Calculateur de glucides pour coureurs
Calculez vos besoins quotidiens en glucides en fonction de votre kilométrage et de l'intensité de votre entraînement. Les glucides sont le carburant principal de la course et doivent être calibrés avec précision.
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Les besoins en glucides sont calculés par kilogramme de poids corporel selon les directives ACSM pour les athlètes d'endurance. Les besoins augmentent avec l'intensité — de 3–5 g/kg/jour pour un entraînement léger à 8–12 g/kg/jour pendant une préparation de course intense.
Questions fréquentes
De combien de glucides les coureurs ont-ils besoin avant une longue sortie ?
Pour une longue sortie ou une course, visez 1 à 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 1 à 4 heures avant le départ. Choisissez des glucides facilement digestibles (pain blanc, riz, bananes) et évitez les aliments riches en fibres qui peuvent causer des problèmes gastriques.
Faut-il consommer des glucides pendant une course ?
Pour les courses dépassant 75 minutes, consommer 30 à 60 g de glucides par heure est recommandé. Pour les efforts de plus de 2,5 heures, jusqu'à 90 g par heure est possible avec un mélange de glucose et de fructose. Les gels, les boissons isotoniques et les dattes sont des sources pratiques.
Qu'est-ce que le chargement en glucides et est-ce utile pour les coureurs ?
Le chargement en glucides consiste à augmenter significativement l'apport en glucides dans les 2 à 3 jours précédant une course de longue distance. Il est efficace pour les épreuves dépassant 90 minutes. Pour les 5K et 10K, ce n'est pas nécessaire — une alimentation normale bien équilibrée suffit.
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