Calories pendant un marathon : guide du ravitaillement

Deux coureurs sont sur la ligne de départ du même marathon. Même entraînement, même temps visé, même équipement. Au 34e kilomètre, l’un avance régulièrement et grignote les 8 derniers kilomètres. L’autre s’est arrêté, les mains sur les genoux, à regarder des inconnus le dépasser au petit trot. Ce n’est pas leur entraînement qui les a séparés. C’est leur ravitaillement. Connaître les calories nécessaires pendant un marathon, et les associer à l’apport en glucides adapté le jour J, est la plus grande variable de course que la plupart des coureurs gèrent mal.

Ce guide passe en revue les chiffres : combien de calories un marathon fait brûler, combien vous devez en absorber pendant l’effort, et comment construire un plan de ravitaillement qui vous amène à l’arrivée sans terminer les 10 derniers km au pas.

Combien de calories un marathon fait-il brûler ?

Un repère utile : environ 100 calories par mile pour un coureur de gabarit moyen. Sur l’ensemble des 42,2 km (26,2 miles), cela représente environ 2 620 calories brûlées pendant un marathon. C’est une moyenne grossière toutefois, et l’écart est large.

Le chiffre réel dépend de trois éléments :

• Le poids corporel – les coureurs plus lourds brûlent davantage. Un coureur de 60 kg pourrait brûler environ 2 200 calories. Un coureur de 85 kg peut brûler plus de 3 500 calories sur la même distance.
• L’économie de course – les coureurs efficaces dépensent moins d’énergie par kilomètre. Des années d’entraînement améliorent ce point.
• L’allure et le terrain – courir vite fait brûler plus de calories par minute, et les côtes alourdissent encore la facture. Un marathon vallonné peut ajouter 5 à 10 % au total.

Une estimation simple : multipliez votre poids corporel en kg par 1,05, puis par la distance en km. Ainsi, un coureur de 70 kg sur un marathon plat brûle environ 70 x 1,05 x 42,2 = environ 3 100 calories. Utilisez notre calculateur de poids contre allure pour voir comment le poids corporel modifie le coût énergétique de votre allure visée.

Voici tout de même le piège : vous ne pouvez pas manger 2 600 calories pendant que vous courez. Votre estomac ne le tolérera pas, et vous n’en auriez de toute façon pas besoin même s’il le pouvait. Le corps stocke assez de glucides (glycogène) dans les muscles et le foie pour couvrir environ 1 800 à 2 000 calories de course. Le problème du ravitaillement consiste à combler l’écart entre ce que vous avez stocké et ce que la course exige.

Le « mur » expliqué : pourquoi le 32e kilomètre est le point de rupture

Le « mur » n’est pas une métaphore. C’est l’épuisement du glycogène. Vos muscles fonctionnent principalement avec un mélange de glucides et de lipides. Plus vous poussez fort, plus la part de glucides brûlés augmente. À allure marathon, ce mélange repose largement sur les réserves limitées de glucides de vos jambes et de votre foie.

La plupart des coureurs bien entraînés disposent d’environ 90 minutes à deux heures de glucides stockés à allure de course. Passé ce délai, le réservoir se vide. Quand le glycogène vient à manquer, le corps doit réduire l’allure de façon spectaculaire pour pouvoir basculer vers une combustion accrue des graisses. Cette chute soudaine d’allure, généralement quelque part entre le 29e et le 35e kilomètre, c’est le mur.

Vous le retardez de deux manières : stocker davantage de glucides avant la course, et absorber des glucides pendant la course pour que vos réserves durent plus longtemps. Les deux comptent.

Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical ou nutritionnel. Le ravitaillement en endurance comporte une variabilité individuelle et des risques (notamment des troubles gastro-intestinaux et des déséquilibres électrolytiques). Consultez un diététicien du sport agréé ou un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre nutrition de course, en particulier si vous avez une affection médicale ou prenez un traitement.

Combien manger la semaine avant un marathon

La recharge glucidique fonctionne, mais ce n’est pas un simple dîner de pâtes le samedi soir. Les recherches menées par Asker Jeukendrup, l’un des plus grands scientifiques mondiaux de la nutrition sportive, montrent que deux à trois jours d’alimentation riche en glucides augmentent de façon fiable les réserves de glycogène musculaire chez les coureurs entraînés (Jeukendrup, 2014, Sports Medicine).

La version pratique :

• Trois jours avant : passez à environ 8 à 10 g de glucides par kg de poids corporel et par jour. Pour un coureur de 70 kg, cela fait 560 à 700 g de glucides par jour – riz, pâtes, pain, pommes de terre, flocons d’avoine, fruits.
• Réduisez les fibres et les lipides dans les dernières 48 heures pour faciliter la digestion le matin de la course.
• Hydratez-vous régulièrement avec de l’eau et un peu de sodium. Une urine jaune pâle est l’objectif. Boire des litres et des litres n’aide pas et peut diluer le sodium.

