Que faire la semaine précédant une course

Mark s’était entraîné pendant 18 semaines. Les longues courses étaient faites. Les séances de vitesse cochées. Il se sentait bien, jusqu’à la semaine de la course, quand le stress a commencé à monter et qu’il s’est convaincu qu’une course de 16 km supplémentaire le jeudi le mettrait en forme.

Ça n’a pas été le cas. Il a franchi la ligne de départ de son semi-marathon avec des jambes lourdes, un mollet droit contracté, et la vague suspicion qu’il avait commis une erreur. Il en avait commis une, mais ce n’était pas dans les 18 semaines d’entraînement. C’était les sept derniers jours mal gérés.

La semaine de la course est l’endroit où des mois de travail acharné peuvent soit être couronnés de succès, soit être discrètement compromis. La bonne nouvelle : bien faite, c’est le gain de performance le plus facile en course à pied.

Vous n’ajoutez pas de condition physique à ce stade, votre corps a juste besoin de l’espace pour exprimer ce qu’il a déjà.

Voici comment lui donner cet espace, jour après jour.

Pourquoi la semaine de réduction semble incorrecte, et pourquoi vous devriez quand même lui faire confiance

La semaine précédant une course est basée sur un concept appelé la réduction : réduire délibérément le volume d’entraînement pour que la fatigue accumulée s’estompe, laissant votre condition physique intacte et vos jambes prêtes à réagir.

Une étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé qu’une réduction bien exécutée améliore les performances en course de 2 à 3 % en moyenne. Pour un coureur visant deux heures dans un semi-marathon, c’est deux à trois minutes de gagnées, sans courir un kilomètre supplémentaire.

Le hic, c’est que la phase de réduction des entraînements est pénible. Diminuer le kilométrage déclenche souvent ce que les entraîneurs appellent la “folie de la phase de réduction” : des douleurs fantômes, une faible énergie, de l’agitation et le sentiment écrasant que vous ralentissez. Ce n’est pas le cas. La fatigue s’estompe, et votre corps fait exactement ce qu’il est censé faire.

Les variables clés sont simples. Les recherches soutiennent de manière constante la réduction du volume hebdomadaire de 40 à 60 % la dernière semaine tout en maintenant une certaine intensité, de courtes poussées à allure de course, pour conserver la vivacité neuromusculaire. Ce que vous ne faites pas, c’est ajouter quelque chose de nouveau : pas de nouveaux itinéraires, pas de nouvelles chaussures, pas de séances héroïques de dernière minute.

Votre Plan de Semaine de Course Jour par Jour

Ce plan est conçu pour une course le dimanche. Ajustez les jours en fonction de votre jour de course. Les principes restent les mêmes que vous couriez un 5 km ou un marathon complet, bien que le chargement en glucides (noté les jours 3-2) soit plus pertinent pour les distances de semi-marathon et plus.

Jour 7, Sept Jours Avant : Dernière Course de Qualité

C’est votre dernière course avec un véritable objectif derrière. Gardez-la familière : un itinéraire que vous connaissez, des chaussures dans lesquelles vous avez été entraîné, et un effort que vous avez déjà fourni. Pour la plupart des coureurs, cela signifie une course facile à modérée de 45 à 60 minutes, éventuellement avec un court segment à tempo ou quelques accélérations à la fin si votre plan le prévoit.

Ce que ce n’est pas : une course de panique. Ne rajoutez pas de distance pour compenser une semaine que vous avez trouvée légère. La banque de forme est fermée. Vous dépensez ce qui s’y trouve déjà.

Vérifiez : Votre équipement est-il lavé et prêt à être inspecté plus tard dans la semaine ? Commencez la liste mentale maintenant.

Jour 6, Six jours avant : Course de récupération facile ou repos complet

Diminuez considérablement l’effort. Si vous courez, gardez-le à 20-30 minutes à un rythme vraiment facile, conversationnel, détendu, rien à prouver. Si vos jambes sont lourdes ou si votre emploi du temps est serré, prenez le jour de repos sans culpabilité.

Commencez à boire délibérément aujourd’hui. Pas de façon spectaculaire, assurez-vous simplement de ne pas commencer la semaine de la course avec un léger déficit. Buvez de l’eau pendant les repas, un verre en milieu de matinée, et surveillez la couleur de votre urine comme un guide simple. Le jaune pâle est l’objectif.

