Corse Tempo vs Corse a Soglia: La Differenza

Chiedi a dieci runner di spiegare la differenza tra una corsa tempo e una corsa a soglia e otterrai dieci risposte diverse, e almeno tre insisteranno che non c’e alcuna differenza. La confusione e comprensibile, perche gli allenatori hanno usato i due termini in modo approssimativo per decenni. Ma corse tempo vs corse a soglia e una distinzione che vale la pena chiarire, perche le due sessioni si collocano a intensita leggermente diverse, costruiscono cose leggermente diverse e si adattano a runner diversi. Fai quella sbagliata per il tuo obiettivo e lasci forma fisica sul tavolo.

Questa guida districa la terminologia, espone la vera differenza di ritmo, sforzo e durata, e ti mostra quale sessione scegliere a seconda della tua gara e della tua esperienza.

Perche tempo e soglia vengono confusi

La sovrapposizione non e frutto della tua immaginazione. Il leggendario allenatore Jack Daniels, nel suo libro Daniels’ Running Formula, raggruppa entrambe sotto un’unica zona di allenamento che chiama “Soglia”, definita come uno sforzo comodamente duro che potresti tenere per circa un’ora, all’incirca il tuo attuale ritmo gara dai 16 km alla mezza maratona. Altri allenatori, tra cui Pete Pfitzinger in Advanced Marathoning, tracciano una linea piu netta: una corsa a soglia del lattato si colloca proprio sul punto di rottura in cui il lattato inizia ad accumularsi, mentre una corsa tempo viene spesso corsa un filo piu facile e piu lunga, piu vicina allo sforzo da maratona, per costruire una resistenza sostenibile piuttosto che spostare la soglia stessa.

Quindi la risposta onesta e che le parole descrivono uno spettro, non due caselle. A un estremo c’e uno sforzo di soglia puro, preciso e proprio sulla linea. All’altro c’e una corsa tempo piu lunga e leggermente piu comoda. Entrambe vivono nella fascia “comodamente dura” che sta sopra la corsa facile e sotto il dolore degli intervalli. Sapere dove cade ciascuna e cio che ti permette di allenarle di proposito invece che per caso.

Consiglio del coach: Se la tua corsa tempo ti lascia senza fiato a contare i minuti che mancano, l’hai corsa come una gara, non come un tempo. Sia gli sforzi tempo sia quelli a soglia dovrebbero sembrare controllati. Nel momento in cui il controllo scompare, sei scivolato in territorio di intervalli e hai perso lo stimolo a regime costante.

Cos’e davvero una corsa a soglia

Una corsa a soglia punta alla tua soglia del lattato, il ritmo piu veloce che riesci a sostenere mentre il corpo smaltisce ancora il lattato alla stessa velocita con cui lo produce. Spingiti oltre e il lattato sale, le gambe si allagano e crolli. Allenati su di essa e quel punto di rottura si sposta a un ritmo piu veloce nel tempo, cosi ogni distanza dai 5 km alla maratona diventa piu rapida. In pratica il ritmo di soglia si colloca intorno all’85-90% della frequenza cardiaca massima, la velocita che potresti tenere in gara per circa un’ora, e lo sforzo in cui riesci a dire qualche parola ma non a sostenere una conversazione.

Le sessioni a soglia sono di solito brevi ed esatte: un blocco continuo di 20-40 minuti a ritmo di soglia, oppure cruise interval frazionati come 5 ripetute di 5 minuti con recuperi brevi. Copriamo il come fare completo, incluso il blocco di otto settimane che abbassa il tuo ritmo soglia, nella nostra guida all’allenamento della soglia del lattato, quindi questo articolo mantiene il focus su come si confronta con una corsa tempo invece di ripetere i dettagli.

