Soglia del lattato: la sessione per la velocità

Il ritmo che riusciresti a tenere a malapena per un’ora è il numero più onesto del tuo allenamento, ed è quello che la maggior parte dei runner non allena mai di proposito. Corrono le sessioni facili un po’ troppo forte e quelle dure un po’ troppo piano, così l’unico sforzo che decide a che velocità gareggi finisce per essere saltato. L’allenamento della soglia del lattato risolve questo problema. Punta esattamente all’intensità in cui il corpo passa dal reggere all’affogare, e insegna a quel punto di rottura ad arrivare più tardi. Spostalo, e ogni gara dai 5 km alla maratona diventa più veloce senza una sola sessione in più sul calendario.

Questa guida spiega cos’è davvero la tua soglia del lattato, perché prevede i tempi di gara meglio del numero sull’orologio, come trovare il tuo ritmo soglia senza un esame del sangue e le due sessioni che la spostano nell’arco di un blocco di otto settimane.

Cos’è davvero la soglia del lattato

I tuoi muscoli producono lattato di continuo, anche a riposo. A un ritmo facile il corpo lo smaltisce alla stessa velocità con cui compare, percio il livello nel sangue resta basso e stabile. Spingi di più e la produzione cresce. Arriva un’intensità in cui lo smaltimento non riesce più a tenere il passo e il lattato nel sangue inizia a salire bruscamente. Quel punto di rottura è la tua soglia del lattato, e il ritmo che vi corrisponde è la velocità massima che puoi tenere restando in equilibrio.

Prima di tutto, sfata il vecchio mito. Il lattato non è l’acido che “brucia” le gambe e non è la causa della fatica. È un carburante che muscoli e cuore riciclano per produrre energia, e la lettura che sale nel sangue è un indicatore di quanto stai lavorando, non la cosa che ti sta logorando. Faude, Kindermann e Meyer, su Sports Medicine (2009), aggiungono un secondo punto da tenere a mente: “soglia del lattato” è un termine ombrello per diverse misure, e quella che conta per la gara è il massimo stato stazionario del lattato, lo sforzo più alto che riesci a sostenere con un livello di lattato nel sangue stabile. In termini pratici è all’incirca il ritmo a cui potresti gareggiare duro per circa un’ora, che per molti runner cade vicino allo sforzo di una 10 miglia o di una mezza maratona.

Pensa alla soglia come al limite di giri che si sposta. Il VO2 max fissa la dimensione del tuo motore, ma la soglia del lattato decide quanta parte di quel motore puoi tenere a pieno regime per un’ora senza esplodere. L’allenamento sposta il limite di giri verso un ritmo più veloce, percio lo stesso sforzo ora ti compra più velocità.

Perché il ritmo soglia batte il VO2 max nel prevedere i tempi di gara

Chiediti quanto vale la soglia del lattato come indicatore di prestazione e la ricerca è netta: la velocità che riesci a tenere alla soglia è uno dei predittori singoli più forti dei risultati nella corsa di resistenza, spesso più aderente del VO2 max. La ragione è semplice. Le gare più lunghe di un paio di minuti si corrono sotto il tuo massimo consumo di ossigeno, percio la domanda che le decide non è quanto è grande il tuo motore ma quanto veloce riesci a viaggiare restando in regime aerobico.

L’esempio più chiaro arriva da una carriera reale. Andrew Jones, sull’International Journal of Sports Science and Coaching (2006), ha seguito la primatista mondiale di maratona Paula Radcliffe per circa dodici anni. Il suo VO2 max è cambiato a malapena in quel periodo, restando intorno ai 70 ml/kg/min. A salire furono la sua economia di corsa e la velocità che riusciva a sostenere alla soglia del lattato, e le sue prestazioni crebbero con loro. Il motore si è stabilizzato; il limite di giri ha continuato a spostarsi. Se hai già raggiunto il tetto fissato dal motore, la nostra guida a cosa significa davvero il tuo numero di VO2 max spiega perché sono l’economia e la soglia, non il consumo di ossigeno grezzo, a diventare le leve che rispondono ancora.