Jour 5, Cinq jours avant la course : Allures de course et logistique

Une courte course de 25 à 40 minutes, avec quatre à six allures à allure de course intégrées. Cela permet de garder vos jambes habituées à l’effort sans accumuler de fatigue. Chaque foulée devrait durer de 20 à 30 secondes, suffisamment pour ressentir une pointe, mais pas assez pour surcharger votre système.

Après votre course, asseyez-vous et confirmez les détails de votre course :

• À quelle heure ouvre la collecte des dossards ?
• Combien de temps dure le trajet jusqu’au départ ?
• Où vous garez-vous ou attrapez-vous les transports ?
• À quoi ressemble le profil du parcours ?

Organiser cela le Jour 5 signifie que vous ne cherchez pas sur Google à 22h le samedi soir.

Jour 4, Quatre Jours Avant : Repos, Sommeil et Rien d’Intelligent

Repos complet ou une séance de cross-training très légère (cyclisme doux ou natation, rien qui ne sollicite les jambes). L’accent aujourd’hui est mis sur le sommeil.

La recherche sur la performance athlétique lie de manière constante la qualité du sommeil dans les jours précédant un événement aux résultats du jour de la course. Vous ne pouvez pas stocker du sommeil à l’avance, mais vous pouvez arrêter de l’éroder. Gardez les écrans hors de la chambre à coucher, couchez-vous à une heure régulière et considérez cette nuit comme faisant partie de votre préparation plutôt que comme une réflexion après coup.

C’est également un bon jour pour confirmer votre plan de repas pré-course, non pas pour le changer, mais pour vous assurer d’avoir les ingrédients chez vous et de ne pas improviser le samedi soir.

Jour 3, Trois jours avant : Vérification de l’équipement et une course facile

Une course facile de 20 à 25 minutes, uniquement les jambes, en respirant facilement. Il s’agit d’une course d’entretien, pas d’un entraînement.

Une fois de retour et douché(e), préparez votre tenue complète de course :

• Dossard de course
• Épingles de sûreté
• Chaussures de course (vos chaussures de course, pas vos baskets)
• Chaussettes
• Short et haut
• Montre GPS, complètement chargée
• Écouteurs si vous les utilisez
• Toute nutrition que vous emporterez (gels, bonbons énergétiques)
• Couche pour après la course

Vérifiez tout. Remplacez tout ce qui semble usé ou peu fiable maintenant, pas demain.

Si vous courez un semi-marathon ou un marathon, commencez à augmenter votre apport en glucides dès aujourd’hui : pâtes, riz, pommes de terre, pain. L’objectif est de recharger vos réserves de glycogène. Des recherches suggèrent que cela peut augmenter le glycogène stocké de 10 à 20 %, ce qui se traduit directement par une disponibilité énergétique soutenue pendant la course. Gardez des portions raisonnables ; vous ne mangez pas le double, vous déplacez simplement l’équilibre de votre assiette vers les glucides.

Jour 2, Deux jours avant (samedi pour une course le dimanche) : Petit jogging ou repos complet

Si vous courez, faites-le pendant 10 à 15 minutes, juste assez pour détendre les jambes et confirmer que les chaussures sont confortables. Certains coureurs se sentent mieux après cette petite course, d’autres préfèrent un repos complet. Connaissez votre préférence.

Votre focus sur les glucides continue aujourd’hui. Le dîner ce soir est le repas que la plupart des coureurs suranalysent. Restez simple : un plat familier avec une bonne base de glucides, faible en fibres (pour éviter les problèmes digestifs le matin de la course), et rien que vous n’avez pas déjà mangé. Des pâtes avec une sauce légère, du riz et du poulet, une pomme de terre au four, fiable et éprouvé.

Consultez notre guide complet sur ce qu’il ne faut pas manger la veille d’une course.

Alcool : aucun. Même une seule boisson perturbe la qualité du sommeil et altère le stockage du glycogène. Ce n’est qu’une nuit.

Programmez deux réveils pour le matin de la course et couchez-vous tôt, même si vous ne vous endormez pas rapidement. Se reposer les yeux fermés compte quand même.

