Guida nutrizionale Hyrox — Cosa mangiare prima, durante e dopo

Il tuo tempo di arrivo è l'input più importante per pianificare la nutrizione Hyrox.

• Sotto i 75 minuti: Probabilmente puoi gareggiare bene con la sola nutrizione pre-gara. Le tue scorte di glicogeno dovrebbero bastare.
• 75–120 minuti: Un gel a metà gara (20–30 g di carboidrati) vale la pena sperimentarlo in allenamento. La maggior parte dei runner ne trae beneficio.
• Oltre 120 minuti: L'alimentazione attiva durante la gara diventa importante. 30–45 g di carboidrati per ora da gel, caramelle energetiche o bevanda sportiva.

Per stimare il tuo tempo di arrivo, usa il tuo tempo sui 10 km e aggiungi 20–40 minuti per il tempo alle stazioni funzionali a seconda della tua esperienza di forza. Se non hai mai gareggiato in Hyrox, sii conservativo.

La nutrizione pre-gara segue gli stessi principi di una gara dai 10 km alla mezza maratona.

3–4 ore prima della partenza: Un pasto ricco di carboidrati con proteine moderate, basso in grassi e fibre. Porridge con banana, toast con uova, o riso e pollo sono tutte opzioni affidabili. Punta a 1–2 g di carboidrati per kg di peso corporeo.

30–60 minuti prima della partenza: Un piccolo rabbocco di carboidrati se inizi a sentire fame o se la tua gara dura più di 90 minuti. Una banana, un gel energetico o una piccola bevanda sportiva vanno bene. Mantieni la porzione piccola — partire con lo stomaco pieno è scomodo quando aggiungi la sled push all'equazione.

Evita prima di Hyrox: - Cibi ad alto contenuto di grassi (digestione lenta, particolarmente problematici prima delle stazioni pesanti) - Cibi ad alto contenuto di fibre (rischio disturbi gastrointestinali) - Qualsiasi cosa nuova il giorno della gara — testa il tuo pasto pre-gara in allenamento prima

Dove e quando assumere nutrizione durante Hyrox è complicato dalla struttura dell'evento — alterni tra corsa e lavoro funzionale senza una pausa naturale estesa.

Finestre pratiche di alimentazione: - Appena prima della stazione 1 (SkiErg): Se prevedi di alimentarti, prendi il gel appena prima di entrare nella prima stazione. Avrai tempo di masticare o ingoiare prima che lo sforzo aumenti. - Corse di transizione: I segmenti di corsa tra le stazioni sono la tua finestra migliore. Abitudine breve e consolidata — assumilo nei primi 200 metri della corsa così viene digerito prima della stazione successiva. - Durante il rowing: I 1.000 m di rowing sono uno sforzo prevedibile e seduto — alcuni atleti assumono un gel o masticano sull'erg. Funziona se praticato in allenamento.

Cosa portare: I gel sono la scelta standard — calorie piccole e prevedibili, facili da trasportare nella tasca dei pantaloncini. SiS Go gels (22 g di carboidrati) e Maurten Gel 100 (25 g) sono molto usati. Evita qualsiasi cosa che richieda miscelazione o misurazione il giorno della gara.

Idratazione: Punti acqua sono disponibili nella maggior parte delle sedi Hyrox sui tratti di corsa. Bevi quando hai sete. Per eventi oltre i 90 minuti, una pastiglia di elettroliti o una bevanda sportiva ad alcune stazioni vale la pena considerarla — in particolare in sedi calde.

Hyrox crea un danno muscolare significativo — non solo affaticamento cardiovascolare. Sled push, affondi con sandbag e farmers carry sono tutti esercizi ad alta componente eccentrica che causano indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata per 24–72 ore.

Entro 30 minuti dal traguardo: Punta a 20–40 g di proteine insieme a 40–80 g di carboidrati. Un frullato proteico con banana, latte al cioccolato o una barretta di recupero funzionano tutti. Questa finestra è particolarmente importante dopo Hyrox perché il danno alle stazioni funzionali rende i muscoli particolarmente ricettivi ai segnali di sintesi proteica.

Nelle 24 ore successive: Mantieni un apporto proteico superiore al solito — 2,0–2,4 g per kg di peso corporeo. Carboidrati per reintegrare il glicogeno, in particolare se prevedi di allenarti entro 48 ore. Il sonno è lo strumento di recupero più sottovalutato — un sonno di qualità nelle 24–48 ore dopo un evento Hyrox accelera il recupero più di qualsiasi integratore.

La nutrizione del giorno della gara è valida solo quanto la tua nutrizione in allenamento. Alcuni principi per il periodo di preparazione:

Adatta l'apporto di carboidrati al carico di allenamento. Le sessioni ad alta intensità (intervalli in pista, lavoro pesante alle stazioni) necessitano di più carboidrati. I giorni di recupero ne necessitano meno. I runner spesso sotto-alimentano i carboidrati rispetto al loro volume di allenamento, il che compromette sia la prestazione che l'adattamento.

Pratica la nutrizione del giorno della gara in allenamento. Assumi gel durante i lunghi. Mangia lo stesso pasto pre-gara prima delle tue giornate di allenamento più dure. Il giorno della gara non è il momento di sperimentare.

La distribuzione delle proteine conta. Distribuire l'apporto proteico su 3–4 pasti (piuttosto che mangiarne la maggior parte in un'unica seduta) produce migliori risultati di sintesi proteica muscolare. 30–40 g per pasto è un obiettivo ragionevole per la maggior parte degli atleti Hyrox.

Evita la bassa disponibilità energetica. La sotto-alimentazione è comune tra i runner che cercano anche di gestire il peso. Una severa restrizione calorica compromette la qualità dell'allenamento, la funzione ormonale e il recupero. Se punti alla perdita di peso insieme all'allenamento Hyrox, fallo gradualmente — 0,5 kg a settimana massimo — e dai priorità alle proteine.