Come trovare il tuo ritmo soglia del lattato senza un esame del sangue

Non ti servono una puntura sul dito e un laboratorio per allenare la soglia con precisione. Tre metodi sul campo la triangolano bene, e uno strumento trasforma la stima in passaggi esatti. Affrontali in ordine.

1. Parti da una gara recente. Il tuo ritmo soglia del lattato è vicino alla velocità che riusciresti a tenere per un’ora. Se hai un risultato recente su 10 km o mezza maratona, inseriscilo nel predittore del tempo di gara, che usa un modello di prestazione validato per restituire i ritmi equivalenti, compreso lo sforzo soglia che inquadra le tue sessioni più dure.
2. Usa il test della parola come verifica dal vivo. La soglia è “comodamente dura”. Riesci a dire qualche parola tra un respiro e l’altro ma non a tenere una conversazione a frasi intere. Se chiacchieri liberamente sei troppo lento; se non riesci a buttare fuori tre parole sei scivolato nel territorio degli intervalli e hai perso lo stimolo dello stato stazionario.
3. Aggancia alla frequenza cardiaca. La soglia di solito cade intorno all’85-90 percento della frequenza cardiaca massima. Inserisci i tuoi dati nel calcolatore delle zone di frequenza cardiaca per convertire lo sforzo in una fascia di ritmo, e leggi la nostra analisi delle zone di frequenza cardiaca per runner per vedere esattamente dove si colloca la soglia tra il facile e il duro.
4. Fissa i passaggi. Una volta che hai un ritmo obiettivo, imposta il lavoro e il recupero delle sessioni soglia frazionate con il generatore di intervalli, così ogni ripetuta cade sulla linea invece di superarla.

Su qualunque metodo ti appoggi, ripeti il test sulla stessa distanza o sullo stesso percorso di gara ogni sei-otto settimane. Un ritmo soglia più veloce alla stessa frequenza cardiaca è la prova che il tuo allenamento ha spostato il limite di giri.

Crea gli intervalli

Le due corse soglia che spostano la linea

La soglia migliora quando trascorri del tempo al punto di rottura o appena sotto: abbastanza a lungo da stressare il sistema, abbastanza controllato da restare in equilibrio. Due formati offrono questo stimolo, e alla maggior parte dei runner ne basta uno solo a settimana.

• La corsa tempo continua. Dopo un riscaldamento di 15 minuti, corri 20-40 minuti a ritmo soglia, poi defatica. È la classica corsa soglia, e costruisce la disciplina mentale di tenere uno sforzo “comodamente duro” costante quando il corpo ti chiede di mollare. Comincia da 20 minuti e aggiungi 5 minuti ogni paio di settimane.
• Le cruise interval. Il coach Jack Daniels ha reso popolare l’idea di spezzare il tempo in ripetute, per esempio 5 ripetute di 5 minuti a ritmo soglia con 60-90 secondi di corsa lenta in mezzo. I recuperi brevi tengono il lattato nel sangue in bilico sulla linea, lasciandoti accumulare più tempo totale alla soglia rispetto a un singolo blocco continuo: ecco perché le cruise interval si addicono ai runner che cercano più volume a ritmo.

Entrambe si distinguono dalle ripetute più brevi e più dure che costruiscono il tetto aerobico. Il lavoro soglia riguarda la sostenibilità, non l’intensità massima, percio se il tuo “tempo” ti lascia col fiatone l’hai corso come una gara. Per l’estremità più veloce dello spettro, la nostra guida all’allenamento a intervalli per runner copre le sessioni per il VO2 max che stanno una marcia più su. Il filo che le lega è il recupero: le sessioni soglia funzionano solo quando i giorni facili intorno sono davvero facili, e perché le tue corse facili sono probabilmente troppo veloci spiega quanto spesso questo singolo errore smussi in silenzio ogni sessione dura.