Le petit-déjeuner du jour de course doit être pris deux à trois heures avant le départ. Visez 1 à 2 g de glucides par kg de poids corporel, avec très peu de fibres et de lipides. Du porridge, du pain blanc grillé avec du miel, une banane et un petit café sont une combinaison classique qui convient à la plupart des estomacs.

Glucides par heure : les chiffres qui comptent le jour de la course

L’American College of Sports Medicine, dans sa prise de position conjointe sur la nutrition et la performance sportive, recommande 30 à 60 g de glucides par heure pour les épreuves durant une à deux heures et demie, et jusqu’à 90 g par heure pour les épreuves de plus de deux heures et demie lorsqu’on utilise un mélange de types de glucides (Thomas et al., 2016, Medicine & Science in Sports & Exercise).

Traduisez cela en temps d’arrivée :

• Marathon sous 3:00:00 : visez 60 à 90 g de glucides par heure. Total sur la course : 180 à 270 g.
• Marathon de 3:00:00 à 4:00:00 : 45 à 75 g par heure. Total : 150 à 250 g.
• Marathon de 4:00:00 à 5:00:00 : 30 à 60 g par heure. Total : 150 à 240 g.
• Plus de 5:00:00 : 30 à 45 g par heure, en prêtant attention aux électrolytes et à de petites quantités de protéines plus tard dans la course.

Pour situer les choses, un gel énergétique pour la course typique contient 20 à 30 g de glucides. Ainsi, 60 g par heure signifie un gel toutes les 20 à 25 minutes à partir d’environ 30 minutes de course.

Le protocole des 90 g

Si vous voulez pousser vers la limite supérieure de 90 g par heure, il vous faut un mélange de types de glucides. Le glucose seul sature un ensemble de transporteurs intestinaux autour de 60 g par heure. Ajouter du fructose, qui emprunte un transporteur distinct, relève le plafond à environ 90 g par heure. La plupart des boissons sportives riches en glucides et des gels modernes étiquetés « double source » ou « ratio 2:1 » sont formulés à cet effet. Vous ne pouvez pas simplement prendre davantage de gels à source unique en espérant le même effet – l’intestin ne les absorbera pas et vous tomberez malade.

Les marathoniens sous-élite et élite entraînent désormais couramment leur intestin à tolérer 90 à 100 g par heure. Les coureurs amateurs n’ont pas besoin de viser ce plafond, mais comprendre le principe vous aide à choisir des produits adaptés à vos objectifs.

Quand prendre des gels pendant un marathon

Le meilleur plan de ravitaillement est celui que vous pouvez réellement exécuter sous pression. Une structure simple :

• Au 8e kilomètre (ou après 30 minutes) : premier gel. Vous êtes encore frais et votre estomac est calme.
• Toutes les 20 à 25 minutes ensuite : gel suivant, accompagné d’eau.
• À partir de la mi-course : envisagez d’alterner les gels avec des pâtes énergétiques à mâcher si le goût des gels vous lasse. Les pâtes à mâcher s’absorbent plus lentement mais sont plus douces pour l’estomac chez certains coureurs.
• Les 8 derniers kilomètres : un petit gel caféiné peut aider si vous tolérez la caféine. Environ 100 à 200 mg de caféine sur la course améliorent l’effort perçu et la gestion de l’allure dans la phase finale.

La règle cardinale du ravitaillement de marathon : rien de nouveau le jour de la course. Chaque marque de gel, chaque parfum, chaque mélange de boisson doit être testé sur des sorties longues. Répétez le programme exact du jour de course sur deux ou trois de vos sorties les plus longues. Si un produit perturbe votre estomac en semaine 14 d’entraînement, il vous détruira en semaine 18.

L’hydratation et les électrolytes vont de pair avec le ravitaillement

Glucides et liquides ne sont pas des problèmes distincts. La plupart des gels ont besoin de 100 à 200 ml d’eau pour être correctement absorbés. Prenez un gel sans eau et vous risquez d’attirer du liquide dans votre intestin, ce qui provoque crampes et nausées.

Visez 400 à 800 ml de liquide par heure pendant un marathon, selon la météo, le taux de sudation et la corpulence. Par temps chaud, la fourchette haute. Sur une course fraîche, la fourchette basse. Buvez selon votre soif plutôt que de vous forcer – boire trop d’eau sans sodium peut provoquer une hyponatrémie, qui est dangereuse.

Les pertes en sodium varient énormément d’un coureur à l’autre. Les gros sueurs peuvent perdre plus de 1 000 mg de sodium par litre de sueur. Des pastilles d’électrolytes glissées dans vos bidons, ou un mélange de boisson isotonique, remplacent ce que les seuls ravitaillements officiels manquent souvent. Si vous terminez vos sorties longues avec des auréoles de sel blanc sur votre tenue ou un mal de tête lancinant lié à une envie de sel, vous êtes un gros perdeur de sodium – planifiez en conséquence.

