¿Qué es el entrenamiento en intervalos?

Muchos corredores principiantes hacen entrenamiento en intervalos sin darse cuenta. La indicación de un fisioterapeuta de caminar dos minutos, trotar uno y repetir seis veces alrededor del parque del barrio es entrenamiento en intervalos. También lo es la aplicación de couch to 5K que te ordena correr 60 segundos y caminar 90. Tres semanas de cualquiera de las dos, y la frecuencia cardíaca en reposo baja, la cuesta del trayecto al trabajo deja de doler y el progreso se puede medir. La etiqueta “intervalos” suena a élite. El principio básico es todo lo contrario.

El entrenamiento en intervalos no es un protocolo reservado a la élite. Es una de las ideas de entrenamiento más antiguas y sencillas del deporte de resistencia, y probablemente ya lo has hecho sin saberlo. Esta guía explica qué es, por qué funciona y cómo son los distintos tipos.

El entrenamiento en intervalos, definido

El entrenamiento en intervalos es cualquier sesión estructurada que alterna esfuerzos más intensos con periodos de esfuerzo más suave o de descanso. Esa es toda la definición. La parte dura puede ser un sprint de 30 segundos o una subida de cuatro minutos a ritmo de umbral. La parte fácil puede ser un trote lento, una caminata o quedarse quieto. Lo que lo convierte en entrenamiento en intervalos, y no en una carrera continua, es esa alternancia deliberada entre ambas.

La carrera a ritmo constante, en cambio, mantiene un único esfuerzo de principio a fin. Es útil, pero limitada. Los intervalos te empujan a zonas más exigentes que una carrera normal nunca visitaría.

El formato que elijas – la duración de la repetición dura, la duración de la recuperación y la intensidad de cada una – moldea la adaptación. Corto y muy rápido entrena la velocidad pura. Más largo y moderadamente duro entrena tu umbral. Las repeticiones en cuesta entrenan la fuerza y la técnica. Todo es entrenamiento en intervalos; solo orienta tu forma física en direcciones distintas.

Por qué funcionan los intervalos: la fisiología en términos cotidianos

Correr rápido es incómodo. Esa incomodidad es justamente el objetivo. Cuando empujas más fuerte que tu ritmo de crucero habitual, empiezan a ocurrir tres cosas dentro de tu cuerpo que un trote constante no puede desencadenar en la misma medida.

El VO2 máx – tu techo aeróbico

El VO2 máx es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso. Piénsalo como el tamaño de tu motor aeróbico. Los esfuerzos repetidos en tu consumo máximo de oxígeno, o cerca de él, elevan ese techo hacia arriba. El trabajo clásico de Véronique Billat en la Universidad Paris-Sud sobre intervalos a “vVO2máx” (el ritmo que provoca tu VO2 máx) demostró que este tipo de entrenamiento producía mayores mejoras aeróbicas que el mismo volumen de carrera continua moderada.

El umbral anaeróbico – el ritmo donde todo empieza a doler

Existe un ritmo, en algún punto entre tu trote suave y tu sprint a tope, donde el lactato empieza a acumularse en la sangre más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Ese ritmo es tu umbral anaeróbico. Por debajo de él, puedes seguir durante horas. Por encima, el reloj empieza a correr. El trabajo de intervalos en ese ritmo y alrededor de él enseña a tu cuerpo a eliminar el lactato de forma más eficiente, lo que eleva el umbral. Cuanto más alto esté, más rápido podrás correr antes de que todo empiece a arder.

La eliminación del lactato – la parte que la mayoría malinterpreta

El lactato no es el villano que se creía. Es un combustible que tus músculos producen y reutilizan. Bajo una carga intensa, la producción supera a la reutilización y los subproductos hacen que tus piernas se sientan pesadas. La investigación de Stephen Seiler sobre el entrenamiento polarizado, y décadas de trabajo en el Running Formula de Jack Daniels, apuntan a la misma conclusión: dosis regulares de intervalos más intensos mejoran la capacidad del cuerpo de reciclar el lactato rápidamente, uno de los marcadores más claros de la forma de resistencia.

No necesitas recordar ninguno de estos términos en mitad de la sesión. Solo necesitas saber que dosis cortas y estructuradas de esfuerzo más intenso producen cambios que la carrera suave por sí sola no puede lograr.

