Altitude et course à pied : la science de l'Azteca

Thomas Tuchel a qualifié cela d’« impossible ». Avant le huitième de finale de l’Angleterre face au Mexique à l’Estadio Azteca ce dimanche, le sélectionneur a reconnu que son équipe ne pouvait tout simplement pas s’adapter à l’altitude en quatre jours, et que l’air raréfié serait un véritable désavantage face à une équipe pour qui 2 240 mètres au-dessus du niveau de la mer sont comme à la maison. C’est le même problème que rencontre chaque coureur dès qu’il lace ses chaussures en altitude : l’air est plus rare, l’oxygène se fait plus rare, et votre allure habituelle devient soudain un combat. Alors, comment l’altitude affecte-t-elle la course à pied, pourquoi un footballeur ou un coureur ne peut-il pas simplement passer au travers, et que dit la science sur votre propre allure quand le terrain s’élève ?

Ce guide explique ce que l’altitude fait vraiment à un corps en train de courir, pourquoi ce même air raréfié qui gêne les coureurs de fond peut rendre les sprinteurs plus rapides, pourquoi quatre jours sont loin d’être suffisants pour s’adapter, et comment courir intelligemment quand vous vous retrouvez bien au-dessus du niveau de la mer.

Ce que l’altitude fait vraiment à un corps en train de courir

L’Azteca se situe à environ 2 240 mètres, soit à peu près 7 220 pieds, au-dessus du niveau de la mer. À cette altitude, la pression de l’air est plus faible, ce qui signifie que l’air est moins dense et que chaque inspiration contient près d’un quart d’oxygène en moins par rapport au niveau de la mer. L’oxygène que vous inspirez passe aussi plus difficilement de vos poumons vers votre sang, car il y a moins de pression pour l’y pousser. Le résultat est simple et implacable : vos muscles reçoivent moins d’oxygène que d’habitude, et la course à pied est l’une des activités les plus gourmandes en oxygène que le corps puisse fournir.

Le chiffre qui résume tout cela est votre VO2 max, le plafond de la quantité d’oxygène que votre corps peut réellement utiliser lorsque vous êtes à fond. Au-delà d’environ 1 500 mètres, ce plafond commence à baisser, et il continue de baisser à mesure que vous montez, de l’ordre de six à onze pour cent tous les 1 000 mètres. À l’altitude de l’Azteca, un coureur arrivant directement du niveau de la mer peut perdre environ un dixième de son plafond aérobie dès le premier jour, et parfois bien davantage. Vous le ressentez comme un essoufflement à des allures qui vous paraissent d’ordinaire faciles, une fréquence cardiaque plus élevée que l’effort ne le mérite, et une lourdeur dans les jambes dès que vous tentez d’accélérer. Rien n’a changé dans votre condition physique. C’est simplement l’air qui a moins à offrir.

Pourquoi les sprinteurs s’envolent et les coureurs de fond coulent à la même altitude

Voici la partie qui rend l’altitude fascinante plutôt que simplement difficile, et elle correspond presque parfaitement à la séparation que nous avons trouvée en examinant quelle distance parcourent les footballeurs par match. L’air raréfié pénalise le versant aérobie, dépendant de l’oxygène, de la course à pied, mais il favorise en réalité le versant explosif, anaérobie, car un air moins dense signifie moins de résistance à vaincre. Un sprint court est alimenté surtout par l’énergie déjà stockée dans le muscle, et non par l’oxygène qui arrive en temps réel, si bien que le sprinteur profite de l’air plus rare sans en payer le prix en oxygène.

La preuve définitive est inscrite dans les livres des records. Les Jeux olympiques de 1968 se sont tenus à Mexico, à presque exactement la même altitude que l’Azteca. Dans les épreuves explosives, les athlètes ont accompli des choses que personne n’avait vues auparavant. Bob Beamon a sauté 8,90 mètres en longueur, battant le record du monde de 55 centimètres stupéfiants, une marque qui allait tenir 23 ans. Sprinteurs et sauteurs ont battu des records dans toutes les disciplines. Pourtant, dans le même stade, les coureurs de fond ont souffert de manière visible. Le 5 000 mètres a été remporté dans le temps le plus lent depuis 16 ans, et le champion du marathon est arrivé environ huit minutes plus lentement que le vainqueur quatre ans plus tôt à Tokyo. Les coureurs qui s’en sont le mieux sortis étaient ceux qui avaient grandi et s’étaient entraînés en altitude sur les hauts plateaux du Kenya et de l’Éthiopie, et leur domination sur les courses de fond date de cette semaine-là.

