Pesi delle stazioni Hyrox — Ogni divisione, ogni esercizio
Pubblicato 19 February 2026
La sled push alla stazione 2 fa crollare più debuttanti Hyrox di qualsiasi altra cosa — non perché siano deboli, ma perché hanno sottovalutato il peso in allenamento. Conoscere i carichi esatti per la tua divisione, e lavorare fino a quei carichi in allenamento, è una delle cose più pratiche che puoi fare per prepararti a Hyrox.
Come funzionano le categorie Hyrox
Ogni evento Hyrox usa pesi standardizzati per le stazioni in tutte le sedi nel mondo. Questi pesi variano in base alla tua categoria di gara.
Le categorie principali sono:
Individual (Open) — la categoria individuale standard, divisa per sesso. Qui gareggia la maggior parte dei partecipanti.
Pro — per atleti competitivi. Carichi significativamente più pesanti in tutte le stazioni con carico.
Doubles — due persone condividono una serie di esercizi. I pesi corrispondono alla categoria Individual Open.
Relay (4 persone) — ogni persona completa due stazioni. Stessi pesi della Open.
Fasce d'età — stessi pesi Open a meno che tu non sia nella divisione Pro Masters.
I pesi elencati sotto si riferiscono alle categorie individuali Open e Pro standard. Conferma sempre i pesi con la guida ufficiale Hyrox prima del tuo evento specifico.
Pesi della sled push
La sled push copre 50 metri con una slitta caricata.
| Categoria | Peso totale | |---|---| | Open Uomini | 152 kg | | Open Donne | 102 kg | | Pro Uomini | 202 kg | | Pro Donne | 152 kg |
La slitta stessa pesa tipicamente 20–32 kg a seconda della sede. Il peso rimanente viene aggiunto tramite piastre. Questo significa che il carico delle piastre varia leggermente per evento — il carico totale è ciò che conta.
Approccio in allenamento: Nelle prime settimane, pratica con il 60–70% del peso gara per concentrarti sulla meccanica (fianchi bassi, spinta attraverso il tallone, braccia tese). Progredisci al peso gara nelle ultime 4–6 settimane. Correre con la slitta nella stessa sessione è la preparazione più specifica per la gara.
Pesi della sled pull
La sled pull copre 50 metri usando una fune per trainare la slitta stando di fronte ad essa.
| Categoria | Peso totale | |---|---| | Open Uomini | 102 kg | | Open Donne | 72 kg | | Pro Uomini | 152 kg | | Pro Donne | 102 kg |
La sled pull risulta generalmente meno impegnativa della sled push per la maggior parte dei partecipanti — la presa e la parte alta della schiena sono i fattori limitanti piuttosto che la spinta delle gambe.
Approccio in allenamento: Row pesanti, face pull e sled dragging all'indietro trasferiscono bene. Pratica la tecnica mano-su-mano della fune — la trazione alternata mano dopo mano è più efficiente che cercare di afferrare e tirare con entrambe le mani contemporaneamente.
Pesi delle wall balls
Le wall balls sono 100 ripetizioni alla fine della gara — dopo 7 km di corsa e sette esercizi precedenti.
| Categoria | Peso palla | Altezza bersaglio | |---|---|---| | Open Uomini | 6 kg | 10 piedi (3,05 m) | | Open Donne | 4 kg | 9 piedi (2,74 m) | | Pro Uomini | 9 kg | 10 piedi | | Pro Donne | 6 kg | 9 piedi |
Le wall balls sono spesso sottovalutate — sembrano gestibili da isolate ma 100 ripetizioni dopo 7 km e sei altri esercizi sono una sfida completamente diversa. La fatica combinata nei quadricipiti, nelle spalle e nel sistema cardiovascolare rende questa la stazione più punitiva per molti partecipanti.
Approccio in allenamento: Pratica a peso gara dalla settimana 4–5 della preparazione. Includi regolarmente serie da 50 ripetizioni. Pratica la suddivisione in serie strategiche — 25+25+25+25 è un metodo di pacing affidabile per la maggior parte dei partecipanti. Includi wall balls dopo intervalli di corsa per simulare la fatica del giorno della gara.
