VO2 max per runner: cosa significa il numero

Il tuo orologio mostra un VO2 max di 48 e lo etichetta come “buono”. Un test di laboratorio nella stessa settimana potrebbe segnare 44, oppure 52. Stessi polmoni, stesse gambe, tre numeri diversi, e solo uno di questi e stato misurato anziche stimato. Il VO2 max per runner e diventato la cifra piu citata e meno compresa del cruscotto: un singolo numero che molti trattano come un verdetto sulla propria forma, quando in realta e solo uno fra diversi parametri. Questa guida spiega cosa misura davvero quel numero, perche la stima dell’orologio oscilla, cosa conta come un buon punteggio e quale allenamento lo sposta sul serio.

Alla fine saprai come leggere il tuo VO2 max senza reagire in modo eccessivo, come stimarlo da una gara recente invece che da un sensore al polso e quali due sessioni a settimana spostano il numero nell’arco di un blocco di allenamento.

Cosa misura il VO2 max e cosa ignora in silenzio

Il VO2 max e la velocita massima con cui il tuo corpo riesce a immettere ossigeno, trasportarlo e usarlo per produrre energia durante uno sforzo intenso. Si esprime in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Il concetto risale a Hill e Lupton, sul Quarterly Journal of Medicine (1923), che per primi descrissero un tetto al consumo di ossigeno oltre il quale lavorare piu intensamente non aumentava piu il consumo. Un secolo dopo quel tetto resta l’indicatore principale della dimensione del motore aerobico.

Ecco la parte che il cruscotto non ti dice mai. Bassett e Howley, su Medicine and Science in Sports and Exercise (2000), hanno illustrato con chiarezza i fattori limitanti: circa il 70-85 percento del VO2 max e determinato da quanto sangue ricco di ossigeno il tuo cuore riesce a pompare, mentre il resto si divide fra capacita polmonare, contenuto di ossigeno nel sangue e capacita del muscolo di estrarre ossigeno. Quindi il VO2 max descrive la dimensione del tuo motore. Non dice quasi nulla sul tuo cambio.

Due runner possono avere un VO2 max identico e tagliare il traguardo di una 10 km a cinque minuti di distanza. Il piu veloce ha un’economia di corsa migliore: brucia meno ossigeno per tenere lo stesso ritmo. Il motore fissa il tetto; l’economia decide quanto ne usi.

Ecco perche il VO2 max da solo e un cattivo predittore dei risultati in gara, ed ecco perche il coach Jack Daniels ha costruito il suo sistema VDOT attorno alla prestazione in gara anziche a un valore di laboratorio: unisce economia e VO2 max in un unico numero utilizzabile. Tratta il tuo VO2 max come lo spazio che hai per crescere, non come il tempo sul cronometro all’arrivo.

Perche il VO2 max del tuo orologio continua a cambiare

Un orologio da corsa non misura mai l’ossigeno. Stima il VO2 max dal rapporto fra il tuo ritmo e la tua frequenza cardiaca: corri a una data velocita con una frequenza piu bassa e l’algoritmo deduce un motore piu grande. Quella deduzione e onesta solo quanto lo sono i dati che la alimentano, ed e per questo che il numero oscilla per ragioni che non hanno nulla a che fare con la forma.

Il caldo e il principale colpevole. In una giornata calda la frequenza cardiaca sta piu alta a qualsiasi ritmo, percio l’orologio la interpreta come forma persa e abbassa il VO2 max, quando l’unica cosa cambiata e il meteo. Prima di fidarti di una lettura in giornata calda, vale la pena dare un’occhiata alle condizioni di corsa di oggi per vedere cosa stanno facendo il caldo e la qualita dell’aria al tuo sforzo. Lo stesso accade con la disidratazione, il sonno scarso, un sensore al polso che ha perso il contatto o un segnale GPS che ha falsato il tuo ritmo sotto le chiome degli alberi. Le corse piane e costanti al fresco offrono all’algoritmo la lettura piu pulita; le corse collinari, a singhiozzo o al caldo gli danno rumore.

Tratta il dato dell’orologio come una linea di tendenza, non come un punteggio giornaliero. Uno scarto di due punti fra lunedi e giovedi e errore di misura. Una salita costante di tre o quattro punti nell’arco di due mesi di allenamento regolare e un adattamento reale di cui fidarsi. Se vuoi capire perche una corsa al caldo gonfia la frequenza cardiaca e deprime la stima, i meccanismi si trasferiscono direttamente alla gestione del ritmo in gara, e il nostro pezzo su perche le tue corse facili sono probabilmente troppo veloci mostra come si comporta la frequenza cardiaca ai vari sforzi.

