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Tabla de ritmo para una carrera de 5k

Consulta cuáles son los tiempos a los que deberías llegar cada 1k durante una carrera de 5k.

Esta tabla de ritmo de 5k ha sido diseñada para ayudar a los corredores a planificar su estrategia de carrera al desglosar la distancia de la carrera en segmentos más pequeños y proporcionar tiempos estimados y ritmos para cada segmento. Esta herramienta puede ser increíblemente útil para corredores que desean establecer metas específicas y mantener un registro de su progreso durante la carrera.

¿Qué es un gráfico de ritmo?
Cómo usar una tabla de ritmo.
Cómo dosificar tu energía

La herramienta muestra los tiempos previstos para cada segmento de la carrera (1k, 2k, 3k, 4k, y finalmente la distancia de 5k), junto con el ritmo promedio por kilómetro o milla. Esto te permite ajustar tu ritmo y nivel de esfuerzo en consecuencia, dependiendo de cómo te sientas durante la carrera. Siguiendo una estrategia de ritmo preestablecida, puedes evitar empezar demasiado rápido o demasiado lento, y mantener un ritmo constante durante toda la carrera.

El gráfico también es útil para saber dónde necesitas acelerar el ritmo o reducirlo. Por ejemplo, si comenzaste más lento en una carrera de lo esperado, tal vez haya multitudes, no te sentiste genial al principio, ¡cualquier motivo! Entonces es útil saber qué tiempos necesitas alcanzar más tarde en esa carrera.

Cuadro de ritmo en kilómetros
Gráfico de ritmo en millas

5k Pace Chart in KMs

Goal Time 1K Split 2K Split 3K Split 4K Split Finish Time Pace per Km
00:11:00 00:02:12 00:04:24 00:06:36 00:08:48 00:11:00 00:02:12
00:12:00 00:02:24 00:04:48 00:07:12 00:09:36 00:12:00 00:02:24
00:13:00 00:02:36 00:05:12 00:07:48 00:10:24 00:13:00 00:02:36
00:14:00 00:02:48 00:05:36 00:08:24 00:11:12 00:14:00 00:02:48
00:15:00 00:03:00 00:06:00 00:09:00 00:12:00 00:15:00 00:03:00
00:16:00 00:03:12 00:06:24 00:09:36 00:12:48 00:16:00 00:03:12
00:17:00 00:03:24 00:06:48 00:10:12 00:13:36 00:17:00 00:03:24
00:18:00 00:03:36 00:07:12 00:10:48 00:14:24 00:18:00 00:03:36
00:19:00 00:03:48 00:07:36 00:11:24 00:15:12 00:19:00 00:03:48
00:20:00 00:04:00 00:08:00 00:12:00 00:16:00 00:20:00 00:04:00
00:21:00 00:04:12 00:08:24 00:12:36 00:16:48 00:21:00 00:04:12
00:22:00 00:04:24 00:08:48 00:13:12 00:17:36 00:22:00 00:04:24