Cos’e davvero una corsa tempo

Una corsa tempo, nel modo in cui la maggior parte dei runner usa il termine, e uno sforzo sostenuto tenuto a “comodamente duro” per un tratto continuo, tipicamente 20-40 minuti e a volte piu lungo per i maratoneti. A seconda dell’allenatore che segui, si colloca proprio alla soglia o una frazione sotto di essa, piu vicina allo sforzo dalla mezza alla maratona. La caratteristica distintiva e il ritmo: ti agganci a un’andatura forte e costante e la tieni senza accelerazioni. Quella disciplina sostenuta e esattamente cio che insegna al corpo a tenere uno sforzo duro ma gestibile fino in fondo a una gara, quando la fatica ti implora di mollare.

La distinzione pratica su cui molti runner si assestano e questa. Una corsa tempo serve a insegnare a corpo e mente a sostenere un’andatura forte, spesso un po’ piu lunga e un po’ piu comoda. Una corsa a soglia serve a colpire con precisione il punto di svolta del lattato per spostarlo piu veloce, spesso piu breve e piu esatta. Entrambe differiscono nettamente dalle ripetute piu rapide e dure che costruiscono il tuo soffitto aerobico, che trattiamo nella nostra guida all’allenamento a intervalli per runner.

La vera differenza di ritmo, sforzo e durata

Togli il gergo e il confronto si riduce a quattro cose.

• Ritmo: una corsa a soglia si colloca proprio al tuo ritmo da gara di un’ora; una corsa tempo e a quel ritmo o leggermente piu lenta, piu vicina allo sforzo dalla mezza alla maratona.
• Sforzo: entrambe sono “comodamente dure”, ma la soglia sta all’estremo piu deciso di quella fascia. Sulla frequenza cardiaca, la soglia e intorno all’85-90% del massimo, con un tempo classico spesso un filo sotto.
• Durata: il lavoro di soglia e spesso frazionato in ripetute o limitato a 20-40 minuti per restare preciso; le corse tempo tendono a essere continue e possono durare di piu per gli atleti di endurance.
• Scopo: l’allenamento di soglia sposta la linea del lattato a un ritmo piu veloce; l’allenamento tempo costruisce la resistenza a tenere un’andatura forte senza spezzare il ritmo.

Per fissare con precisione l’uno o l’altro ritmo, parti da un risultato recente. Inserisci un tempo recente sui 10 km o sulla mezza maratona nel predittore del tempo di gara per ottenere i ritmi equivalenti di soglia e tempo, poi blocca lavoro e recupero per le sessioni frazionate con il generatore di intervalli, cosi ogni ripetuta cade sulla linea invece di scavalcarla.

Crea gli Intervalli

Quale dovresti fare? Abbina la sessione all’obiettivo

La scelta giusta dipende dalla tua gara, dalla tua esperienza e da dove sei nel tuo allenamento. Affrontala cosi.

1. Se gareggi sui 5 km o 10 km, vai verso la soglia. Le gare piu corte si corrono vicino o sopra la soglia, quindi affinare quella linea esatta paga direttamente. Ripetute di soglia precise e cruise interval sono il tuo pane quotidiano.
2. Se gareggi sulla mezza o sulla maratona, vai verso il tempo. Queste gare si vincono tenendo un’andatura forte a lungo. Corse tempo continue piu lunghe a sforzo da maratona-mezza costruiscono la resistenza specifica che la distanza richiede.
3. Se sei piu nuovo all’allenamento strutturato, parti dal tempo. Una corsa continua comodamente dura e piu semplice da giudicare dei parziali precisi di soglia, e costruisce il ritmo e la fiducia che rendono piu produttivo il successivo lavoro di soglia.
4. Se hai una base solida e un obiettivo di gara chiaro, usa entrambe. Alterna una corsa tempo e una sessione di soglia nell’arco di due settimane, mai entrambe come sforzi duri negli stessi pochi giorni, e tieni ogni altra corsa davvero facile.