Cosa conta come un buon VO2 max per un runner

Non esiste una soglia universale, perche eta e sesso spostano la scala. Come orientamento approssimativo su cosa sia un buon VO2 max, un runner adulto amatoriale che si allena qualche volta a settimana si colloca tipicamente fra i 38 e i 49 ml/kg/min circa. Un runner agonistico di club spesso si attesta sui 50 e oltre. I runner d’elite maschili di lunga distanza registrano valori sui 70 e le donne d’elite sui 60 e poco oltre i 70, con i valori verificati piu alti negli sport di resistenza che superano gli 85.

Due precisazioni oneste. Primo, il numero cala con l’eta di circa l’1 percento all’anno a partire dalla fine dei vent’anni, percio confrontati con la tua fascia d’eta, non con il tuo io ventiduenne. Secondo, aumentare il VO2 max diventa piu difficile man mano che migliori la forma: un principiante puo guadagnare il 15-20 percento in pochi mesi, mentre un runner allenato puo lottare per il 2-3 percento in una stagione. Piu sei vicino al tuo tetto genetico, piu i miglioramenti arrivano dall’economia anziche dal motore.

Come stimare il tuo VO2 max senza un laboratorio

Non ti servono una maschera e un tapis roulant per ottenere una cifra utilizzabile. Una gara recente al massimo sforzo e una stima piu affidabile di qualsiasi sensore al polso, perche riflette il consumo di ossigeno che hai davvero sostenuto anziche l’ossigeno immaginato dall’algoritmo. Procedi con questi passaggi.

1. Corri un vero test sul tempo. Una 5 km piana o una parkrun corsa a vero sforzo di gara funziona meglio. Il test di Cooper (la distanza maggiore che riesci a coprire in 12 minuti) e la classica opzione sul campo e alimenta una formula semplice: il VO2 max e uguale a (distanza in metri meno 504,9) diviso 44,73.
2. Converti il risultato in un punteggio di forma. Anziche rincorrere il dato grezzo in ml/kg/min, inserisci il tuo tempo di gara nel predittore del tempo di gara. Usa la stessa logica VDOT validata da Daniels, percio cattura insieme il tuo VO2 max e la tua economia e restituisce tempi equivalenti sulle varie distanze.
3. Aggancia a esso i tuoi ritmi di allenamento. La tua stima fissa le tue zone. Inserisci il ritmo di gara nel calcolatore delle zone di frequenza cardiaca in modo che le tue corse facili restino facili e quelle dure siano davvero dure: la suddivisione che fa crescere il motore.
4. Ripeti il test ogni sei-otto settimane. Usa lo stesso identico percorso e condizioni simili. Un tempo piu veloce allo stesso sforzo, o lo stesso tempo a una frequenza cardiaca piu bassa, e la prova che il tuo VO2 max e salito.

Stimare a partire dalla prestazione evita inoltre del tutto l’oscillazione da maltempo dell’orologio. Il risultato di un test sul tempo e quello che e, a prescindere da cosa pensava l’algoritmo della frequenza cardiaca lo scorso martedi.

Trova le tue zone

Le due sessioni che aumentano davvero il VO2 max

Il VO2 max risponde al tempo trascorso vicino alla cima del tuo intervallo aerobico, cioe a intervalli a un ritmo che potresti tenere per circa 8-12 minuti in gara. La nostra guida all’allenamento a intervalli per runner copre per intero la progettazione delle sessioni; qui ci concentriamo nello specifico sullo stimolo del VO2 max. Helgerud e colleghi, su Medicine and Science in Sports and Exercise (2007), lo hanno testato direttamente: runner che facevano quattro ripetute di 4 minuti duri con 3 minuti di corsa lenta in mezzo, tre volte a settimana, hanno aumentato il VO2 max di circa il 7,2 percento in otto settimane, mentre il gruppo che correva chilometri continui e costanti si e mosso a malapena. A muovere l’ago e stata l’intensita, non il volume.

Costruisci la settimana attorno a due sessioni di qualita e tieni facile tutto il resto.

• Il classico 4 x 4. Dopo un riscaldamento di 15 minuti, corri 4 minuti a uno sforzo duro ma controllato (intorno al 90-95 percento della frequenza cardiaca massima), corri lento 3 minuti e ripeti quattro volte. E la sessione per il VO2 max piu studiata in assoluto.
• Ripetute piu brevi e nette. Prova 6-8 ripetute di 3 minuti duri con 2 minuti facili, oppure i classici 5 x 1000 m a sforzo da 5 km. Imposta con precisione il lavoro e il recupero con il generatore di intervalli in modo che ogni ripetuta cada nella zona giusta invece di degradare a ritmo inutile.

