Kit strumenti RunReps: tutti i calcolatori spiegati

La maggior parte dei runner ha un orologio che registra ogni passo, un telefono che traccia ogni chilometro e una testa piena di numeri di cui non sa bene cosa fare. Un tempo sui 5K. Un obiettivo di mezza maratona. Una media di battiti. Un’inclinazione del tapis roulant. I dati sono ovunque: la traduzione tra dato e decisione e il punto in cui la maggior parte dei piani crolla in silenzio. E per questo che esistono i calcolatori di corsa. Ognuno prende un’informazione che hai gia e la trasforma in un numero con cui puoi allenarti, gareggiare o fidarti il giorno gara.

Questa guida e l’intero kit RunReps in un solo posto. Dodici calcolatori, cosa fa ognuno, quando usarli e come si incastrano lungo un ciclo di allenamento. Trattalo come una mappa. Salva quelli che userai questa settimana, e torna quando cambia la stagione.

Perche un kit collegato batte un calcolatore singolo

Ogni singolo calcolatore risponde a una sola domanda. Un calcolatore di ritmo ti dice quali parziali correre per un tempo obiettivo. Un predittore di gara ti dice che tempo puo dare la tua forma. Uno strumento di zone di frequenza cardiaca ti dice se il ritmo facile che hai scelto e davvero facile. Il problema e che nessuna di queste risposte sta in piedi da sola: il tuo obiettivo dipende dalla tua forma, la tua forma dipende dall’allenamento, l’allenamento dipende dal fatto che il tuo facile sia onestamente facile. Tira un filo, e altri tre si muovono insieme.

Per questo un kit e piu utile di qualunque calcolatore preso da solo. Usati insieme, gli strumenti formano un anello di feedback: prevedi, allena, misura, regola, riprevedi. Usati da soli, producono numeri sicuri di se che non sopravvivono alla prima sessione dura. Ogni strumento qui sotto ha il suo posto. La bravura sta nel sapere a quale rivolgersi.

Gli strumenti di pacing: dalla stima grezza ai parziali del giorno gara

Il pacing e l’abilita di base di ogni runner di fondo, e quattro dei calcolatori qui sotto si appoggiano l’uno sull’altro per sostenerla.

Calcolatore di ritmo. Il punto di partenza. Inserisci un tempo obiettivo e una distanza e ti restituisce il ritmo al chilometro o al miglio che devi tenere. Allo stesso modo, inserisci una corsa recente e ti dice il ritmo che hai davvero corso. Usalo per fissare ritmi obiettivo, ricavare bande di allenamento, tradurre tra min/km e min/miglio quando gareggi in un paese che usa l’altra unita.

Predittore del tempo di gara. Inserisci uno sforzo onesto recente, un parkrun, un 10K, una corsa solitaria dura, e il predittore usa la formula di Riegel per stimare il tuo tempo su altre distanze. Lo strumento piu utile quando decidi se un obiettivo e realistico per la forma attuale o sta a un ciclo di distanza.

Calcolatore del tempo frazionato. Una volta che hai un tempo obiettivo, questo strumento lo trasforma in una lista di parziali cumulati da seguire il giorno gara. Particolarmente utile per le gare in cui puoi scriverti i parziali sul polso o sulla mano e controllarli ai chilometri. La disciplina dei parziali costanti vince la maggior parte delle classifiche di categoria e dei record personali, e una lista stampata e quello che la fa tenere.

Calcolatore di negative split. Se vuoi correre la seconda meta leggermente piu veloce della prima, la strategia che produce la maggior parte dei record personali in maratona, questo calcolatore costruisce la lista per te. Imposti un tempo obiettivo e una percentuale di negative split e lo strumento restituisce i ritmi obiettivo per la prima e la seconda meta. Quasi tutte le maratone sub 3 e la maggior parte delle mezze veloci si corrono cosi.

Gli strumenti di allenamento e pianificazione

Il pacing risponde a cosa correre il giorno gara. L’allenamento risponde a cosa correre tra oggi e quel giorno.

Generatore di piani di corsa. Lo strumento piu usato del sito. Inserisci la tua forma attuale, la tua gara obiettivo, la disponibilita settimanale e gli eventuali vincoli, e produce un piano strutturato con corse facili, lavoro alla soglia, intervalli e un lungo. Meglio di qualunque piano generico perche e costruito intorno al tuo punto di partenza, non a un runner medio fittizio. Usalo per le preparazioni gara, i blocchi di base, i rientri post-gara.