Los principales tipos de intervalos

“Intervalos” es un término general. Bajo él se agrupan varios formatos distintos, cada uno con un propósito ligeramente diferente. No necesitas usarlos todos. Solo necesitas saber que existen para reconocer qué te está pidiendo un plan.

Sprints cortos

Repeticiones de 100 m a 200 m a un esfuerzo casi máximo, con recuperaciones largas (60 a 90 segundos de caminata o de quietud). El objetivo es la velocidad pura y la coordinación neuromuscular. Calidad, no volumen.

Repeticiones en pista (400 m, 800 m, 1 km)

La sesión de intervalos clásica. Repeticiones a ritmo de carrera de 5 km a 10 km, con recuperaciones trotando entre ellas. Es lo que la mayoría de la gente imagina cuando oye “intervalos”. Desarrollan el VO2 máx y la capacidad de mantener el ritmo bajo la fatiga.

Fartlek

Palabra sueca que significa “juego de velocidad”. Sin estructura: elige un árbol, una farola o el estribillo de una canción, corre fuerte hasta alcanzarlo y luego trota hasta que estés listo para volver a empezar. La forma más accesible para principiantes de introducir la carrera intensa, porque la estructura es la que tú decidas ese día.

Intervalos en cuesta

Subidas cortas y empinadas (30 segundos a 2 minutos) a esfuerzo intenso, con un trote o caminata suave de bajada como recuperación. Las cuestas te dan un límite de velocidad incorporado que protege tu técnica, a la vez que aportan la misma carga cardiovascular que los intervalos en llano. Además desarrollan la fuerza de piernas de una forma que la carrera en llano no permite.

Intervalos de tempo y umbral

Repeticiones más largas (3 a 10 minutos) a un ritmo “cómodamente duro” – ese en el que apenas podrías responder con una sola palabra. Recuperaciones más cortas (1 a 2 minutos de trote). La sesión de cabecera para corredores de medio maratón y maratón, porque se sitúa justo en el límite de tu umbral anaeróbico.

Intervalos de caminar y correr

El formato para principiantes descrito al inicio del artículo. Alternar un periodo definido de caminata con un periodo definido de carrera, repetido durante toda la sesión. Programas como el Couch to 5 km se basan por completo en este principio. El entrenamiento en intervalos reducido a sus fundamentos más básicos.

Para quién es el entrenamiento en intervalos (y para quién no)

Casi cualquier corredor con una base de entrenamiento constante puede beneficiarse de los intervalos. Dicho esto, hay un grupo que debería detenerse antes de añadir carrera rápida a su programa: los principiantes absolutos.

Si llevas corriendo menos de 8 a 12 semanas, tus tendones, ligamentos y huesos todavía se están adaptando al impacto repetido. Añadir repeticiones intensas encima puede llevarte a la zona de lesión antes de haber construido la resistencia estructural necesaria para soportarlas. La excepción es el formato de caminar y correr anterior, lo bastante suave para contar como construcción de base más que como trabajo de velocidad.

Para todos los demás – el corredor estancado en el mismo tiempo de 10 km, el padre o madre reciente que encaja las sesiones en huecos de 30 minutos, el maratoniano experimentado que necesita un afinado – los intervalos son una de las incorporaciones de mayor rendimiento que puedes hacer a tu semana. Una sesión cada siete días basta para producir un cambio medible.

Si quieres un programa que incorpore los intervalos al ritmo adecuado para tu forma física, el generador de plan de carrera de RunReps construye un programa personalizado en torno a tu carrera objetivo, tu ritmo actual y tus días de entrenamiento disponibles.

Generar plan de carrera

Cómo se comparan los intervalos con la carrera a ritmo constante

La carrera constante desarrolla la base aeróbica, la densidad capilar y la eficiencia para quemar grasa. Es el cimiento de todo plan de resistencia. Pero por sí sola, la carrera constante se estanca – el cuerpo se adapta a un único estímulo y luego deja de adaptarse.

