La méthode marche-course pour votre retour
Une fois autorisée et le test de préparation réussi, vous reconstruisez avec des intervalles marche-course : de courtes périodes de course entre des marches qui s'allongent semaine après semaine jusqu'à courir en continu.
- Courir 1 / marcher 2
- Un intervalle de départ typique
- 20-30 min
- Durée totale de la séance
- Jour de repos
- Entre chaque course
- Distance d'abord
- Avant d'ajouter de la vitesse
Comment le marche-course reconstruit votre course
Vous commencez par de courtes périodes de course au sein de marches plus longues - une minute de course et deux de marche, répétées 20 à 30 minutes. Chaque semaine la course augmente et la marche diminue, jusqu'à ce que les pauses de marche disparaissent et que vous couriez en continu.
Cette charge progressive laisse votre périnée, votre core et vos articulations s'adapter à l'impact pas à pas, exactement ce dont ils ont besoin après l'accouchement.
Les règles qui assurent la sécurité
Courez à l'effort, pas à l'allure : vous devez pouvoir tenir une conversation tout du long. Laissez au moins un jour de repos entre chaque course pour que votre corps s'adapte. Augmentez la distance avant de penser à la vitesse, et si une semaine est difficile, répétez-la avant de progresser.
Surtout, arrêtez la séance dès qu'un signal d'alerte apparaît. Un retour doux et sans symptôme vaut mieux qu'un retour rapide qui vous fait reculer.
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Questions frequentes
Combien de temps avant de courir à nouveau en continu ?
La plupart des plans de reprise atteignent la course continue en environ 8 semaines, un peu plus après une césarienne ou un accouchement instrumental. Progressez au rythme que votre corps autorise : répéter une semaine est sensé, pas un échec.
Combien de fois par semaine dois-je courir ?
Deux à trois séances par semaine avec un jour de repos entre est largement suffisant au début. Les jours de repos sont ceux où le corps s'adapte au nouvel impact : ils font partie du plan, pas des options.
Dois-je augmenter la vitesse ou la distance d'abord ?
La distance d'abord, toujours. Développez le temps que vous pouvez courir confortablement avant d'ajouter du travail d'allure. La vitesse sollicite bien plus le corps et peut attendre que vous couriez en continu et sans symptôme.