L’elemento irrinunciabile che circonda entrambe: i giorni facili devono essere davvero facili. L’allenamento polarizzato funziona perche i giorni duri sono abbastanza duri da stressare il VO2 max solo quando i giorni facili ti lasciano abbastanza fresco da affrontarli. Un piano di allenamento strutturato distanzia queste sessioni in modo che ad accumularsi sia l’adattamento, non la fatica. Per il quadro completo sulle zone che inquadrano tutto questo, la nostra guida alle zone di frequenza cardiaca per runner spiega dove dovrebbe collocarsi ogni sessione.

Un blocco di allenamento che sposta il numero

Immagina un runner che torna alla struttura dopo una primavera di costruzione della base. Il suo orologio segna un VO2 max di 45 e un test sul tempo sulla 5 km piana arriva a 24:30. Inserito nel predittore del tempo di gara, questo suggerisce un profilo aerobico con un chiaro margine di crescita. Si impegna in un blocco di otto settimane: due sessioni di qualita a settimana, tutto il resto facile a frequenza cardiaca.

• Settimane 1-2: 4 x 4 minuti duri il martedi, 6 x 3 minuti duri il venerdi, corsa facile negli altri quattro giorni. La frequenza cardiaca nei giorni facili limitata con il suo calcolatore delle zone.
• Settimane 3-5: si progredisce a 5 x 4 minuti e 8 x 3 minuti, mantenendo lo stesso sforzo, senza rincorrere tempi piu veloci.
• Settimane 6-7: volume di picco sugli intervalli, con una sessione spostata su 5 x 1000 m a ritmo da 5 km.
• Settimana 8: si ripete il test sullo stesso percorso di 5 km in condizioni simili.

L’esito realistico, in linea con i risultati di Helgerud, e un tempo sulla 5 km intorno a 23:00-23:20 e un VO2 max dell’orologio che si avvicina a 48-49. Il motore e cresciuto, ma e cresciuta anche l’economia nel tenere il ritmo di gara, ed e per questo che il tempo all’arrivo e migliorato piu di quanto il solo numero grezzo lascerebbe prevedere. Quel divario fra numero e risultato e tutto il punto: allena il VO2 max, ma giudicati sul cronometro.

Cosa chiedono i runner sul VO2 max

Qual e un buon VO2 max per un runner?

Dipende da eta e sesso, percio confrontati all’interno del tuo gruppo anziche con un valore assoluto. Un runner amatoriale che si allena qualche volta a settimana di solito si colloca fra i 38 e i 49 ml/kg/min circa, un runner agonistico di club sui 50 e oltre e i runner d’elite di lunga distanza fra i 60 e i 70. Un punteggio “buono” e quello in salita rispetto alle tue cifre precedenti con un allenamento regolare.

Come si migliora il VO2 max?

La via piu rapida e l’allenamento a intervalli vicino al 90-95 percento della frequenza cardiaca massima. La sessione meglio supportata dalle evidenze e quattro ripetute di 4 minuti duri con 3 minuti di corsa lenta di recupero, due-tre volte a settimana, che la ricerca ha dimostrato poter aumentare il VO2 max di circa il 7 percento in otto settimane. Tieni davvero facile ogni altra corsa, cosi arrivi a ogni sessione dura abbastanza fresco da centrare l’intensita giusta.

Quanto e accurato il VO2 max sul mio orologio da corsa?

E una stima dedotta dal rapporto fra ritmo e frequenza cardiaca, non una misura dell’ossigeno, percio di solito si trova entro pochi punti da un valore di laboratorio ma oscilla con il caldo, la disidratazione, il sonno scarso e gli errori del sensore o del GPS. Leggilo come una tendenza nell’arco delle settimane anziche come un verdetto giornaliero. Una salita costante di piu punti e reale; uno scarto di due punti fra una corsa e l’altra e rumore.

Il VO2 max predice il tempo di gara?

Solo vagamente, da solo. Il VO2 max fissa il tuo tetto aerobico, ma l’economia di corsa decide quanto di quel tetto converti in ritmo, percio due runner con lo stesso VO2 max possono arrivare a minuti di distanza. Uno strumento basato sulla prestazione come il predittore del tempo di gara offre una previsione piu affidabile perche riflette entrambi i fattori insieme.

Questo articolo ha scopo informativo generale e non costituisce un consiglio medico. Le sessioni a intervalli massimali e i test sul tempo impongono uno sforzo notevole al cuore e al corpo. Se sei alle prime armi con l’allenamento intenso, stai tornando da una malattia o da un infortunio, o hai una qualsiasi condizione cardiovascolare, consulta un professionista sanitario qualificato prima di tentare sforzi al massimo, e aumenta l’intensita in modo graduale.