Le test de préparation à la reprise de la course
Avant votre première course post-partum, vous devez pouvoir encaisser l'impact et contrôler votre appui sur une jambe, sans fuite, lourdeur, bombement ni douleur. Ces six tests vous l'indiquent.
- 6 tests
- À réussir tous avant de courir
- 30 min
- Marche soutenue sans symptôme
- 10 s
- Équilibre unipodal par côté
- 0 symptôme
- Sans fuite, lourdeur ni douleur
Les six tests à réussir
Ne les faites que lorsque vous réussissez chacun confortablement : une marche soutenue de 30 minutes ; trottiner sur place une minute ; un équilibre unipodal de 10 secondes de chaque côté ; 10 squats sur une jambe par côté ; 10 sautillements sur chaque jambe ; et 10 bonds contrôlés avant et arrière.
La règle est simple : si un test provoque fuite, lourdeur, bombement ou douleur, votre corps n'est pas prêt pour les charges de la course. Arrêtez, donnez-lui plus de temps et, idéalement, consultez un kiné du périnée.
- 1
Marche + trot
Marchez d'un bon pas 30 minutes puis trottinez sur place 1 minute.
- 2
Contrôle unipodal
Équilibre sur une jambe 10 secondes puis squat sur une jambe x10, de chaque côté.
- 3
Impact
Sautillez sur place x10 sur chaque jambe.
- 4
Bonds
Bondissez avant et arrière x10 avec contrôle.
Pourquoi ces tests prédisent la course
Courir, c'est une série de réceptions sur une jambe, chacune absorbant deux à trois fois votre poids de corps. Les squats, sauts et bonds unipodaux répètent exactement cette charge de façon contrôlée, pour repérer toute faiblesse ou symptôme avant d'être à un kilomètre de chez vous.
Réussir les six est un bien meilleur feu vert qu'une date sur le calendrier.
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Questions frequentes
Et si je réussis presque tous les tests mais pas tous ?
Alors vous n'êtes pas encore prête à courir : les tests forment un ensemble, pas un score. Continuez le renforcement et le contrôle du périnée, refaites le test dans quelques semaines, et envisagez un bilan de kiné pour ceux qui échouent.
Faut-il un professionnel pour le test ?
Vous pouvez faire les tests vous-même, mais un kiné du périnée peut évaluer ce que vous ne sentez pas : force, coordination et contrôle abdominal sous charge. C'est l'idéal avant de reprendre les impacts.
Je fuis un peu en sautant, est-ce normal ?
C'est fréquent mais pas normal, et c'est un signe clair de patienter avant de courir. Les fuites se traitent. Consultez un kiné spécialisé en santé de la femme avant d'ajouter de l'impact.