Plan gratuito de 5K en 8 semanas
La mayoria de corredores que buscan mejorar su 5K corren demasiado fuerte en los dias suaves y demasiado suave en los dias fuertes. Este plan de ocho semanas lo corrige con tres o cuatro sesiones enfocadas por semana.
Que incluye el plan
- Ocho semanas de sesiones estructuradas, desde la base hasta el afinamiento de la semana de carrera
- Rodajes suaves, tempos, series y una tirada larga semanal, cada uno con su guia de ritmo
- Una semana de recuperacion incluida para que adaptes sin quemarte
- Un calendario de una pagina listo para imprimir
Recibe el plan en PDF para imprimir
Introduce tu correo y te enviamos el plan al instante, ademas de un consejo de entrenamiento cada domingo.
Como son tus ocho semanas
Rodaje suave 3 km | Series 4 km | Rodaje suave 3 km | Tirada larga 4 km
Rodaje suave 4 km | Series 4 km | Rodaje suave 3 km | Tirada larga 5 km
Rodaje suave 4 km | Tempo 5 km | Rodaje suave 3 km | Tirada larga 6 km
Rodaje suave 4 km | Series 4 km | Rodaje suave 3 km | Tirada larga 5 km
Rodaje suave 5 km | Series 5 km | Rodaje suave 4 km | Tirada larga 8 km
Rodaje suave 5 km | Tempo 6 km | Rodaje suave 5 km | Tirada larga 8 km
Rodaje suave 6 km | Series 6 km | Rodaje suave 6 km | Tirada larga 8 km
Rodaje suave 4 km | Series 3 km | Rodaje suave 2 km | Dia de carrera 5 km
Como afrontar las ocho semanas
El plan trabaja en kilometros y esfuerzo, asi que sirve para cualquier punto de partida. Coloca las cuatro sesiones en los dias que mejor te encajen, dejando al menos un dia de descanso entre las dos mas exigentes.
Para convertir el esfuerzo en cifras exactas, pasa un tiempo reciente por nuestra calculadora de ritmo y ajusta los dias de tempo y series a tu ritmo objetivo de 5K. Quieres las sesiones a tu medida? El generador de planes crea una version personalizada en segundos.
Preguntas frecuentes sobre este plan
Para quien es este plan de 5K?
Para corredores que ya completan 5 km y quieren un tiempo mas rapido, ya sea bajar de 30 minutos o una nueva marca personal. Si empiezas desde cero, un enfoque mas suave de iniciacion es mejor punto de partida.
Cuantos dias a la semana correre?
Tres o cuatro. La mayoria de semanas tienen dos rodajes suaves, una sesion de calidad y una tirada larga, dejando el resto para descanso o entrenamiento cruzado.
Necesito un ritmo objetivo concreto?
No, pero ayuda. Cada sesion incluye una descripcion del esfuerzo, y puedes afinarla a ritmos exactos cuando conozcas tu tiempo actual de 5K.
Una nota sobre seguridad
Este plan es una guia general, no consejo medico. Si empiezas a hacer ejercicio o tienes alguna duda de salud, consulta a un profesional cualificado antes de empezar.