Programme 100 tractions
Travaillez vers l'objectif de 100 tractions consécutives avec ce programme progressif. Idéal pour les coureurs qui veulent développer une force fonctionnelle dans le haut du corps.
Un programme de 12 semaines pour atteindre 100 tractions consécutives. L’un des exploits les plus exigeants au poids du corps.
- • Développe la force du dos, des biceps et de la préhension
- • Améliore la stabilité des épaules et la posture
- • Teste la force relative — essentielle pour coureurs et grimpeurs
- • Nécessite seulement une barre et le poids du corps
Faites un test de répétitions max avec une bonne forme. Reposez-vous 5 minutes d’abord.
Équipement pour votre défi tractions
Un programme de tractions exige de la force de préhension et une bonne récupération. Ces choix vous aident à rester régulier.
Foam Roller
Détendez dorsaux et avant-bras entre les séances. Essentiel à mesure que le volume d'entraînement augmente.
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Écouteurs sans fil pour rester motivé dans les séries difficiles. Résistants à la transpiration et maintien sûr.
Voir sur AmazonComment ça marche
Entrez votre maximum actuel de tractions. Le plan génère un programme progressif de 8 semaines commençant à 60% de votre maximum actuel et progressant vers 100.
Questions fréquentes
Je ne peux faire aucune traction. Puis-je quand même suivre ce programme ?
Oui — commencez par des exercices préparatoires comme les tractions assistées (avec bande élastique), les rangées australiennes ou les dead hangs. Construisez d'abord la force de base pendant 4 à 6 semaines avant de commencer le programme principal.
Quelle prise est la meilleure pour les tractions — pronation ou supination ?
Les deux sont valables. Les tractions en pronation (mains vers l'avant, aussi appelées pull-ups) sollicitent davantage le dos. Les tractions en supination (mains vers vous, aussi appelées chin-ups) recrutent plus les biceps. Le programme peut utiliser l'une ou l'autre — choisissez celle avec laquelle vous êtes à l'aise.
Les tractions aident-elles à courir plus vite ?
La force dans le haut du dos améliore la posture de course, ce qui peut réduire la fatigue sur les longues distances. Pour les concurrents Hyrox, les tractions sont un exercice essentiel — les tractions et les dips à la barre sont inclus dans certains formats de compétition Hyrox.
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