Piano di allenamento Hyrox per principianti — 12 settimane al giorno della gara

Questo piano di 12 settimane è adatto a: - Runner che si preparano alla prima o seconda gara Hyrox - Atleti amatoriali che corrono 20–35 km a settimana e frequentano la palestra occasionalmente - Chiunque riesca a correre comodamente 6 km ma abbia esperienza limitata nel fitness funzionale

Se sei un principiante assoluto nella corsa (meno di 5 km comodi), dedica 6–8 settimane alla costruzione della base di corsa, poi torna a questo piano.

Se corri già oltre 50 km a settimana e ti alleni seriamente, il piano Hyrox avanzato con carichi maggiori sarà più adatto a te.

Le 12 settimane sono divise in tre fasi di quattro settimane.

Fase 1 (Settimane 1–4): Costruzione della base Focus: Stabilire la costanza nella corsa e imparare la meccanica delle stazioni a bassa intensità. Il volume di corsa è moderato. Il lavoro alle stazioni usa carichi leggeri con grande enfasi sulla tecnica.

Fase 2 (Settimane 5–8): Aumento dell'intensità Focus: Aumentare il lavoro in soglia nella corsa, aggiungere carico agli esercizi alle stazioni e iniziare a combinare corsa e stazioni nella stessa sessione. Questo è il blocco di allenamento più importante.

Fase 3 (Settimane 9–12): Preparazione specifica e scarico Focus: Sessioni di simulazione Hyrox, corsa a ritmo gara e gestione del carico nelle ultime due settimane. La settimana 12 riduce significativamente il volume per arrivare freschi al giorno della gara.

Giorni di allenamento settimanali: 4 sessioni

Sessione 1 (Lunedì): Corsa aerobica facile 30–40 minuti a ritmo pienamente conversazionale (Zona 2). Se non riesci a sostenere una conversazione, rallenta. Non forzare il ritmo in questa sessione — il suo scopo è lo sviluppo della base aerobica.

Sessione 2 (Martedì): Introduzione alle stazioni Dedica 40 minuti ad apprendere la meccanica di quattro stazioni. Ruota tra: - SkiErg: 3 × 300 m, focus su cerniera d'anca e trazione delle braccia - Wall balls: 3 × 15 ripetizioni, focus su profondità dello squat e presa pulita - Rowing: 3 × 300 m, focus sul rapporto di trazione (gambe, busto, braccia) - Farmers carry: 3 × 50 m con kettlebell leggeri — presa, postura, ritmo

Recupero completo (2 minuti) tra le serie. Questo è lavoro tecnico, non condizionamento.

Sessione 3 (Giovedì): Corsa in soglia 25–30 minuti con 15 minuti in Zona 3–4 (intensità confortevolmente dura, solo frasi brevi). Usa intervalli corsa/sforzo se necessario: 2 × 6 minuti in soglia con 3 minuti di recupero facile.

Sessione 4 (Sabato): Lungo 45–60 minuti a ritmo facile. Focus sul tempo in piedi. La settimana 4 è una settimana di scarico — riduci questa sessione a 35–40 minuti.

Obiettivo Fase 1: arrivare alla settimana 5 avendo corso almeno 4 volte a settimana e avendo praticato ogni stazione abbastanza da conoscere gli schemi motori.

Giorni di allenamento settimanali: 4–5 sessioni

Sessione 1 (Lunedì): Corsa Zona 2 40–50 minuti a ritmo facile. Il volume aumenta nella fase 2 — il chilometraggio settimanale totale dovrebbe raggiungere 25–30 km entro la settimana 7.

Sessione 2 (Martedì): Circuito completo alle stazioni Esegui tutte le 8 stazioni Hyrox in sequenza a distanze e carichi ridotti. Questa è la tua anteprima della gara: - SkiErg: 500 m - Sled push: 3 lunghezze (peso inferiore alla gara) - Sled pull: 3 lunghezze - Burpee broad jumps: 40 m - Row: 500 m - Farmers carry: 100 m - Affondi con sandbag: 50 m - Wall balls: 50 ripetizioni

Recupero 60–90 secondi tra le stazioni. Registra il tempo di completamento — questo è il tuo riferimento da migliorare nella fase 2.

Sessione 3 (Giovedì): Intervalli di corsa + transizioni 4 × 800 m a sforzo da 10K, con 2 minuti di recupero. Dopo l'ultimo intervallo, vai direttamente a 30 wall balls + 50 m di affondi con sandbag. Questo allena la transizione sotto fatica che Hyrox richiede.

Sessione 4 (Sabato): Lungo 60–75 minuti. La settimana 8 è di scarico — riduci a 50 minuti.

Sessione 5 opzionale (Mercoledì): Forza supplementare 30 minuti di lavoro sulla catena posteriore: stacchi a una gamba, glute bridge, Nordic curl, calf raise. Hyrox è duro sulla catena posteriore — costruire resilienza qui riduce il rischio di infortunio.

Giorni di allenamento settimanali: 4 sessioni (in riduzione nelle settimane 11–12)

Settimane 9–10: Simulazione gara Questa fase ha una sessione irrinunciabile a settimana: la simulazione completa Hyrox. Corri 1 km, esegui una stazione a carico gara, corri un altro km, esegui la stazione successiva — continua per tutte le 8 stazioni più 8 × 1 km.

Questa è una sessione dura. Falla di sabato quando puoi recuperare il giorno dopo. Al primo tentativo, concentrati sul completamento piuttosto che sul mantenimento del ritmo. I tuoi split di corsa durante la simulazione ti danno obiettivi realistici per il giorno della gara.

Altre sessioni nelle settimane 9–10: - Lunedì: corsa facile, 35–40 minuti - Martedì: lavoro alle stazioni a carico gara, 45 minuti - Giovedì: 3 × 1 km a ritmo gara + pratica wall balls

Settimane 11–12: Scarico Riduci il volume di allenamento del 30–40%. Mantieni l'intensità — conserva una sessione in soglia e una sessione alle stazioni — ma taglia durata e ripetizioni. Non tentare nuovi esercizi e non aumentare significativamente il carico nello scarico. La tua forma è costruita; lo scarico la converte in prontezza per la gara.

Settimana 12: mantieni le sessioni brevi e intense. Due corse facili di 20–25 minuti, una sessione tecnica alle stazioni a volume ridotto. Riposo nelle ultime 48 ore prima della gara.

Arriva alla tua wave 20–30 minuti prima. Cammina sul percorso se possibile — conoscere il layout riduce le decisioni da prendere durante la gara.

Parti a ritmo controllato. Il primo segmento di corsa da 1 km deve sembrare facile. Resisti all'energia della folla e alla tua stessa eccitazione. Il tuo obiettivo dovrebbe essere 20–30 secondi al chilometro più lento del tuo ritmo sulla 10K.

A ogni stazione, prenditi un respiro prima di iniziare. Hai tempo. Lanciarsi con la frequenza cardiaca a 180 bpm aumenta lo sforzo e rischia meccaniche scadenti.

Wall balls alla stazione 8: suddividi subito. Decidi le tue serie prima di arrivare e rispettale. 25+25+25+25, o qualsiasi schema funzioni per la tua capacità. Farle senza pause è più veloce, ma resistere sulle ultime 20 con cedimento muscolare è più lento di pause programmate.

Il traguardo: corri l'ultimo km più forte di quanto pensi di poter fare. Avrai più energie in riserva di quanto sembra.