C’est exactement la fracture que les footballeurs affrontent à l’Azteca. Le sprint isolé dans l’intervalle est à peine affecté, et pourrait même paraître plus vif. Ce qui s’effondre, c’est la récupération entre les sprints, et la capacité à les répéter pendant 90 minutes. L’altitude ne ralentit pas tant un effort dur isolé qu’elle détruit votre capacité à en produire encore et encore.

Pour un coureur, la leçon est la même. Votre sprint final au parkrun n’est pas ce que l’altitude vous dérobera. C’est le moteur aérobie régulier sous chaque sortie de fond, la partie qui vous permet de tenir une allure kilomètre après kilomètre, qui en paie le prix. Si vous voulez comprendre pourquoi cette base aérobie régulière est une compétence durement acquise à part entière, notre guide sur pourquoi vos sorties faciles sont probablement trop rapides explique comment elle se construit et avec quelle facilité on la gaspille.

Pourquoi quatre jours sont loin d’être suffisants

Le vrai propos de Tuchel n’était pas que l’altitude est difficile, mais que l’Angleterre ne peut pas y remédier dans le temps dont elle dispose, et la physiologie lui donne entièrement raison. Votre corps finit par s’adapter à l’altitude, mais l’adaptation principale, la fabrication de davantage de globules rouges pour que votre sang transporte plus d’oxygène, est lente. Elle est pilotée par une hormone appelée EPO, qui ordonne à votre moelle osseuse d’accélérer la production de globules rouges, et ce processus prend des semaines, pas des jours. Des gains significatifs en globules rouges demandent de l’ordre de trois à quatre semaines en altitude, et une adaptation plus complète prend encore plus longtemps.

Durant les premiers jours, vous n’obtenez que les réponses grossières et inconfortables : vous respirez plus fort, votre cœur bat plus vite, et votre corps perd rapidement des liquides. Elles vous maintiennent debout, mais elles ne restaurent pas la performance perdue, et elles s’accompagnent d’un brouillard de mauvais sommeil et de jambes mortes. Quatre jours, autrement dit, placent une équipe dans la pire fenêtre possible : assez longtemps pour ressentir chaque symptôme de l’altitude et loin d’être assez pour s’en être adapté. C’est pourquoi les coureurs d’endurance de haut niveau arrivent soit des semaines à l’avance pour s’acclimater, soit, de manière contre-intuitive, atterrissent et courent dans les premières 24 heures avant que les symptômes ne s’installent pleinement. La fenêtre de quatre à sept jours est celle que chaque entraîneur cherche à éviter.

Ce que cela signifie pour vous en tant que coureur

Vous n’avez pas besoin d’une Coupe du monde pour rencontrer l’altitude. Des vacances de course dans les Alpes, une course dans le Colorado ou la Sierra Nevada, un voyage à Mexico ou dans les montagnes d’Espagne y suffiront. L’erreur que presque tout le monde commet est de courir après son allure du niveau de la mer, puis de paniquer quand elle devient impossible à tenir. La solution est d’arrêter de courir au chiffre affiché sur votre montre et de commencer à courir à l’effort. Voici comment bien le faire.

1. Attendez-vous à être plus lent, et acceptez-le. À 2 000 mètres et au-delà, votre allure facile habituelle donnera l’impression d’un tempo, et vos temps de course chuteront. C’est l’air, pas votre condition physique, et cela ne dit rien de la forme dans laquelle vous êtes. Jugez la sortie à la respiration et à l’effort, pas à l’allure.
2. Recalculez ce que vos allures devraient être. Plutôt que de deviner, déterminez à quoi un effort donné se traduit réellement afin de ne pas courir aveuglément après un objectif du niveau de la mer. Le calculateur d’allure vous permet de fixer des allures réalistes à partir d’un effort récent, pour que vous puissiez revoir vos attentes à la baisse selon l’air plus raréfié au lieu d’exploser dès le premier kilomètre.
3. Courez à l’effort, exactement comme en côte. L’altitude est la course à l’effort dans sa forme la plus pure, le même principe qui gouverne la montée. Notre guide sur pourquoi votre effort compte plus que votre allure en côte s’applique mot pour mot : tenez l’effort constant et acceptez l’allure qui en découle.
4. Hydratez-vous plus que nécessaire ne le semble. Vous perdez des liquides plus vite en altitude, à cause d’une respiration plus rapide et plus sèche et d’une miction accrue, et la déshydratation aggrave chaque symptôme de l’altitude. Buvez plus que ce que suggère votre soif, surtout durant les premiers jours.
5. Donnez-lui du temps, ou acceptez le compromis. Si vous avez deux à trois semaines, vous vous adapterez et vous sentirez progressivement mieux. Si vous n’avez que quelques jours, traitez les sorties comme des efforts faciles, gardez-les courtes, et ne jugez pas votre condition physique à leur aune.