Un blocco di otto settimane che abbassa il tuo ritmo soglia

Immagina un runner fermo su una 10 km in 50:00. Il suo ritmo facile va bene, lo spunto finale c’è, ma cala nei chilometri centrali di ogni gara. Inserito nel predittore del tempo di gara, il suo risultato indica un ritmo soglia intorno a 5:10 al chilometro. Costruisce un blocco di otto settimane attorno a una sessione soglia a settimana, con tutto il resto tenuto facile e una sessione più veloce tenuta di riserva.

• Settimane 1-2: 20 minuti continui a 5:10 al chilometro in una corsa infrasettimanale, con la frequenza cardiaca confermata nella fascia soglia e corsa facile negli altri giorni.
• Settimane 3-4: si progredisce a 2 x 15 minuti a ritmo soglia con 2 minuti di facile in mezzo, oppure un singolo tempo da 30 minuti se risulta controllato.
• Settimane 5-6: si passa alle cruise interval, 5 x 5 minuti a ritmo soglia con 75 secondi di corsa lenta, spingendo il ritmo a 5:05 solo quando lo sforzo resta comodamente duro.
• Settimane 7-8: picco a 2 x 20 minuti, poi si ripete il test sulla 10 km sullo stesso percorso in settimana 8.

L’esito realistico è un ritmo soglia che si è spostato verso 5:00 al chilometro e un tempo sulla 10 km più vicino a 48:30, con i chilometri centrali che tengono invece di sgretolarsi. Inserisci il lavoro dentro un piano di allenamento strutturato, così la sessione soglia, i giorni facili e qualunque corsa più veloce restino distanziati per l’adattamento e non per la fatica. Il numero sul cronometro si è mosso perché si è mosso il limite di giri, ed è tutta qui la promessa dell’allenamento della soglia.

Cosa chiedono i runner sull’allenamento della soglia

Cos’è la soglia del lattato nella corsa?

È l’intensità alla quale il lattato comincia ad accumularsi nel sangue più in fretta di quanto il corpo riesca a smaltirlo. Sotto quel ritmo resti in equilibrio e puoi continuare; sopra, il lattato sale e cali. La versione pratica usata per la gara è il massimo stato stazionario del lattato, all’incirca il ritmo a cui potresti tenere duro per circa un’ora, spesso vicino allo sforzo di una 10 miglia o di una mezza maratona.

A che ritmo vanno corse le sessioni soglia del lattato?

Corrile a “comodamente duro”: intorno all’85-90 percento della frequenza cardiaca massima, dove riesci a dire qualche parola ma non a tenere una conversazione. Come scorciatoia, il ritmo soglia è vicino alla velocità a cui potresti gareggiare per un’ora. Stimalo da una 10 km o una mezza maratona recente con un predittore del tempo di gara, poi confermalo con il test della parola durante la corsa stessa.

Quanto spesso dovresti fare allenamento della soglia?

Una sessione soglia a settimana basta alla maggior parte dei runner, e due è il tetto per gli atleti esperti in un blocco intenso. Le corse soglia sono impegnative ma ripetibili, percio il limite è di solito il carico settimanale totale più che la sessione in sé. Tieni davvero facile ogni altra corsa, così arrivi a ogni sessione soglia abbastanza fresco da tenere il ritmo.

La soglia del lattato è la stessa cosa del VO2 max?

No. Il VO2 max è la velocità massima con cui il tuo corpo può usare l’ossigeno, la dimensione del tuo motore aerobico. La soglia del lattato è il ritmo più veloce che puoi sostenere prima che il lattato si accumuli, cioè quanta parte di quel motore puoi usare in uno sforzo lungo. Due runner con lo stesso VO2 max possono avere soglie molto diverse, e per le gare più lunghe di un paio di minuti la soglia è il predittore migliore del tempo all’arrivo.

Questo articolo ha scopo informativo generale e non costituisce un consiglio medico. Le sessioni soglia e i test sul tempo impongono uno sforzo prolungato al cuore e al corpo. Se sei alle prime armi con l’allenamento strutturato, stai tornando da una malattia o da un infortunio, o hai una qualsiasi condizione cardiovascolare, consulta un professionista sanitario qualificato prima di aggiungere sforzi intensi, e aumenta il carico di allenamento in modo graduale.