Calculer vos besoins caloriques pour l'entraînement en vue d'un marathon

Courir un marathon est un exploit impressionnant qui exige une préparation physique et mentale approfondie. Un aspect critique, mais souvent négligé, est la nutrition, en particulier la compréhension du nombre de calories à consommer pendant un marathon, ce qui impacte significativement vos performances et votre santé.

En moyenne, un coureur brûle environ 100 calories par mile lors d’un marathon. Cela signifie que vous pourriez brûler jusqu’à 2 620 calories sur 26,2 miles ! Cependant, ce chiffre peut varier en fonction de votre poids, de votre âge, de votre sexe et de votre allure de course.

Pour obtenir une estimation personnalisée des calories que vous brûlerez lors d’un marathon, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne qui prend en compte ces facteurs.

Par exemple, une femme de 35 ans pesant 63,5 kg et courant à une allure de 8:30 min par mile pourrait s’attendre à brûler environ 2 372 calories.

Maintenir les Niveaux d’Énergie

Combien de calories devriez-vous consommer pour maintenir vos niveaux d’énergie et éviter de “frapper le mur” ? Il est recommandé aux coureurs de marathon d’ingérer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure de course. Cette exigence peut varier en fonction du poids corporel, de l’allure et des préférences personnelles.

Par exemple, si vous pesez 68 kg et visez à terminer le marathon en 4 heures, vous devriez viser environ 45 à 60 grammes de glucides par heure, totalisant environ 180 à 240 grammes. Ces sources peuvent provenir de gels énergétiques, de boissons pour sportifs, de bonbons énergétiques et d’aliments réels comme des bananes ou des bretzels.

N’oubliez pas l’hydratation

Rester hydraté pendant un marathon est crucial, car la déshydratation peut entraîner de la fatigue, des crampes et même un coup de chaleur. Visez à boire 473-591 ml de liquide par heure de course, principalement de l’eau. Par temps chaud ou humide, vous devrez peut-être augmenter cette quantité pour compenser la perte de liquide due à la transpiration.

Entraînement nutritionnel

Intégrer la consommation de calories dans votre programme d’entraînement est essentiel.

Entraînez-vous à mettre en pratique votre stratégie nutritionnelle lors de longues courses pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et éviter les surprises le jour de la course.

Pendant ces courses, expérimentez avec différents types de carburant et d’hydratation pour découvrir vos préférences. Certains coureurs préfèrent les aliments solides, tandis que d’autres trouvent les gels énergétiques ou les bonbons plus pratiques. La pratique de l’apport en liquide est également cruciale, car cela peut s’avérer plus difficile que prévu.

Le jour de la course, suivez votre plan nutritionnel et évitez d’essayer de nouvelles choses. Emportez des réserves supplémentaires de carburant et d’hydratation, au cas où. De nombreux marathons proposent des postes de ravitaillement avec de l’eau, des boissons énergétiques et des gels énergétiques, mais il est toujours bon d’être préparé.

En plus de bien se nourrir pendant le marathon, manger équilibré dans les semaines précédant la course est essentiel. Assurez-vous que votre alimentation inclut une variété de glucides, de protéines et de graisses saines.

Enfin, les Glucides sont Rois

Les glucides sont particulièrement importants pour les coureurs de marathon, fournissant l’énergie nécessaire pour soutenir la distance. Optez pour les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses comme d’excellentes sources de glucides. Assurez-vous également de consommer suffisamment de protéines pour la réparation musculaire et de bons gras pour une énergie soutenue.