Lauftrainingspläne

Das hängt von deiner Zieldistanz ab. Für einen 5K reichen in der Regel 6–12 Wochen, wenn du bereits gelegentlich läufst. Ein 10K braucht 8–16 Wochen; ein Halbmarathon 10–20 Wochen; ein Marathon 16–24 Wochen. Mehr Zeit ermöglicht es, mit geringerem Umfang zu starten und sicher aufzubauen.

Die 10%-Regel besagt, dass du deinen wöchentlichen Kilometerumfang um nicht mehr als 10% pro Woche steigern solltest. Das verhindert Überlastungsverletzungen, die entstehen, wenn die Trainingsbelastung schneller steigt, als sich der Körper anpassen kann. Es ist kein starres Gesetz, aber ein solider Ausgangspunkt.

3–4 Tage pro Woche sind für die meisten Läufer effektiv, die auf einen 5K oder 10K hinarbeiten. Für Halbmarathon- und Marathonvorbereitung bieten 4–5 Tage mehr Raum für lange Läufe, Tempoeinheiten und Regenerationsläufe. Tägliches Laufen ist für erfahrene Läufer möglich, für Anfänger jedoch nicht empfehlenswert.

Eine Entlastungswoche reduziert deinen wöchentlichen Kilometerumfang um etwa 30% jede 4. Woche. Das gibt deinem Körper Zeit, sich zu erholen und anzupassen, bevor der nächste Trainingsblock beginnt. Entlastungswochen auszulassen ist eine der häufigsten Ursachen für Überlastungsverletzungen bei Langstreckenläufern.