L'altitudine e la corsa: la scienza dell'Azteca

Thomas Tuchel l’ha definita “impossibile”. Alla vigilia degli ottavi di finale tra Inghilterra e Messico all’Estadio Azteca di domenica, il commissario tecnico ha ammesso che la sua squadra non può semplicemente adattarsi all’altitudine nei quattro giorni a disposizione, e che l’aria rarefatta sarà uno svantaggio concreto contro un avversario che considera i 2240 m sul livello del mare come casa propria. È lo stesso problema che ogni corridore incontra nel momento in cui allaccia le scarpe in quota: l’aria è più rarefatta, l’ossigeno più scarso, e il tuo ritmo abituale diventa all’improvviso una lotta. Quindi, come l’altitudine influisce sulla corsa, perché un calciatore o un corridore non possono semplicemente superarla con la forza di volontà, e cosa dice la scienza sul tuo ritmo quando il terreno sale?

Questa guida spiega cosa fa davvero l’altitudine a un corpo che corre, perché la stessa aria rarefatta che mette in difficoltà i fondisti può rendere gli sprinter più veloci, perché quattro giorni non bastano nemmeno lontanamente per adattarsi, e come correre in modo intelligente quando ti ritrovi molto al di sopra del livello del mare.

Cosa fa davvero l’altitudine a un corpo che corre

L’Azteca si trova a circa 2240 m, all’incirca 7220 ft, sul livello del mare. A quell’altezza la pressione dell’aria è più bassa, il che significa che l’aria è meno densa e ogni respiro che fai contiene quasi un quarto di ossigeno in meno rispetto a quello che avresti sulla costa. Anche l’ossigeno che inspiri passa dai polmoni al sangue con maggiore difficoltà, perché c’è meno pressione a spingerlo attraverso. Il risultato netto è semplice e implacabile: i tuoi muscoli ricevono meno ossigeno di quello a cui sono abituati, e la corsa è una delle attività più affamate di ossigeno che un corpo possa compiere.

Il valore che riassume tutto questo è il tuo VO2 max, il tetto massimo di quanto ossigeno il tuo corpo riesce effettivamente a utilizzare quando lavori al massimo. Sopra i 1500 m circa quel tetto comincia a scendere, e continua a scendere man mano che sali, di qualcosa nell’ordine del sei-undici per cento ogni 1000 m. All’altitudine dell’Azteca un corridore che arriva direttamente dal livello del mare può perdere qualcosa come un decimo del proprio tetto aerobico già il primo giorno, e a volte anche molto di più. Lo avverti come fiato corto a ritmi che di solito sembrano facili, una frequenza cardiaca più alta di quanto lo sforzo meriti, e una pesantezza nelle gambe quando provi ad alzare il ritmo. Nulla della tua forma fisica è cambiato. È l’aria che semplicemente ha meno da offrire.

Perché gli sprinter volano e i fondisti annegano alla stessa altitudine

Ecco la parte che rende l’altitudine affascinante e non solo difficile, e che ricalca quasi perfettamente la divisione che abbiamo trovato quando abbiamo analizzato quanta distanza percorrono i calciatori in una partita. L’aria rarefatta danneggia il lato aerobico della corsa, quello che dipende dall’ossigeno, ma in realtà aiuta il lato esplosivo e anaerobico, perché un’aria meno densa significa meno resistenza da spingere via. Uno sprint breve è alimentato soprattutto dal carburante già immagazzinato nel muscolo, non dall’ossigeno che arriva in tempo reale, quindi lo sprinter ottiene il vantaggio dell’aria più rarefatta senza pagarne il prezzo in ossigeno.

La prova definitiva è scritta nei libri dei record. Le Olimpiadi del 1968 si tennero a Città del Messico, quasi esattamente alla stessa altitudine dell’Azteca. Nelle prove esplosive gli atleti fecero cose mai viste prima. Bob Beamon saltò in lungo 8,90 metri, battendo il record mondiale di ben 55 centimetri, un primato che sarebbe rimasto imbattuto per 23 anni. Velocisti e saltatori stabilirono record ovunque. Eppure nello stesso stadio i fondisti soffrirono in modo visibile. I 5000 metri furono vinti nel tempo più lento da 16 anni a quella parte, e il campione della maratona tagliò il traguardo con circa otto minuti in più rispetto al vincitore di quattro anni prima a Tokyo. I corridori che se la cavarono meglio furono quelli cresciuti e allenatisi in quota sugli altopiani del Kenya e dell’Etiopia, e il loro dominio nelle gare di fondo risale proprio a quella settimana.