00:23:00 00:04:36 00:09:12 00:13:48 00:18:24 00:23:00 00:04:36
00:24:00 00:04:48 00:09:36 00:14:24 00:19:12 00:24:00 00:04:48
00:25:00 00:05:00 00:10:00 00:15:00 00:20:00 00:25:00 00:05:00
00:26:00 00:05:12 00:10:24 00:15:36 00:20:48 00:26:00 00:05:12
00:27:00 00:05:24 00:10:48 00:16:12 00:21:36 00:27:00 00:05:24
00:28:00 00:05:36 00:11:12 00:16:48 00:22:24 00:28:00 00:05:36
00:29:00 00:05:48 00:11:36 00:17:24 00:23:12 00:29:00 00:05:48
00:30:00 00:06:00 00:12:00 00:18:00 00:24:00 00:30:00 00:06:00
00:31:00 00:06:12 00:12:24 00:18:36 00:24:48 00:31:00 00:06:12
00:32:00 00:06:24 00:12:48 00:19:12 00:25:36 00:32:00 00:06:24
00:33:00 00:06:36 00:13:12 00:19:48 00:26:24 00:33:00 00:06:36
00:34:00 00:06:48 00:13:36 00:20:24 00:27:12 00:34:00 00:06:48
00:35:00 00:07:00 00:14:00 00:21:00 00:28:00 00:35:00 00:07:00
00:36:00 00:07:12 00:14:24 00:21:36 00:28:48 00:36:00 00:07:12
00:37:00 00:07:24 00:14:48 00:22:12 00:29:36 00:37:00 00:07:24
00:38:00 00:07:36 00:15:12 00:22:48 00:30:24 00:38:00 00:07:36
00:39:00 00:07:48 00:15:36 00:23:24 00:31:12 00:39:00 00:07:48
00:40:00 00:08:00 00:16:00 00:24:00 00:32:00 00:40:00 00:08:00
00:41:00 00:08:12 00:16:24 00:24:36 00:32:48 00:41:00 00:08:12
00:42:00 00:08:24 00:16:48 00:25:12 00:33:36 00:42:00 00:08:24
00:43:00 00:08:36 00:17:12 00:25:48 00:34:24 00:43:00 00:08:36
00:44:00 00:08:48 00:17:36 00:26:24 00:35:12 00:44:00 00:08:48
00:45:00 00:09:00 00:18:00 00:27:00 00:36:00 00:45:00 00:09:00
00:46:00 00:09:12 00:18:24 00:27:36 00:36:48 00:46:00 00:09:12
00:47:00 00:09:24 00:18:48 00:28:12 00:37:36 00:47:00 00:09:24
00:48:00 00:09:36 00:19:12 00:28:48 00:38:24 00:48:00 00:09:36
00:49:00 00:09:48 00:19:36 00:29:24 00:39:12 00:49:00 00:09:48
00:50:00 00:10:00 00:20:00 00:30:00 00:40:00 00:50:00 00:10:00
00:51:00 00:10:12 00:20:24 00:30:36 00:40:48 00:51:00 00:10:12
00:52:00 00:10:24 00:20:48 00:31:12 00:41:36 00:52:00 00:10:24
00:53:00 00:10:36 00:21:12 00:31:48 00:42:24 00:53:00 00:10:36
00:54:00 00:10:48 00:21:36 00:32:24 00:43:12 00:54:00 00:10:48
00:55:00 00:11:00 00:22:00 00:33:00 00:44:00 00:55:00 00:11:00
00:56:00 00:11:12 00:22:24 00:33:36 00:44:48 00:56:00 00:11:12
00:57:00 00:11:24 00:22:48 00:34:12 00:45:36 00:57:00 00:11:24
00:58:00 00:11:36 00:23:12 00:34:48 00:46:24 00:58:00 00:11:36
00:59:00 00:11:48 00:23:36 00:35:24 00:47:12 00:59:00 00:11:48
01:00:00 00:12:00 00:24:00 00:36:00 00:48:00 01:00:00 00:12:00