Generatore di intervalli. Inserisce nella tua settimana una sessione di intervalli strutturata. Scegli una distanza obiettivo, un ritmo obiettivo e un recupero, e lo strumento costruisce la sessione, ad esempio 8 x 400 m al ritmo dei 1500 con 90 secondi di trotto. Utile quando il tuo piano dice “lavoro veloce” senza specificare la sessione esatta.

Calcolatore del ritmo per la zona di frequenza cardiaca. Traduce tra i tuoi ritmi di allenamento e le zone di frequenza cardiaca in cui dovrebbero cadere. L’errore di allenamento piu comune e correre i giorni facili in zona 3 invece che 1 o 2. Questo strumento ti da una scomposizione zona per zona, cosi vedi la deriva nei dati e riporti il facile dove deve stare.

Hub piani di allenamento. Non e un calcolatore, ma la casa dei piani strutturati che il team ha costruito, incluso il piano Divano a 5K. Usalo quando vuoi un modello noto e ben testato invece di un piano completamente personalizzato.

Libreria allenamenti. Una raccolta in crescita di modelli di sessioni singole, tempi run, scale di soglia, fartlek, ripetute in salita, che si inseriscono in qualunque piano. Utile quando hai un giorno libero e vuoi una sessione strutturata pronta da correre.

Gli strumenti di adattamento: percorso, condizioni, corpo

Il modo piu rapido di mancare un obiettivo e dimenticare che il giorno gara raramente e piano, fresco e asciutto. I prossimi quattro strumenti si occupano delle variabili.

Calcolatore del ritmo regolato per pendenza. Traduce il ritmo a una data pendenza nello sforzo equivalente in piano. Un 5:00 min/km su una salita del 5 % e lo stesso sforzo di circa 4:25 min/km in piano. Usalo quando ti alleni in collina perche lo sforzo combaci col piano, e quando gareggi su percorsi ondulati per fissare obiettivi di parziali realistici.

Calcolatore del ritmo con inclinazione del tapis roulant. Traduce tra velocita del nastro, inclinazione e ritmo all’aperto. Particolarmente utile in inverno o nelle estati calde, quando correre al chiuso e la scelta sensata. La regola “1 % di inclinazione simula l’esterno” e approssimativamente corretta: questo strumento la rende precisa.

Calcolatore peso vs ritmo. Stima l’impatto del peso corporeo sul ritmo. Utile come contesto, non come motivazione: la relazione tra peso e ritmo e reale ma piu piccola di quanto si pensi, e inseguire un numero sulla bilancia e la strada sbagliata per andare piu forte. Leggi il risultato come un esperimento mentale, non come un obiettivo.

Calcolatore del punteggio di categoria di eta. Confronta il tuo tempo con il record mondiale per la tua eta e il tuo sesso, espresso come percentuale. Un punteggio del 70 % e competitivo a livello di club. 80 % e di livello nazionale. E il modo piu equo per confrontare il 3:10 in maratona di un 28enne con il 3:35 di un 58enne: in punteggio di eta, il piu anziano e la prestazione piu forte.

Come gli strumenti si combinano in un ciclo di allenamento

Gli strumenti sono pensati per essere usati in sequenza, non in isolamento. Ecco come un tipico blocco di 10 settimane verso una gara obiettivo li usa davvero.

Settimana 1. Corri uno sforzo onesto: un parkrun, un time trial sui 5K, una gara recente. Inserisci il risultato nel predittore del tempo di gara per ottenere un tempo stimato sulla distanza obiettivo. Se previsione e tempo da sogno sono vicini, l’obiettivo e realistico. Se sono lontani, fissa un obiettivo intermedio e rivedi alla settimana 6.

Settimane 1-2. Usa il generatore di piani per costruire il blocco. Incrocia i ritmi facili con il calcolatore di zone in modo che i giorni facili stiano davvero in zona 1 o 2.

Settimane 3-6. Corri il piano. Usa il generatore di intervalli per i giorni di sessione flessibili. Se ti alleni in zona collinare, usa il calcolatore di pendenza in modo che gli sforzi in salita combacino con lo sforzo prescritto, non con il ritmo prescritto.

Settimana 6. Fai un test di mezzo blocco: una gara di tune-up o una sessione dura allo sforzo obiettivo. Riprevedi il tuo tempo. Aggiusta il tempo obiettivo in base alla nuova previsione.