Calculez votre allure

Votre 10 km habituel, couru à l’altitude de l’Azteca

Imaginez un coureur qui déroule un 10 km au niveau de la mer à une allure confortable de 6:00 au kilomètre. Emmenez-le directement à Mexico et demandez-lui la même sortie, et deux choses se produisent en même temps. Les premiers kilomètres paraissent trompeusement corrects, car des jambes fraîches et l’énergie stockée portent les premières minutes. Puis la facture aérobie arrive. La respiration devient saccadée, la fréquence cardiaque grimpe vers ce qui serait normalement un tempo dur, et tenir 6:00 devient une lutte qui n’était jamais envisageable le premier jour. Le même 10 km pourrait raisonnablement se courir 30 à 60 secondes par kilomètre plus lentement pour le même effort, et forcer pour tenir l’ancienne allure ne fait qu’acheter une sortie plus dure, plus pénible, et une récupération plus longue.

La version intelligente est ennuyeuse et efficace. Gardez l’effort vraiment facile, laissez l’allure être ce qu’elle doit être, courez à la respiration et au ressenti, et traitez la première semaine comme une période d’installation plutôt que comme un bloc d’entraînement. Faites cela et, au bout de quinze jours, le même parcours vous paraîtra nettement meilleur, car votre corps aura discrètement commencé à fabriquer les globules rouges supplémentaires dont il a besoin. C’est exactement l’adaptation que l’Angleterre n’a pas trois semaines pour réaliser, ce qui explique pourquoi Tuchel se prépare au désavantage plutôt que de promettre de l’effacer. L’altitude, comme la chaleur et l’humidité, est une condition de plus qui récompense le coureur qui s’adapte et punit celui qui fait comme si elle n’existait pas, un thème sur lequel nous revenons souvent dans notre guide sur l’impact de la météo sur les performances en course à pied.

Altitude et course à pied : questions fréquentes

À quelle altitude la course à pied commence-t-elle à paraître plus dure ? La plupart des coureurs remarquent un effet net à partir d’environ 1 500 mètres, la baisse de performance devenant prononcée au-delà de 2 000 mètres. En dessous d’environ 1 000 mètres, l’effet sur une sortie type est faible.

De combien serai-je plus lent en altitude ? Cela dépend de la hauteur et de la distance, mais pour la course aérobie au-delà de 2 000 mètres, un coureur non acclimaté peut s’attendre à être nettement plus lent pour le même effort, souvent de l’ordre d’une minute par kilomètre ou plus à l’arrivée, avec une amélioration au fil des semaines suivantes.

L’altitude affecte-t-elle le sprint de la même manière ? Non. Les efforts courts et explosifs de quelques secondes sont à peine pénalisés et peuvent même tirer profit de la résistance de l’air réduite, ce qui explique pourquoi les records de sprint et de saut sont tombés aux Jeux olympiques de 1968 en altitude tandis que les temps de fond ralentissaient nettement.

Combien de temps faut-il pour s’acclimater à l’altitude pour la course à pied ? Les adaptations sanguines importantes prennent environ trois à quatre semaines, une adaptation plus complète prenant plus longtemps. Les premiers jours sont les plus durs, ce qui explique pourquoi un court séjour vous laisse avec tous les symptômes et aucun des bénéfices.

L’altitude est l’un des grands égalisateurs du sport. Elle flatte le sprinteur et expose le coureur de fond, elle offre à l’équipe qui reçoit une forteresse et laisse les visiteurs à bout de souffle, et elle ne peut être vaincue en quatre jours par personne, l’Angleterre comprise. Mais pour un coureur, c’est aussi un excellent professeur, car elle vous force à faire ce qui vous rend meilleur partout : cessez de fixer votre allure, et commencez à courir à votre effort. Calculez vos allures avant votre prochain voyage en montagne, et laissez l’air raréfié aiguiser votre jugement plutôt que briser votre sortie.