5k Pace Chart in Miles

Goal Time 1 Mile Split 2 Mile Split 3 Mile Split Finish Time Pace per Mile
00:10:00 00:03:13 00:06:26 00:09:39 00:10:00 00:03:13
00:11:00 00:03:32 00:07:05 00:10:37 00:11:00 00:03:32
00:12:00 00:03:52 00:07:43 00:11:35 00:12:00 00:03:52
00:13:00 00:04:11 00:08:22 00:12:33 00:13:00 00:04:11
00:14:00 00:04:30 00:09:01 00:13:31 00:14:00 00:04:30
00:15:00 00:04:50 00:09:39 00:14:29 00:15:00 00:04:50
00:16:00 00:05:09 00:10:18 00:15:27 00:16:00 00:05:09
00:17:00 00:05:28 00:10:57 00:16:25 00:17:00 00:05:28
00:18:00 00:05:48 00:11:35 00:17:23 00:18:00 00:05:48
00:19:00 00:06:07 00:12:14 00:18:21 00:19:00 00:06:07
00:20:00 00:06:26 00:12:52 00:19:19 00:20:00 00:06:26
00:21:00 00:06:46 00:13:31 00:20:17 00:21:00 00:06:46
00:22:00 00:07:05 00:14:10 00:21:15 00:22:00 00:07:05
00:23:00 00:07:24 00:14:48 00:22:13 00:23:00 00:07:24
00:24:00 00:07:43 00:15:27 00:23:10 00:24:00 00:07:43
00:25:00 00:08:03 00:16:06 00:24:08 00:25:00 00:08:03
00:26:00 00:08:22 00:16:44 00:25:06 00:26:00 00:08:22
00:27:00 00:08:41 00:17:23 00:26:04 00:27:00 00:08:41
00:28:00 00:09:01 00:18:01 00:27:02 00:28:00 00:09:01
00:29:00 00:09:20 00:18:40 00:28:00 00:29:00 00:09:20
00:30:00 00:09:39 00:19:19 00:28:58 00:30:00 00:09:39
00:31:00 00:09:59 00:19:57 00:29:56 00:31:00 00:09:59
00:32:00 00:10:18 00:20:36 00:30:54 00:32:00 00:10:18
00:33:00 00:10:37 00:21:15 00:31:52 00:33:00 00:10:37
00:34:00 00:10:57 00:21:53 00:32:50 00:34:00 00:10:57
00:35:00 00:11:16 00:22:32 00:33:48 00:35:00 00:11:16
00:36:00 00:11:35 00:23:10 00:34:46 00:36:00 00:11:35
00:37:00 00:11:55 00:23:49 00:35:44 00:37:00 00:11:55
00:38:00 00:12:14 00:24:28 00:36:42 00:38:00 00:12:14
00:39:00 00:12:33 00:25:06 00:37:40 00:39:00 00:12:33
00:40:00 00:12:52 00:25:45 00:38:37 00:40:00 00:12:52
00:41:00 00:13:12 00:26:24 00:39:35 00:41:00 00:13:12
00:42:00 00:13:31 00:27:02 00:40:33 00:42:00 00:13:31
00:43:00 00:13:50 00:27:41 00:41:31 00:43:00 00:13:50
00:44:00 00:14:10 00:28:19 00:42:29 00:44:00 00:14:10
00:45:00 00:14:29 00:28:58 00:43:27 00:45:00 00:14:29
00:46:00 00:14:48 00:29:37 00:44:25 00:46:00 00:14:48
00:47:00 00:15:08 00:30:15 00:45:23 00:47:00 00:15:08
00:48:00 00:15:27 00:30:54 00:46:21 00:48:00 00:15:27
00:49:00 00:15:46 00:31:33 00:47:19 00:49:00 00:15:46
00:50:00 00:16:06 00:32:11 00:48:17 00:50:00 00:16:06
00:51:00 00:16:25 00:32:50 00:49:15 00:51:00 00:16:25
00:52:00 00:16:44 00:33:28 00:50:13 00:52:00 00:16:44
00:53:00 00:17:04 00:34:07 00:51:11 00:53:00 00:17:04
00:54:00 00:17:23 00:34:46 00:52:09 00:54:00 00:17:23
00:55:00 00:17:42 00:35:24 00:53:06 00:55:00 00:17:42
00:56:00 00:18:01 00:36:03 00:54:04 00:56:00 00:18:01
00:57:00 00:18:21 00:36:42 00:55:02 00:57:00 00:18:21
00:58:00 00:18:40 00:37:20 00:56:00 00:58:00 00:18:40
00:59:00 00:18:59 00:37:59 00:56:58 00:59:00 00:18:59
01:00:00 00:19:19 00:38:37 00:57:56 01:00:00 00:19:19

¿Qué es un Gráfico de Ritmo?

Un gráfico de ritmo de 5 km es una herramienta útil para corredores que buscan alcanzar objetivos de tiempo específicos en una carrera de 5 kilómetros (5K). Proporciona un desglose detallado del ritmo necesario para completar cada kilómetro o milla de la carrera en un tiempo deseado. Este gráfico sirve como una guía de referencia, permitiendo a los corredores evaluar su progreso y realizar ajustes necesarios en sus estrategias de entrenamiento y carreras.

Un gráfico de ritmo de 5K presenta una variedad de tiempos de finalización, como de 15 minutos a 60 minutos, con incrementos variables (por ejemplo, 15, 16, 17 minutos, y así sucesivamente). Cada intervalo de tiempo se divide aún más en el ritmo por kilómetro o milla necesario para lograr ese objetivo. Por ejemplo, si un corredor busca terminar el 5K en 25 minutos, el gráfico proporcionará el ritmo correspondiente para cada kilómetro o milla a mantener a lo largo de la carrera.

