Séances d'Entraînement Running
Des séances structurées pour chaque objectif d'entraînement. Choisissez une séance, trouvez vos allures cibles avec les calculateurs ci-dessous, et partez courir.
Vitesse et Intervalles
Répétitions classiques de 400m
6–8 × 400m à allure de course 5K avec 90 secondes de récupération. Développe la vitesse, la capacité VO2max et l'aptitude à maintenir des allures rapides.
Conseil: La première répétition devrait sembler presque contrôlée. Si la dernière est nettement plus lente que la première, vous êtes parti trop vite.
Intervalles au seuil de 1K
5–6 × 1 000m à effort de course 10K avec 2 minutes de récupération facile. Élève le seuil lactique et enseigne la gestion de l'effort en course.
Conseil: Chaque 1K devrait sembler 'confortablement difficile' — vous devriez pouvoir dire quelques mots mais pas tenir une conversation.
Séance pyramide
200m / 400m / 600m / 800m / 600m / 400m / 200m avec récupération de temps égal. Augmente et libère l'intensité progressivement.
Conseil: Commencez prudemment. Le format pyramide rend la seconde moitié mentalement plus facile — utilisez cela pour pousser en redescendant.
Tempo et Seuil
Sortie tempo continue
20–30 minutes de course soutenue à votre allure de seuil lactique (effort 10K à semi-marathon). La séance la plus efficace pour améliorer l'économie de course.
Conseil: L'allure tempo devrait sembler 'confortablement difficile'. Vous pouvez parler en phrases courtes mais pas tenir une conversation. Si vous haletez, vous courez trop vite.
Intervalles tempo
3–4 × 8–10 minutes à allure seuil avec 2 minutes de récupération facile entre les séries. Accumule du volume au seuil en segments plus gérables.
Conseil: Utile quand vous progressez vers des sorties tempo continues ou sur terrain difficile où maintenir l'allure exacte est compliqué.
Sorties Longues
Sortie longue facile
Allure entièrement conversationnelle, durée prolongée. Construit la base aérobie, le métabolisme des graisses et la résistance au temps passé debout. L'épine dorsale de tout bloc d'entraînement en endurance.
Conseil: Vous devriez pouvoir tenir une conversation complète tout au long. Si ce n'est pas le cas, ralentissez. La plupart des coureurs font leurs sorties longues trop vite.
Sortie longue en negative split
Courez la première moitié facilement (Zone 2), la seconde moitié à allure marathon (Zone 3). Enseigne la discipline d'allure et la gestion de l'effort spécifique au marathon.
Conseil: La première moitié devrait sembler presque trop facile. La seconde moitié monte vers un effort contrôlé et soutenu — pas un sprint final.
Sortie longue à allure marathon
Les derniers 30–40% d'une sortie longue sont courus à allure marathon objectif. Utilisée dans les 8–12 semaines avant un marathon pour développer la sensation d'allure.
Conseil: N'incluez des sections à allure marathon qu'après avoir construit une base aérobie suffisante. Ce sont des séances exigeantes — prévoyez une récupération supplémentaire.
Renforcement et Entraînement Croisé
Séance de renforcement spécifique course
Accent sur la chaîne postérieure : soulevés de terre unipodaux, ponts fessiers, curl nordique, extensions de mollets, adducteurs de Copenhague. Réduit le risque de blessure et améliore l'économie de course.
Conseil: À faire après un footing facile ou lors d'une journée d'entraînement croisé. Un renforcement lourd des jambes la veille d'une séance de qualité réduit la performance.
Répétitions en côte
6–10 × 30–60 secondes de sprint en côte avec récupération en marchant en descente. Développe la force des jambes, la puissance et améliore la technique de course.
Conseil: Concentrez-vous sur la poussée des genoux et le balancement des bras en montée. La descente en marchant est de la récupération active — ne la précipitez pas.
Spécifique Hyrox
Simulation complète Hyrox
1 km de course + station, répété × 8. La séance la plus spécifique à la course Hyrox. Développe la capacité à courir fort, enchaîner avec un exercice, et recommencer.
Conseil: N'essayez pas de battre votre record de temps avant d'avoir fait cet exercice au moins deux fois. Le premier passage vous apprend votre rythme et votre station la plus faible.
Circuit de stations
Les 8 stations à mi-distance avec repos minimal entre les stations. Développe l'endurance de station en station sans le stress complet d'une course.
Conseil: Utilisez 60–70% du poids de compétition dans les premiers blocs. Priorisez la technique — en particulier sur les wall balls, le SkiErg et le traîneau.
Lancez une séance
Choisissez un entraînement, entrez votre allure et suivez le minuteur guidé. Idéal sur tablettes et écrans de salle de sport.
Trouvez vos allures cibles
Utilisez ces calculateurs pour trouver la bonne allure pour chaque séance.
Calculateur d'allures d'entraînement
Allures facile, marathon, seuil et intervalles à partir d'une course récente
Calculateur allure vers zone FC
Convertissez les zones d'allure en zones de fréquence cardiaque et inversement
Générateur d'intervalles
Créez des séances d'intervalles structurées pour toute distance
Générateur de plan d'entraînement
Générez un plan d'entraînement complet semaine par semaine
Générateur d'entraînement Hyrox
Séances d'entraînement hebdomadaires spécifiques pour Hyrox
Estimateur de charge d'entraînement
Vérifiez que votre charge d'entraînement hebdomadaire est dans les limites sûres
Créez votre propre séance d'intervalles
Utilisez le Générateur d'Intervalles pour créer une séance adaptée à votre allure et votre niveau — puis lancez-la avec le minuteur plein écran.
Ouvrir le Générateur d'Intervalles →Questions sur les entraînements de course
Comment utiliser le minuteur d'entraînement ?
Sélectionnez un entraînement dans la bibliothèque, entrez votre allure et appuyez sur « Lancer cette séance ». Le minuteur plein écran vous guide à travers chaque étape — échauffement, intervalles, récupération et retour au calme.
Puis-je créer ma propre séance d'intervalles ?
Oui. Utilisez le Générateur d'Intervalles pour créer une séance personnalisée selon votre course cible, allure et niveau. Une fois générée, appuyez sur « Lancer cette séance » pour le minuteur plein écran.
Quelle allure dois-je entrer ?
Entrez votre allure de course facile actuelle en min:sec par kilomètre — par exemple, 6:00 pour six minutes par kilomètre. Le minuteur ajuste automatiquement les objectifs.
Les entraînements fonctionnent-ils sur iPad ou tablette ?
Oui. Le minuteur plein écran remplit tout l'écran, idéal pour poser une tablette sur un tapis de course ou au bord de la piste.