È esattamente la stessa divisione che i calciatori affrontano all’Azteca. Il singolo scatto nello spazio è appena toccato, e potrebbe persino sembrare più brillante. Ciò che crolla è il recupero tra uno scatto e l’altro, e la capacità di continuare a ripeterli per 90 minuti. L’altitudine non rallenta tanto un singolo sforzo intenso quanto distrugge la tua capacità di continuare a produrne.

Per un corridore, la lezione è la stessa. Non è il tuo sprint finale al parkrun ciò che l’altitudine ti ruberà. È il motore aerobico costante sotto ogni corsa di fondo, la parte che ti permette di tenere un ritmo chilometro dopo chilometro, a pagarne il prezzo. Se vuoi capire perché quella base aerobica costante è di per sé un’abilità conquistata con fatica, la nostra guida su perché le tue corse facili sono probabilmente troppo veloci spiega come si costruisce e con quanta facilità si spreca.

Perché quattro giorni non bastano nemmeno lontanamente

Il vero punto di Tuchel non era che l’altitudine è dura, ma che l’Inghilterra non può risolverla nel tempo che ha, e la fisiologia gli dà pienamente ragione. Il tuo corpo alla fine si adatta all’altitudine, ma l’adattamento principale, cioè produrre più globuli rossi affinché il sangue possa trasportare più ossigeno, è lento. È guidato da un ormone chiamato EPO, che dice al midollo osseo di aumentare la produzione di globuli rossi, e quel processo richiede settimane, non giorni. Guadagni significativi di globuli rossi richiedono qualcosa come tre-quattro settimane in quota, e un adattamento più completo richiede ancora più tempo.

Nei primi giorni ottieni solo le risposte grezze e scomode: respiri più affannosamente, il cuore batte più in fretta, e il corpo perde liquidi rapidamente. Queste ti tengono in piedi, ma non ripristinano le prestazioni perdute, e arrivano con una nebbia di sonno disturbato e gambe morte. Quattro giorni, in altre parole, collocano una squadra nella finestra peggiore possibile: abbastanza lunga da farti sentire ogni sintomo dell’altitudine e nemmeno lontanamente sufficiente per esserti adattato a uno solo di essi. È per questo che i fondisti d’élite o arrivano con settimane di anticipo per acclimatarsi oppure, in modo controintuitivo, atterrano e gareggiano entro le prime 24 ore, prima che i sintomi si manifestino del tutto. La finestra dei quattro-sette giorni è quella che ogni allenatore cerca di evitare.

Cosa significa tutto questo per te come corridore

Non ti serve un Mondiale per incontrare l’altitudine. Una vacanza di corsa sulle Alpi, una gara in Colorado o sulla Sierra Nevada, un viaggio a Città del Messico o sui monti della Spagna: tutti questi te la faranno incontrare. L’errore che quasi tutti commettono è rincorrere il proprio ritmo del livello del mare e poi farsi prendere dal panico quando sembra impossibile. La soluzione è smettere di correre al numero sul tuo orologio e iniziare a correre allo sforzo. Ecco come farlo bene.

1. Aspettati di essere più lento, e va bene così. A 2000 m e oltre, il tuo solito ritmo facile ti sembrerà una corsa a tempo medio, e i tuoi tempi di gara caleranno. È l’aria, non la tua forma fisica, e non dice nulla sulla condizione in cui sei. Giudica la corsa dal respiro e dallo sforzo, non dal ritmo.
2. Ricalcola quali dovrebbero essere i tuoi ritmi. Invece di tirare a indovinare, capisci a cosa corrisponde davvero un determinato sforzo, così da non rincorrere alla cieca un obiettivo del livello del mare. Il calcolatore di ritmo ti permette di impostare ritmi realistici a partire da uno sforzo recente, così puoi abbassare le aspettative per adattarle all’aria più rarefatta invece di scoppiare nel primo chilometro.
3. Corri allo sforzo, esattamente come sulle salite. L’altitudine è la corsa basata sullo sforzo nella sua forma più pura, lo stesso principio che governa le salite. La nostra guida su perché in salita lo sforzo conta più del ritmo si applica parola per parola: tieni lo sforzo costante e accetta qualunque ritmo ne derivi.
4. Idratati più di quanto sembri necessario. Perdi liquidi più in fretta in quota per via di un respiro più rapido e secco e di una maggiore diuresi, e la disidratazione peggiora ogni sintomo dell’altitudine. Bevi più di quanto la sete suggerisca, soprattutto nei primi giorni.
5. Dagli tempo, oppure accetta il compromesso. Se hai due-tre settimane, ti adatterai e ti sentirai progressivamente meglio. Se hai solo pochi giorni, tratta le corse come sforzi facili, tienile brevi e non giudicare la tua forma fisica in base a esse.