Transporter votre propre ravitaillement compte si vous courez un parcours aux ravitaillements clairsemés ou si vous voulez un contrôle total sur ce que vous absorbez. Une ceinture d’hydratation de course avec deux petites flasques vous permet de préparer votre propre boisson sportive à la concentration qui a fonctionné à l’entraînement, plutôt que de deviner ce que distribue le parcours.

Générer un plan de course

La différence du ravitaillement dans les 10 derniers kilomètres

Observez n’importe quel grand marathon de masse et le schéma des 10 derniers kilomètres est le même. Deux coureurs avec un entraînement similaire, un volume hebdomadaire similaire et le même temps visé partent côte à côte. Celui qui a sauté le petit-déjeuner, récupéré des gels inconnus auprès d’un ami la veille et fait confiance à l’adrénaline finit par marcher dès le 32e kilomètre et termine 15 à 25 minutes au-delà de son objectif. Celui qui a fait une recharge glucidique sur trois jours, mangé un petit-déjeuner pauvre en fibres 2 à 3 heures avant le départ, pris un gel au 8e kilomètre puis toutes les 25 minutes, alterné eau et électrolytes à chaque ravitaillement et utilisé un gel caféiné en fin de course tient l’allure marathon alors que tous ceux autour de lui ne la tiennent plus.

Même condition physique, des 10 derniers kilomètres très différents. Les données des finishers de marathon montrent que la seconde moitié du peloton ralentit en moyenne d’environ 8 à 12 % entre le 32e et le 42e kilomètre, et une grande partie de cela tient au ravitaillement, pas à la condition physique. C’est l’amélioration la moins chère et la plus rapide à la portée de la plupart des marathoniens.

Quoi manger après un marathon

Les 30 à 60 minutes qui suivent l’arrivée sont le moment où vos muscles sont les plus réceptifs au reravitaillement. Vous n’avez pas à vous forcer à manger immédiatement, mais absorber des glucides et un peu de protéines dans la première heure accélère la reconstitution du glycogène et amorce la réparation.

Un objectif simple après la course : 1 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel, plus 15 à 25 g de protéines. Une banane, une boisson de récupération et quelque chose de salé comme un bretzel salé ou un sandwich couvrent bien le besoin. Continuez à manger normalement durant les 24 heures suivantes – chercher des macros parfaites alors que vous êtes épuisé est inutile. Utilisez le calculateur de rythme plus tard dans la semaine pour réétalonner vos allures d’entraînement en fonction de ce que vous avez réellement couru, puis lisez notre guide sur ce qu’il faut faire dans les deux semaines après une grande course pour un plan de récupération complet.

Et si vous planifiez déjà votre prochaine course, le générateur de plan de course RunReps construit un calendrier d’entraînement qui inclut des semaines précises de sorties longues où vous pourrez répéter le protocole de ravitaillement exact que vous comptez utiliser le jour de la course.

Les questions que les marathoniens posent sur le ravitaillement

Combien de calories brûle-t-on dans un marathon ?

Un coureur type brûle environ 2 600 calories pendant un marathon, mais la fourchette va d’environ 2 200 à 3 500 calories selon le poids corporel, l’allure et le parcours. Une estimation rapide est votre poids corporel en kg multiplié par 1,05, puis multiplié par 42,2 km. Les coureurs plus lourds et les parcours plus vallonnés se situent dans la fourchette haute.

Combien de calories dois-je consommer pendant un marathon ?

Vous ne remplacerez pas ce que vous brûlez en courant. L’objectif est de 30 à 60 g de glucides par heure pour la plupart des marathoniens amateurs, montant à 60 à 90 g par heure pour les finishers plus rapides utilisant des produits glucidiques à double source. Cela représente environ 120 à 360 calories par heure provenant des gels, boissons ou pâtes à mâcher.

Pourquoi les coureurs heurtent-ils le mur vers le 32e kilomètre ?

Les réserves de glycogène des muscles et du foie contiennent environ 1 800 à 2 000 calories de carburant à allure marathon, ce qui dure environ 90 minutes à deux heures. Sans apport de glucides pendant la course, ces réserves s’épuisent, et le corps doit ralentir fortement pour basculer vers une combustion accrue des graisses. Cette chute soudaine d’allure, c’est le mur.

Dois-je prendre les gels avec de l’eau ?

Oui. La plupart des gels énergétiques sont des solutions concentrées de glucides qui ont besoin de 100 à 200 ml d’eau pour se diluer et s’absorber correctement. Prendre un gel sans eau peut provoquer crampes d’estomac, nausées ou diarrhée. L’exception concerne les gels isotoniques, qui sont prédilués, mais même ceux-ci passent plus confortablement avec une gorgée d’eau.

Comment entraîner mon intestin à un apport plus élevé en glucides ?

Répétez sur les sorties longues. Commencez à 30 g par heure. Chaque semaine, augmentez l’apport de 5 à 10 g par heure pendant une sortie longue clé. En six à huit semaines, la plupart des coureurs peuvent tolérer 60 à 90 g par heure sans troubles gastro-intestinaux. Comme tout système en entraînement d’endurance, l’intestin s’adapte au stress répété.