Pesi delle stazioni Hyrox - ogni divisione, ogni esercizio

Hyrox propone le stesse otto stazioni nello stesso ordine in ogni evento al mondo, con 1 km di corsa prima di ciascuna. Tra le divisioni cambiano solo i carichi: distanze e ripetizioni non cambiano mai.

Rileggi la colonna centrale. Le donne Pro e gli uomini Open sollevano esattamente gli stessi pesi in ogni stazione: il regolamento le stampa come un'unica colonna, non come due. Una donna che passa alla Pro prende di peso i carichi maschili Open, e un uomo in Open si allena sugli stessi numeri del campo femminile Pro.

Entrambi i valori della slitta sono peso totale slitta compresa, che è poi quello che quasi tutti vogliono sapere quando cercano quanto pesa la slitta. Hyrox non pubblica il peso del telaio vuoto, quindi i dischi aggiunti sopra variano da sede a sede. È il totale a essere standardizzato.

Cinque modi di iscriversi, e la logica dei carichi diventa semplice appena la vedi.

Open: la divisione individuale standard, divisa per sesso. Qui gareggia la maggior parte del campo.

Pro: individuale, più pesante in tutte le stazioni con carico e senza categorie d'età.

Doubles: due atleti che si dividono un unico percorso di stazioni, in cinque divisioni: Doubles Donne, Doubles Donne Pro, Doubles Uomini, Doubles Uomini Pro e Doubles Mixed. I doppi maschili e femminili usano i rispettivi carichi Open.

Doubles Mixed: quella che trae tutti in inganno. Una coppia mista non solleva i pesi femminili. Il regolamento raggruppa Doubles Mixed con Doubles Uomini e Doubles Donne Pro, quindi una squadra mista spinge 152 kg, traina 103 kg, porta 2 x 24 kg, fa gli affondi con 20 kg e lancia un wall ball da 6 kg. Se uno dei due si è preparato sui pesi femminili Open, il giorno della gara sarà uno shock.

Relay: quattro atleti, ciascuno corre 2 x 1 km e completa due stazioni. Distanze e ripetizioni restano quelle della gara individuale, mentre i carichi seguono lo standard del singolo atleta: una staffetta mista usa quindi i pesi femminili nelle stazioni delle donne e quelli maschili in quelle degli uomini.

Le categorie d'età vanno a fasce di cinque anni da 16-24 fino a 85-89 e usano i carichi della divisione in cui si trovano. Le divisioni Pro sono escluse dalle categorie d'età nell'individuale, mentre le coppie Pro possono gareggiare per età fino alla fascia 80+ inclusa.

Stazione 2, 50 metri di spinta divisi in corsie da 4 x 12,5 m, quindi con tre cambi di direzione.

Un podista di 70 kg che ha spinto solo una slitta da palestra di 100 kg su gomma qui trova un'altra cosa: 152 kg su un parquet da palazzetto, dopo un primo chilometro tirato e 1.000 m di SkiErg, con i quadricipiti già pieni di sangue. È la stazione che manda a monte più obiettivi sotto i 90 minuti di qualsiasi altra, e arriva prima ancora che tu ti sia sistemato in gara.

Come allenarla: parti dal 60-70 % del peso di gara e usa quel tempo per la tecnica: anche basse, braccia tese, passi corti e costanti, spinta su tutto il piede. Passa al peso di gara nelle ultime 4-6 settimane. Poi rendila specifica: spinta, 400 m di corsa, altra spinta. La superficie conta più di quanto sembri: se la tua slitta scorre su erba sintetica e la gara è su parquet, aggiungi peso invece di dare per scontato che i numeri si trasferiscano.

Stazione 3, altri 50 metri in corsie da 4 x 12,5 m, tirando la corda mano dopo mano e sempre in piedi. Tirare da seduti o in ginocchio non è consentito.

Il carico è più leggero della spinta, ma cambia il fattore limitante: presa, dorsali e parte alta della schiena, in una stazione che arriva subito dopo che la spinta ti ha svuotato le gambe. Devi anche riportare la slitta in fondo alla corsia tra una trazione e l'altra: fatto con calma è recupero gratis, fatto di fretta sono secondi persi.

Come allenarla: rematori pesanti, trazioni alla corda e trascinamenti all'indietro trasferiscono bene. Allena il ritmo mano dopo mano invece di afferrare e strappare a due mani: alternare è più rapido e costa meno presa.

Stazione 6, 200 metri con due kettlebell, e sei tu a dover prendere la coppia giusta dalla rastrelliera.