Pesi del farmers carry
Il farmers carry copre 200 metri con due kettlebell tenuti ai lati.
| Categoria | Peso per mano | Totale trasportato | |---|---|---| | Open Uomini | 24 kg | 48 kg | | Open Donne | 16 kg | 32 kg | | Pro Uomini | 32 kg | 64 kg | | Pro Donne | 24 kg | 48 kg |
La forza di presa e la resistenza delle spalle sono i principali fattori limitanti. La distanza di 200 metri è abbastanza breve da completare in un solo sforzo per la maggior parte dei partecipanti, anche se la fatica alle braccia può accumularsi se stringi troppo.
Approccio in allenamento: Le camminate con carico sono altamente trasferibili. Usa manubri se i kettlebell non sono disponibili. Pratica 200 m senza appoggiare i pesi — questo dovrebbe essere l'obiettivo in allenamento. Il farmers carry beneficia anche significativamente del lavoro generale sulla forza di presa.
Pesi degli affondi con sandbag
Gli affondi con sandbag coprono 100 metri con il sacco tenuto in posizione front rack.
| Categoria | Peso sandbag | |---|---| | Open Uomini | 20 kg | | Open Donne | 10 kg | | Pro Uomini | 30 kg | | Pro Donne | 20 kg |
La posizione front rack del sandbag è diversa da quella con il bilanciere — il sacco poggia sugli avambracci e sulla parte alta del petto. Questa posizione sollecita le spalle anteriori e il core, oltre alla richiesta di quadricipiti e glutei degli affondi stessi.
Approccio in allenamento: Pratica gli affondi con un sandbag o manubrio in posizione front rack. Serie da 50 metri funzionano bene in allenamento. La forma scomoda del sandbag lo rende più difficile del peso equivalente in un affondo con bilanciere — allenati con il sandbag specificamente nelle ultime 4–6 settimane.
SkiErg e rowing — distanze (senza carico)
Due stazioni sono basate su macchine e misurate per distanza anziché peso.
SkiErg: 1.000 metri — stessa distanza per tutte le categorie. Il pacing è fondamentale. La maggior parte dei partecipanti parte troppo forte e ne paga le conseguenze nel segmento di corsa successivo. Un ritmo costante e sostenibile — non uno sprint — è l'approccio corretto.
Rowing: 1.000 metri — stessa distanza per tutte le categorie. Il rowing richiede tecnica per evitare infortuni e usare l'energia in modo efficiente. Gambe-corpo-braccia in trazione, braccia-corpo-gambe in recupero. Un'impostazione smorzatore di 4–6 è adatta alla maggior parte dei partecipanti.
Burpee broad jumps: 80 metri — stessa distanza per tutte le categorie. Nessun peso coinvolto. La tecnica conta: salto in avanti a due piedi, petto a terra, push-up, salto in avanti. L'efficienza è l'obiettivo — non la velocità.
Domande frequenti
I pesi Hyrox cambiano per i diversi formati di gara?
Le categorie Individual Open e Doubles usano gli stessi pesi. La Pro usa carichi più pesanti in tutte le stazioni con carico. I team Relay usano pesi Open. Le categorie per fasce d'età (nell'Open) usano gli stessi pesi Open a meno che tu non gareggi nella divisione Pro Masters.
Posso usare pesi diversi da quelli elencati in allenamento?
Per la maggior parte del tuo allenamento, sì — pesi più leggeri mentre costruisci la tecnica, più pesanti per il condizionamento della forza. Nelle 4–6 settimane prima della gara, dovresti praticare regolarmente con i pesi esatti della tua divisione. Gareggiare con pesi che non hai allenato è un rischio significativo.
I pesi sono uguali in ogni evento Hyrox?
I pesi obiettivo sono standardizzati da Hyrox a livello globale. Tuttavia, la slitta stessa varia per sede (tipicamente 20–32 kg), quindi le piastre aggiunte per raggiungere il totale target differiranno. Hyrox pubblica le configurazioni delle piastre per ogni sede. Il peso totale — non la composizione delle piastre — è sempre lo stesso.
Qual è la stazione più dura di Hyrox?
Dipende dall'atleta. I runner trovano generalmente più dura la sled push (stazione 2 — bruciore ai quadricipiti precoce e inaspettato). Gli atleti di forza spesso trovano più dure le wall balls — 100 ripetizioni alla fine della gara, dopo la fatica accumulata. La maggior parte degli allenatori Hyrox considera le wall balls la stazione decisiva perché viene per ultima e ha molte ripetizioni.
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