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Tabla de Ritmos para 10K
Todos los tiempos de llegada de 10K de 3:00/km a 9:00/km en incrementos de 15 segundos.
Tabla de Ritmos para 10K
Todos los tiempos de llegada de 10K de 3:00/km a 9:00/km en incrementos de 15 segundos.
Objetivos de tiempo para 10K
Sub-35
3:30/km · 5:38/mile
35:00
Sub-40
4:00/km · 6:26/mile
40:00
Sub-45
4:30/km · 7:15/mile
45:00
Sub-50
5:00/km · 8:03/mile
50:00
Sub-55
5:30/km · 8:51/mile
55:00
Sub-60
6:00/km · 9:39/mile
1:00:00
Sub-70
7:00/km · 11:16/mile
1:10:00
Tiempo de llegada de 10K por ritmo
| Ritmo (min/km) | Ritmo (min/milla) | Tiempo 10K |
|---|---|---|
| 3:00 | 4:50 | 30:00 |
| 3:15 | 5:14 | 32:30 |
| 3:30 | 5:38 | 35:00 |
| 3:45 | 6:02 | 37:30 |
| 4:00 | 6:26 | 40:00 |
| 4:15 | 6:50 | 42:30 |
| 4:30 | 7:15 | 45:00 |
| 4:45 | 7:39 | 47:30 |
| 5:00 | 8:03 | 50:00 |
| 5:15 | 8:27 | 52:30 |
| 5:30 | 8:51 | 55:00 |
| 5:45 | 9:15 | 57:30 |
| 6:00 | 9:39 | 1:00:00 |
| 6:15 | 10:04 | 1:02:30 |
| 6:30 | 10:28 | 1:05:00 |
| 6:45 | 10:52 | 1:07:30 |
| 7:00 | 11:16 | 1:10:00 |
| 7:15 | 11:40 | 1:12:30 |
| 7:30 | 12:04 | 1:15:00 |
| 7:45 | 12:28 | 1:17:30 |
| 8:00 | 12:52 | 1:20:00 |
| 8:15 | 13:17 | 1:22:30 |
| 8:30 | 13:41 | 1:25:00 |
| 8:45 | 14:05 | 1:27:30 |
| 9:00 | 14:29 | 1:30:00 |
Todos los tiempos redondeados al segundo más cercano. 10K = 10,000 km / 6,214 millas.
El 10K es una carrera de umbral, y la tabla lo demuestra
Recorre la columna del 10K y verás que las filas están muy juntas: 15 segundos por kilómetro mueven tu tiempo final dos minutos y medio. Esa sensibilidad es lo que hace al 10K tan poco tolerante. Se corre tan cerca del umbral de lactato que un ritmo un poco demasiado rápido no te cuesta unos segundos, te hunde los últimos 3 km por completo.
Trabajar en el otro sentido, desde una carrera que ya has corrido hasta la fila que deberías mirar, es lo que hace el predictor de tiempo de carrera: introduce un 5K o una media maratón reciente y devuelve el tiempo equivalente en 10K. La calculadora de ritmos de entrenamiento te dice después a qué ritmo entrenar para sostenerlo.
El día de la carrera, la calculadora de tiempos parciales convierte la fila en tiempos de paso por kilómetro, con salida uniforme o con la segunda mitad más rápida.
Preguntas sobre ritmo de 10K
¿Qué ritmo necesito para un 10K en menos de 40 minutos?
Para correr un 10K bajo 40 minutos necesitas promediar 4:00 por km (6:26 por milla). Este es un buen tiempo de nivel club que requiere buena condición aeróbica.
¿Cuál es un buen tiempo de 10K para un principiante?
Los corredores principiantes suelen terminar un 10K entre 55 y 75 minutos (5:30–7:30 por km). Con entrenamiento regular de 10–16 semanas, muchos llegan al rango de 50–55 minutos.
¿Cómo predigo mi tiempo de 10K desde mi 5K?
Multiplica tu tiempo de 5K por aproximadamente 2,08–2,12 para una predicción razonable de 10K. Por ejemplo, un 5K de 25 minutos sugiere un tiempo de 10K de unos 52–53 minutos.