma di quanto sei. Un percorso in discesa o il vento a favore possono fare l'opposto.

Un orologio da corsa funziona in modo diverso. Non misura l'ossigeno: ricava la VO2 max da come la frequenza cardiaca si rapporta al ritmo, per questo una giornata calda, una brutta notte o un cinturino allentato possono spostare il numero senza che la forma cambi. La guida su cosa misura davvero la VO2 max spiega perché un orologio, un laboratorio e una gara possono dare tre valori diversi per lo stesso corridore.

È normale che un valore basato su una gara e quello di un orologio differiscano di qualche punto. Se divergono di più, fidati della gara se le condizioni erano buone, e dell'orologio se non gareggi da un anno. Nessuno dei due sostituisce un test di laboratorio se ti serve un dato clinico.

Trasformala in ritmi. Il calcolatore dei passi di allenamento usa lo stesso VDOT per fissare i tuoi ritmi facile, maratona, soglia, intervallo e ripetuta, e la velocità alla VO2 max qui sopra è il ritmo su cui si basano gli intervalli.

Mettila in contesto. Le nostre tabelle dei tempi di corsa per età e sesso mostrano come si colloca a quella età un tempo su 5 km, 10 km, mezza maratona o maratona, e la guida su qual è un buon VO2 max per i corridori contiene le tabelle di VO2 max per età e sesso.

Allenati intorno a essa. La maggior parte della tua corsa deve restare ben sotto la velocità alla VO2 max, a uno sforzo aerobico facile: il calcolatore di zona 2 e frequenza cardiaca ti dà l'intervallo di battiti per quei giorni, e il generatore di piani di allenamento costruisce le settimane intorno alla gara obiettivo. Ripeti la misura con una gara nuova dopo un blocco di allenamento, non ogni settimana.