Qualunque tu scelga, il tuo indicatore di sforzo conta quanto il ritmo sull’orologio. Se ti alleni a frequenza cardiaca, la nostra analisi delle zone di frequenza cardiaca per runner e il calcolatore di zone di frequenza cardiaca mostrano esattamente dove si colloca la fascia comodamente dura tra il facile e il duro.

Come programmare entrambe in un blocco

Immagina un runner che punta a una mezza maratona autunnale partendo da una solida base estiva. Costruisce un blocco intorno a una sessione di qualita a settimana, alternando le due cosi ciascuna fa il suo lavoro senza ammucchiare fatica su fatica.

• Settimane da 1 a 3: una corsa tempo continua, partendo da 20 minuti e crescendo a 30, per costruire il ritmo di tenere un’andatura forte.
• Settimane da 4 a 6: passa ai cruise interval di soglia, per esempio 5 ripetute di 5 minuti con 60-90 secondi facili tra una e l’altra, per affinare la linea del lattato.
• Settimane da 7 a 9: alterna le due di settimana in settimana, ritoccando i ritmi solo quando lo sforzo sembra ancora controllato, con la corsa facile e un lungo a riempire il resto di ogni settimana.

Una sessione di qualita a settimana basta per la maggior parte dei runner; due e il limite per gli atleti esperti, e solo con giorni davvero facili attorno. Inserisci il lavoro dentro un piano di allenamento strutturato, cosi gli sforzi duri restano distanziati per l’adattamento piuttosto che per la fatica.

Domande che i runner si pongono sulle corse tempo e a soglia

Le corse tempo e le corse a soglia sono la stessa cosa?

Non proprio. Alcuni allenatori, tra cui Jack Daniels, le raggruppano in un’unica zona, mentre altri le separano. In pratica una corsa a soglia si colloca proprio al tuo ritmo da gara di un’ora e al punto di svolta del lattato, mentre una corsa tempo e a quel ritmo o leggermente piu facile e spesso piu lunga, piu vicina allo sforzo dalla mezza alla maratona. Entrambe vivono nella fascia comodamente dura sopra la corsa facile e sotto il ritmo degli intervalli.

A che ritmo dovrebbe essere una corsa tempo?

Corri un tempo a “comodamente duro”, all’incirca il ritmo che potresti tenere per 45-60 minuti di gara, spesso vicino allo sforzo dalla mezza alla maratona. Sulla frequenza cardiaca e intorno all’83-90% del massimo. Dovresti riuscire a dire qualche parola ma non a sostenere una conversazione. Stima il ritmo da una gara recente con un predittore del tempo di gara e confermalo a sensazione durante la corsa.

Quale e meglio per un principiante, tempo o soglia?

Parti dalle corse tempo. Uno sforzo continuo comodamente duro e piu facile da giudicare e gestire delle ripetute precise di soglia, e costruisce il ritmo e la forza aerobica che rendono piu efficace il successivo lavoro di soglia. Aggiungi sessioni di soglia strutturate una volta che hai una base costante e riesci a tenere uno sforzo regolare senza accelerazioni.

Quanto spesso dovresti fare corse tempo o a soglia?

Una sessione di qualita a settimana basta per la maggior parte dei runner, e due e il limite per gli atleti esperti in un blocco duro. Queste sessioni sono impegnative ma ripetibili, quindi il limite e di solito il carico settimanale totale. Tieni ogni altra corsa davvero facile cosi arrivi a ogni sessione di qualita abbastanza fresco da tenere il ritmo.

Questo articolo e solo a scopo informativo e non costituisce consulenza medica. Le sessioni tempo e di soglia pongono uno sforzo sostenuto sul cuore e sul corpo. Se sei nuovo all’allenamento strutturato, stai tornando da una malattia o da un infortunio, o hai qualsiasi patologia cardiovascolare, consulta un medico qualificato prima di aggiungere sforzi duri e aumenta il carico di allenamento gradualmente.