Los intervalos son el segundo ingrediente. Te empujan por encima de tu zona de confort en dosis cortas y controladas, forzando una adaptación adicional. Los mejores programas usan ambos: alrededor del 80 por ciento de la carrera semanal a un ritmo fácil y conversacional, y el 20 por ciento restante repartido entre intervalos, trabajo de tempo y esfuerzos a ritmo de carrera. Esa proporción procede de la investigación de Seiler sobre el entrenamiento polarizado y es ahora el modelo por defecto de la mayoría del entrenamiento de resistencia. Sin los intervalos, la carrera fácil no tiene nada contra lo que empujar. Sin la carrera fácil, los intervalos te agotan.

Cómo es una sesión de intervalos sencilla

Para hacerlo concreto, así podría ser una primera sesión de intervalos para alguien que lleva corriendo de forma constante tres meses y quiere ganar velocidad.

• Calentamiento: 10 minutos de trote suave, más unas cuantas progresiones (aceleraciones cortas de 20 a 30 segundos a un esfuerzo rápido pero controlado).
• Bloque principal: 6 x 400 m a un esfuerzo intenso pero sostenible (aproximadamente tu ritmo de carrera actual de 5 km), con 90 segundos de trote lento entre cada repetición.
• Vuelta a la calma: 10 minutos de trote suave, y luego unos minutos de caminata.

Tiempo total de la sesión: unos 35 a 45 minutos. Carrera intensa total: 2,4 km. Esa pequeña cantidad de trabajo intenso, repetida cada semana, basta para empezar a desplazar hacia arriba tu VO2 máx y tu ritmo de umbral en unas pocas semanas.

Si quieres una sesión ajustada a tu ritmo exacto, el generador de intervalos de RunReps construye sesiones personalizadas en segundos. Combínalo con la calculadora de ritmo a zona de frecuencia cardíaca si quieres usar la frecuencia cardíaca como comprobación para verificar que corres cada repetición al esfuerzo adecuado.

Hacia dónde seguir desde aquí

Ahora sabes qué es el entrenamiento en intervalos, por qué funciona y cómo son los principales formatos. El siguiente paso es correr una de verdad. Para estructuras sesión a sesión, reglas de ritmo, pautas de recuperación y las cuatro sesiones de intervalos más útiles para corredores aficionados, lee entrenamiento por intervalos para corredores: gana velocidad sin quemarte. Esa guía continúa donde esta termina – te muestra cómo hacer las sesiones, no solo qué son.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento en intervalos

¿Qué es el entrenamiento en intervalos en términos sencillos?

El entrenamiento en intervalos es cualquier sesión que alterna ráfagas cortas de esfuerzo más intenso con periodos de esfuerzo más suave o de descanso. La parte dura empuja a tu cuerpo a una marcha superior; la parte fácil te deja recuperarte lo suficiente para volver a hacerlo. Funciona para correr, ciclismo, natación, remo y casi cualquier ejercicio rítmico.

¿Es el entrenamiento en intervalos lo mismo que el HIIT?

El HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) es un tipo de entrenamiento en intervalos, que suele implicar esfuerzos muy cortos y muy intensos (20 a 60 segundos) con recuperaciones breves. Todo HIIT es entrenamiento en intervalos, pero no todo el entrenamiento en intervalos es HIIT. Una sesión de 4 x 1 km a ritmo de carrera de 10 km, por ejemplo, es entrenamiento en intervalos pero no HIIT – la intensidad es sostenida en lugar de máxima.

¿Con qué frecuencia deberían hacer intervalos los principiantes?

Una vez por semana es suficiente cuando empiezas, y solo después de haber construido una base de 8 a 12 semanas de carrera suave constante. Dos sesiones de intervalos por semana es el límite superior para corredores aficionados y solo debería llegar tras varios meses de semanas con una sola sesión.

¿Necesito una pista para hacer intervalos?

No. Una pista facilita medir la distancia, pero puedes correr intervalos en un camino de parque, una carretera tranquila, una cinta de correr o una cuesta. Los intervalos basados en el tiempo (correr fuerte durante 2 minutos, trotar durante 1) eliminan por completo la necesidad de medir la distancia y funcionan en cualquier sitio.

Este artículo tiene únicamente fines informativos y no constituye asesoramiento médico. Si eres nuevo en la carrera, vuelves después de una lesión o tienes alguna condición de salud subyacente, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de iniciar un programa de intervalos.