Jour 1, Matin de la course : Alimentation, Échauffement, C’est parti

2 à 3 heures avant le départ : Mangez votre repas pré-course. Pour la plupart des coureurs, il s’agit de quelque chose à base de glucides et familier, comme du porridge, du pain grillé avec du beurre de noix, un bagel. Environ 400 à 600 calories est un guide raisonnable. Mangez suffisamment pour vous sentir alimenté, mais pas au point de vous sentir lourd.

60 à 90 minutes avant : Commencez à boire de l’eau régulièrement. Si vous courez pendant plus de 75 à 90 minutes, envisagez de prendre un gel ou une petite collation dans les 30 dernières minutes avant le départ.

30 minutes avant le départ : Commencez votre échauffement. Pour un 5 km ou un 10 km, cela devrait inclure 10 minutes de footing facile suivi de drills dynamiques et de quelques accélérations à allure de course. Pour un semi-marathon ou un marathon, un jogging plus court et quelques étirements dynamiques suffisent, vous vous échaufferez dans le premier kilomètre de la course elle-même.

Ensuite, faites confiance à votre entraînement. Il est déjà fait.

Prédisez Votre Temps d’Arrivée Avant le Matin de la Course

Avant la fin de cette semaine, fixez un objectif réaliste basé sur votre entraînement récent. Participer à une course sans objectif clair conduit à un départ trop rapide, la cause la plus courante d’un effondrement lors de la deuxième moitié.

Prédisez votre temps de finition avec le prédicteur de temps de course RunReps.

Une fois que vous avez un temps cible, calculez le rythme exact par kilomètre (ou mile) que vous devez maintenir.

Calculez votre rythme de course cible.

Notez les deux chiffres. Apprenez-les avant samedi soir.

Alimenter les Derniers Jours : Sur Quoi se Concentrer (et Ce qu’il Faut Éviter)

Pour les courses de moins de 75 minutes, les conseils sur le chargement en glucides ci-dessus sont moins critiques, vos réserves de glycogène existantes sont probablement suffisantes. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une alimentation normale, restez hydraté et évitez tout ce qui pourrait perturber la digestion.

Pour les coureurs de demi-marathon et de marathon, la priorité est la suivante :

Augmentez les glucides, réduisez les graisses et les fibres. Les graisses et les fibres ralentissent la digestion et peuvent peser lourdement sur l’estomac. Au cours des deux derniers jours, orientez votre assiette vers du riz, des pâtes, du pain blanc et des sources facilement digestibles plutôt que des alternatives complètes riches en fibres.

Évitez complètement les nouveaux aliments. La semaine de la course n’est pas le moment d’essayer le nouveau restaurant thaïlandais, de manger des barres protéinées inconnues ou d’expérimenter une recette que vous n’avez jamais faite. Votre système digestif a besoin de prévisibilité.

Maintenez une quantité modérée de protéines, pas élevée. Vous n’avez pas besoin de charger en protéines cette semaine. Une consommation normale est suffisante, environ 1,4 à 1,7 g par kg de poids corporel par semaine, si vous voulez un chiffre de référence. Consultez le calculateur d’apport en protéines de RunReps pour des conseils personnalisés.

Caféine : Si vous buvez habituellement du café, maintenez votre routine. Arrêter brusquement la caféine la semaine de la course peut entraîner des maux de tête et de la fatigue. Si vous prévoyez d’utiliser la caféine comme aide à la performance pendant la course, une réduction de 3 à 4 jours avant le jour de la course peut restaurer la sensibilité, mais n’essayez cela que si vous avez suffisamment de temps pour vous sentir à nouveau normal avant le départ.

Gérer l’aspect mental de la semaine de réduction

La folie de la réduction est bien réelle, largement documentée et presque universelle parmi les coureurs expérimentés. Les symptômes incluent : se sentir inexplicablement fatigué, remarquer des douleurs que vous ne ressentez normalement pas, douter de votre condition physique et ressentir une forte envie de courir davantage.

Reconnaissez-le pour ce qu’il est, une réponse psychologique à une charge réduite, et non une preuve que quelque chose ne va pas. Votre corps se régénère. La fatigue accumulée pendant des mois d’entraînement commence enfin à se dissiper.

