Plan 5K gratuit sur 8 semaines
La plupart des coureurs qui visent un 5K plus rapide forcent trop les jours faciles et pas assez les jours difficiles. Ce plan de huit semaines corrige cela avec trois a quatre seances ciblees par semaine.
Ce que contient le plan
- Huit semaines de seances structurees, du travail de base a l'affutage de la semaine de course
- Footings faciles, tempos, fractionnes et une sortie longue hebdomadaire, chacun avec son guide d'allure
- Une semaine de recuperation integree pour progresser sans vous cramer
- Un calendrier d'une page pret a imprimer
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Entrez votre e-mail et nous vous envoyons le plan aussitot, plus un conseil d'entrainement chaque dimanche.
A quoi ressemblent vos huit semaines
Footing facile 3 km | Fractionne 4 km | Footing facile 3 km | Sortie longue 4 km
Footing facile 4 km | Fractionne 4 km | Footing facile 3 km | Sortie longue 5 km
Footing facile 4 km | Tempo 5 km | Footing facile 3 km | Sortie longue 6 km
Footing facile 4 km | Fractionne 4 km | Footing facile 3 km | Sortie longue 5 km
Footing facile 5 km | Fractionne 5 km | Footing facile 4 km | Sortie longue 8 km
Footing facile 5 km | Tempo 6 km | Footing facile 5 km | Sortie longue 8 km
Footing facile 6 km | Fractionne 6 km | Footing facile 6 km | Sortie longue 8 km
Footing facile 4 km | Fractionne 3 km | Footing facile 2 km | Jour de course 5 km
Comment aborder les huit semaines
Le plan fonctionne en kilometres et en effort, il convient donc a tout niveau de depart. Placez les quatre seances aux jours qui vous arrangent, en gardant au moins un jour de repos entre les deux plus dures.
Pour transformer l'effort en chiffres precis, passez un temps recent dans notre calculateur d'allure et calez vos jours de tempo et de fractionne sur votre allure cible de 5K. Vous voulez des seances sur mesure ? Le generateur de plan en cree une version personnalisee en quelques secondes.
Les questions frequentes sur ce plan
A qui s'adresse ce plan 5K ?
Aux coureurs qui bouclent deja 5 km et veulent un meilleur temps, que ce soit un premier passage sous les 30 minutes ou un nouveau record. Si vous partez de zero, une approche plus douce est un meilleur point de depart.
Combien de jours par semaine vais-je courir ?
Trois a quatre. La plupart des semaines comptent deux footings faciles, une seance de qualite et une sortie longue, le reste de la semaine restant libre pour le repos ou le cross-training.
Ai-je besoin d'une allure cible precise ?
Non, mais cela aide. Chaque seance decrit l'effort a fournir, et vous pouvez l'affiner en allures precises des que vous connaissez votre temps actuel sur 5K.
Un mot sur la securite
Ce plan est un guide general, pas un avis medical. Si vous debutez le sport ou avez des soucis de sante, consultez un professionnel qualifie avant de commencer.