El ritmo suele indicarse en minutos y segundos por kilómetro o milla. Por ejemplo, un 5K de 25 minutos podría requerir un ritmo promedio de 5 minutos por kilómetro (o 8 minutos por milla). El gráfico de ritmo luego desglosa cada kilómetro o milla con el tiempo correspondiente, permitiendo a los corredores establecer metas intermedias y monitorear su progreso durante la carrera.

¿Cómo Utilizo un Gráfico de Ritmo?

Un gráfico de ritmo de 5K es beneficioso por varias razones. En primer lugar, ayuda a los corredores a desarrollar una estrategia de carrera realista basada en su nivel de condición física y objetivos de tiempo. Consultando el gráfico durante el entrenamiento, pueden evaluar el ritmo que necesitan mantener para cada tramo de la carrera. Les permite establecer un ritmo constante, evitando comenzar demasiado rápido y agotarse prematuramente o comenzar demasiado lento y no alcanzar el tiempo deseado.

Además, un gráfico de ritmo de 5K ayuda a monitorear el progreso de la carrera y hacer ajustes necesarios. Los corredores pueden comparar sus tiempos reales con los ritmos objetivos listados en el gráfico, lo que les ayuda a evaluar su rendimiento en diferentes etapas de la carrera. Si se encuentran rezagados, pueden aumentar su esfuerzo para volver a la pista. Alternativamente, si están superando sus expectativas, podrían optar por mantener el ritmo o esforzarse aún más.

¿Cómo Pacing una Carrera Correctamente?

Pacing adecuadamente una carrera es crucial para maximizar tu rendimiento y lograr los resultados deseados. Aquí tienes algunas pautas para ayudarte a realizar un pacing efectivo en una carrera:

  1. Conoce tu tiempo objetivo: Establece un objetivo realista y específico para tu carrera. Tener un tiempo objetivo en mente guiará tu estrategia de ritmo.
  2. Estudia el recorrido: Familiarízate con el recorrido de la carrera. Si es un recorrido con colinas, planea conservar energía en las subidas y recuperar tiempo en las bajadas. Si es un recorrido plano, mantén un ritmo constante a lo largo de todo.
  3. Comienza de forma conservadora: Evita la tentación de empezar la carrera demasiado rápido. Muchos corredores cometen el error de salir muy rápido al principio, lo que conduce a la fatiga más adelante. Comienza a un ritmo ligeramente más lento que tu ritmo objetivo para permitir que tu cuerpo se caliente y encuentre su ritmo.
  4. Usa un dispositivo de ritmo o gráfico: En lo posible, utiliza un reloj GPS o una aplicación para teléfono inteligente para monitorear tu ritmo durante la carrera. Alternativamente, consulta un gráfico de ritmo de carrera o calcula los tiempos objetivo para cada milla o kilómetro. Mantén la disciplina y esfuerzo por mantener un ritmo constante dentro de tu rango objetivo.
  5. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo te sientes durante la carrera. Tu esfuerzo percibido debe ser sostenible en todo momento. Si te sientes excesivamente fatigado o tu respiración es laboriosa, ajusta tu ritmo según sea necesario. Confía en tus instintos y realiza modificaciones ligeras según lo necesario.
  6. Estrategia de split negativos: Considera emplear una estrategia de splits negativos, donde corres la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera. Este enfoque te ayuda a conservar energía inicialmente y terminar fuerte. Incrementa gradualmente tu ritmo a medida que avance la carrera, apuntando a aumentar la velocidad en las etapas finales.
  7. Mantén la concentración mental: Mantén una mentalidad positiva y permanece mentalmente comprometido durante toda la carrera. Divide la distancia en segmentos más pequeños o céntrate en puntos de referencia específicos o corredores que tengas delante. Mantente motivado y recuérdate tus objetivos para mantener tu ritmo.
  8. Planifica una arrancada al final: Si te queda algo de energía hacia el final de la carrera, aumenta el ritmo en la recta final. Empújate a ti mismo para sprintar o aumentar tu ritmo para un final fuerte. Visualiza la línea de meta y aprovecha tus reservas para darlo todo.

Recuerda, un pacing adecuado requiere práctica y experiencia. Incorpora estrategias de ritmo en tus carreras de entrenamiento y participa en carreras para evaluar tu rendimiento. Al refinar tus habilidades de ritmo, podrás optimizar tus resultados en las carreras y alcanzar tus objetivos de running.

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