Vale la pena memorizzare il codice colore prima di gareggiare. Il regolamento affida la scelta del peso corretto all'atleta, e portare le kettlebell sbagliate è una penalità, non una svista che i giudici lasciano passare.

Come allenarla: porta il peso di gara per 200 m senza appoggiare. Il test è tutto qui. I manubri vanno bene se non hai kettlebell, anche se la posizione dell'impugnatura cambia abbastanza da consigliarti di provare il materiale vero prima della gara. Il lavoro di presa qui rende doppiamente, perché la trazione della slitta ha già affaticato gli avambracci.

Stazione 7, 100 metri di affondi camminati con il sacco in front rack, con lo stesso codice colore: bianco, grigio, nero.

Un sandbag in front rack non si comporta come un bilanciere. Appoggia su avambracci e petto, si sposta a ogni passo e ti comprime il respiro esattamente nel punto della gara in cui hai meno margine. Il ginocchio deve toccare terra a ogni ripetizione.

Come allenarli: nelle ultime 4-6 settimane fai gli affondi con il sandbag, non con il bilanciere. Serie da 50 metri sono un'unità di lavoro sensata. Allena anche il sollevamento del sacco da terra, perché è quello che ti costa ogni ripetizione annullata.

Stazione 8, 100 ripetizioni, dopo 7 km di corsa e sette stazioni. È qui che le gare si vincono e si perdono.

Nota che per le donne il salto in Pro è sulla palla, non sul bersaglio: 6 kg alla stessa altezza di 2,70 m. Gli uomini lanciano a 3,00 m sia in Open sia in Pro. Ogni ripetizione richiede l'anca sotto il ginocchio in basso e la palla che tocca il bersaglio in alto, altrimenti è nulla: su 100 ripetizioni, un 5 % di nulle sono cinque lanci in più di quelli che avevi messo in conto.

Come allenarli: lavora con il peso di gara dalla quarta o quinta settimana di preparazione e prova la suddivisione in serie invece di inventarla il giorno della gara. Serie da 25 funzionano per la maggior parte. Falle dopo ripetute di corsa, perché i wall ball da riposato non dicono quasi nulla su quelli che ti aspettano al settimo chilometro.

Metà gara si corre senza peso, e i numeri sono identici per tutte le divisioni.

Corsa: 8 x 1.000 m, un giro prima di ogni stazione. Circa metà del tuo tempo totale.

SkiErg: 1.000 m, stazione 1. Arriva quando sei fresco e pieno di adrenalina, ed è esattamente il motivo per cui in tanti si rovinano qui la gara. Scegli una frequenza prima della partenza e mantienila.

Vogatore: 1.000 m, stazione 5. Un damper tra 4 e 6 va bene per quasi tutti. Gambe-busto-braccia in trazione, braccia-busto-gambe nel recupero.

Burpee broad jumps: 80 m, stazione 4, a peso corporeo. Petto a terra, salto a piedi pari, si ricomincia. La strada più efficiente sono salti piccoli e costanti invece che lunghi, perché il costo di recupero di un salto massimale si accumula sugli 80 metri.

Conoscere i carichi serve solo se riorganizza le dodici settimane che hai davanti.

Ragiona a ritroso dalle tre cose più pesanti che farai: 152 kg di spinta, 103 kg di trazione e 100 wall ball da 6 kg se sei un uomo in Open, oppure 102 kg, 78 kg e 100 da 4 kg se sei una donna. Sono numeri assoluti e pubblicati: a differenza del tuo passo di corsa, il giorno della gara non saranno diversi.

Poi decidi da quale sei più lontano e dedicagli più sedute. Un buon podista che regge 4:45/km per otto chilometri ma non muove una slitta da 152 kg ha una risposta ovvia. Un atleta da palestra che domina la slitta e crolla al sesto giro ha la risposta opposta, e gli serve volume di corsa più di un altro blocco di forza.

Se preferisci avere le dodici settimane già impostate invece di montarle a mano, il Generatore di Piani di Allenamento Hyrox costruisce un piano sulla base della data di gara e della forma attuale, con il lavoro sulle stazioni ai carichi corretti.

Fonti: HYROX Rulebook Singles, stagione 26/27, sezioni 4.1 e 8.1-8.8; HYROX Rulebook Doubles, stagione 26/27, sezione 4.1; HYROX Rulebook Relay, stagione 26/27, sezione 4.1. Verifica sempre i pesi nel regolamento del tuo evento prima di gareggiare.