Settimane 7-9. Affina con lavoro al ritmo gara. Usa il calcolatore del tempo frazionato per costruire una banda di pacing. Se la gara e collinare, costruisci una versione regolata per pendenza. Se vuoi correre un negative split deciso, usa il calcolatore di negative split per fissare gli obiettivi di prima e seconda meta.

Settimana gara. Controlla il meteo su RainOrRun. Adatta il ritmo obiettivo dell’1-3 % se la giornata e calda o umida, e adatta lo sforzo, non il numero sull’orologio, se c’e vento. Stampa i parziali, mettili al polso, e corri il piano.

Dopo la gara. Usa il calcolatore del punteggio di categoria di eta per inquadrare il risultato tra le fasce d’eta. Usa il predittore del tempo di gara per stimare la tua forma sulla prossima distanza che ti incuriosisce. Inizia il prossimo ciclo.

Tre runner, tre kit diversi

La principiante completa. Priti, 36 anni, sta facendo Divano a 5K. Il suo kit e piccolo e mirato: il piano Divano a 5K, il calcolatore di ritmo per tradurre il suo tempo finale nel ritmo al chilometro o al miglio che vede sul telefono, e, una volta finito il programma, il predittore del tempo di gara per il primo obiettivo sui 10K.

Il maratoneta. Tom, 47 anni, ha corso due maratone e vuole 3:30. Il suo kit e piu ampio: il generatore di piani costruisce il blocco, lo strumento delle zone tiene onesti i giorni facili, il calcolatore di negative split costruisce il piano gara, e lo strumento di pendenza adatta il lungo della domenica su terreno ondulato. La settimana di gara usa il calcolatore del tempo frazionato per stampare i parziali e i siti meteo cross-brand per fissare il ritmo del giorno.

La competitor di categoria. Helen, 58 anni, insegue un record di club V55 sui 5K. Il suo kit si appoggia al calcolatore di categoria di eta per seguire il suo livello competitivo anno dopo anno, al generatore di intervalli per le ripetute da 1 km infrasettimanali, e al calcolatore di ritmo per tradurre i ritmi di allenamento nei parziali esatti al chilometro che le servono.

Runner diversi. Obiettivi diversi. Lo stesso kit di base, usato in modo selettivo.

Domande frequenti sui calcolatori di corsa

I calcolatori di corsa sono accurati?

La maggior parte e accurata entro l’1-3 % per runner allenati su percorsi piani in condizioni simili. I predittori basati sulla formula di Riegel sono particolarmente affidabili tra 1,5 km e mezza maratona. La precisione cala in maratona per runner meno allenati, in condizioni meteo estreme e su percorsi con dislivello importante. Il modo giusto di usare un calcolatore e come punto di partenza, non come garanzia: riprevedi con dati di allenamento aggiornati man mano che il blocco avanza.

Quale calcolatore dovrei usare per primo?

Inizia col predittore del tempo di gara. Inserisci uno sforzo onesto recente e lascia che stimi la tua forma sulle distanze. Quando hai un tempo obiettivo, usa il calcolatore di ritmo per tradurlo in ritmi di allenamento, e il generatore di piani per costruire le settimane strutturate fino al giorno gara. Quei tre rispondono a circa l’80 % delle domande di pianificazione.

Posso usare questi calcolatori se corro in miglia invece che in chilometri?

Si: ogni calcolatore del sito supporta sia miglia sia chilometri, con i ritmi mostrati in min/km e min/miglio. Sotto, la matematica e la stessa. Scegli l’unita che combacia col tuo orologio e con la cartellonistica della gara, e mantieni la coerenza in un singolo blocco di allenamento.

Mi serve un cardiofrequenzimetro per usare lo strumento delle zone?

Non per forza. Il calcolatore del ritmo per zona di frequenza cardiaca puo stimare le zone partendo da eta e battiti a riposo. Un cardiofrequenzimetro affina il risultato, ma il test della conversazione (se riesci a parlare in frasi complete sei in zona 1 o 2) e un’alternativa gratuita e sorprendentemente precisa per i giorni facili.

Quanto spesso dovrei rifare le previsioni durante un blocco?

Circa ogni tre-quattro settimane se gareggi o fai sforzi onesti duri. Piu spesso, il rumore copre il segnale: la forma non cambia in modo significativo da una settimana all’altra. Meno spesso, rischi di scoprire un cambio di forma solo alla partenza, quando aggiustare il piano e tardi.

Questo articolo e solo a scopo informativo e non costituisce consulenza medica. Se hai condizioni di salute pregresse o stai tornando alla corsa dopo un infortunio, consulta un medico qualificato prima di iniziare un nuovo piano.

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