Quelques astuces pour vous aider : maintenez votre routine aussi normale que possible; ne comblez pas le temps supplémentaire en vous angoissant à rechercher frénétiquement la météo du jour de la course ou en vérifiant de manière obsessionnelle les activités récentes de vos concurrents. Replongez-vous dans une séance d’entraînement dont vous êtes fier, repensez à une longue course réussie, à un bon tempo, à une séance où vous vous êtes surpris. Votre condition physique est là, en vous. Et préparez les choses que vous pouvez contrôler : vérification du matériel, logistique, plan de course du jour J. L’action bat l’anxiété.

Si vous vous posez des questions sur votre allure cible, revisitez vos données d’entraînement. Un plan bien structuré laisse une trace évidente. Il ne faut pas se sentir au top le jeudi, il faut se sentir au top le dimanche.

Votre Semaine de Course en un Coup d’Œil

• Jour 7 : Dernière course significative, effort habituel, parcours habituel, pas d’extras
• Jour 6 : Course de récupération facile ou repos ; commencez à vous hydrater délibérément
• Jour 5 : Petite course avec des accélérations à allure de course ; confirmez les détails logistiques de la course
• Jour 4 : Repos et priorité au sommeil ; confirmez votre plan de repas pré-course
• Jour 3 : Course facile ; vérification complète de l’équipement ; commencez à vous concentrer sur les glucides (semi-marathon/marathon)
• Jour 2 : Jogging court facultatif ; dîner riche en glucides habituel ; pas d’alcool ; coucher tôt
• Matin de la course : Repas pré-course 2-3 heures avant ; échauffement dynamique ; faites confiance au Entraînement

Questions Fréquemment Posées

Dois-je courir la veille d’une course ?

Pour la plupart des coureurs, un petit jogging de 10 à 15 minutes la veille aide à détendre les jambes sans ajouter de fatigue. Cela vous donne également une dernière chance de confirmer que vos chaussures vous conviennent. Cependant, si vous savez par expérience que le repos vous est plus bénéfique, ou si vos jambes sont raides, prendre une journée complètement de repos est tout aussi valable. C’est un domaine où la préférence personnelle compte plus qu’une règle universelle.

Combien devrais-je réduire mon kilométrage la semaine de la course ?

La recherche soutient une réduction du volume hebdomadaire de 40 à 60 % par rapport à vos semaines de pointe récentes, tout en maintenant une certaine intensité à travers de courtes périodes d’efforts à l’allure de course. Ainsi, si votre semaine de pointe était de 60 km, une semaine de course de 25 à 35 km, dont la plupart à allure facile, est appropriée. Le nombre exact importe moins que le principe : en faire moins, récupérer davantage, garder un peu de vivacité.

Est-il normal de se sentir fatigué et apathique pendant la semaine de réduction d’entraînement ?

Oui, et c’est l’un des aspects les plus contre-intuitifs de l’entraînement pour un marathon ou un semi-marathon. La réduction du volume supprime le stimulus auquel votre corps s’est adapté, et le résultat peut se traduire par de la fatigue ou une sensation d’apathie. C’est temporaire. La plupart des coureurs déclarent se sentir nettement mieux le matin de la course. Faites confiance au processus.

Que devrais-je manger la veille d’une course ?

Optez pour un repas familier à base de glucides, faible en matières grasses et en fibres, comme des pâtes avec une sauce simple, du riz et du poulet, ou une pomme de terre au four, ce sont tous des choix fiables. Mangez suffisamment tôt pour ne pas être en train de digérer lorsque vous allez vous coucher, et évitez tout ce que vous n’avez pas encore mangé. Pour une liste complète de ce qu’il faut éviter, consultez notre guide sur ce qu’il ne faut pas manger la veille d’une course.

Une stratégie de negative split nécessite-t-elle un plan de semaine de course différent ?

Votre préparation de la semaine de course reste la même, quelle que soit la stratégie de rythme. Ce qui change, c’est le chiffre que vous inscrivez le samedi soir. Si vous prévoyez de courir en négative split, c’est-à-dire de courir la seconde moitié plus rapidement que la première, utilisez le calculateur de négative split de RunReps pour déterminer vos allures cibles pour chaque moitié, et engagez-vous à les respecter avant le matin de la course.

Toutes les recommandations en matière de charge d’entraînement et de nutrition dans cet article sont générales. Si vous revenez d’une blessure ou si vous gérez une condition médicale, consultez un professionnel qualifié avant de suivre un plan de la semaine de la course.