Calcola il tuo ritmo

La tua solita 10k, corsa all’altitudine dell’Azteca

Immagina un corridore che macina 10 km al livello del mare a un comodo 6:00 al chilometro. Portalo direttamente a Città del Messico e chiedigli la stessa corsa, e due cose accadono contemporaneamente. I primi chilometri sembrano ingannevolmente accettabili, perché gambe fresche ed energia immagazzinata trascinano i primi minuti. Poi arriva il conto aerobico. Il respiro si fa affannoso, la frequenza cardiaca sale verso quello che normalmente sarebbe un tempo medio impegnativo, e tenere il 6:00 diventa una fatica che il primo giorno non era mai stata in programma. La stessa 10 km potrebbe realisticamente arrivare 30-60 secondi al chilometro più lenta a parità di sforzo, e forzare per centrare il vecchio ritmo compra solo una corsa più dura e più penosa e un recupero più lungo.

La versione intelligente è noiosa ed efficace. Tieni lo sforzo davvero facile, lascia che il ritmo sia qualunque cosa questo richieda, corri a respiro e sensazione, e tratta la prima settimana come un periodo di ambientamento anziché come un blocco di allenamento. Fai così e alla fine di due settimane lo stesso percorso ti sembrerà nettamente migliore, perché il tuo corpo ha silenziosamente iniziato a costruire i globuli rossi in più di cui ha bisogno. È esattamente l’adattamento per cui l’Inghilterra non ha tre settimane di tempo, ed è per questo che Tuchel si prepara allo svantaggio anziché promettere di cancellarlo. L’altitudine, come il caldo e l’umidità, è un’altra condizione che premia il corridore che si adatta e punisce quello che finge che non ci sia, un tema su cui torniamo spesso nella nostra guida su l’impatto del meteo sulle prestazioni di corsa.

Altitudine e corsa: domande frequenti

A quale altitudine la corsa inizia a farsi più difficile? La maggior parte dei corridori nota un effetto chiaro a partire da circa 1500 m, con il calo di prestazione che diventa marcato oltre i 2000 m. Sotto i 1000 m circa l’effetto su una corsa tipica è piccolo.

Quanto più lento andrò in altitudine? Dipende dall’altezza e dalla distanza, ma per la corsa aerobica oltre i 2000 m un corridore non acclimatato può aspettarsi di essere sensibilmente più lento a parità di sforzo, spesso nell’ordine di un minuto al chilometro o più all’arrivo, con un miglioramento nelle settimane successive.

L’altitudine influisce sullo sprint allo stesso modo? No. Gli sforzi brevi ed esplosivi di pochi secondi sono appena danneggiati e possono persino beneficiare della ridotta resistenza dell’aria, motivo per cui i record di velocità e salto caddero alle Olimpiadi d’alta quota del 1968 mentre i tempi di fondo rallentarono nettamente.

Quanto tempo serve per acclimatarsi all’altitudine per la corsa? Gli importanti adattamenti del sangue richiedono all’incirca tre-quattro settimane, con un adattamento più completo che richiede ancora più tempo. I primi giorni sono i più duri, ed è per questo che un viaggio breve ti lascia con tutti i sintomi e nessun beneficio.

L’altitudine è uno dei grandi livellatori dello sport. Favorisce lo sprinter ed espone il fondista, consegna alla squadra di casa una fortezza e lascia gli ospiti a boccheggiare, e non può essere battuta in quattro giorni da nessuno, Inghilterra compresa. Ma per un corridore è anche una maestra straordinaria, perché ti costringe a fare la cosa che ti rende migliore ovunque: smettere di fissare il ritmo e iniziare a correre allo sforzo. Calcola i tuoi ritmi prima del tuo prossimo viaggio in montagna, e lascia che l’aria rarefatta affini il tuo giudizio invece di rovinarti la corsa.