Hyrox Ernährungsguide — Was du vorher, während und danach essen solltest

Deine Zielzeit ist der wichtigste Faktor für die Hyrox-Ernährungsplanung.

• Unter 75 Minuten: Du kannst wahrscheinlich allein mit der Vorstartmahlzeit gut performen. Deine Glykogenspeicher sollten für die Distanz reichen.
• 75–120 Minuten: Ein Gel während des Rennens (20–30 g Kohlenhydrate) lohnt sich zum Experimentieren im Training. Die meisten Läufer profitieren hier davon.
• Über 120 Minuten: Aktive Energiezufuhr während des Rennens wird wichtig. 30–45 g Kohlenhydrate pro Stunde aus Gels, Kaubonbons oder Sportgetränk.

Um deine Zielzeit zu schätzen, nimm deine 10-km-Laufzeit und addiere 20–40 Minuten für die funktionellen Stationen, je nach deinem Krafthintergrund. Wenn du noch nie Hyrox gelaufen bist, sei konservativ.

Die Vorstarternährung folgt denselben Prinzipien wie bei einem 10-km- bis Halbmarathon-Rennen.

3–4 Stunden vor dem Start: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit moderatem Protein und wenig Fett und Ballaststoffen. Porridge mit Banane, Toast mit Eiern oder Reis mit Hähnchen sind zuverlässige Optionen. Peile 1–2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht an.

30–60 Minuten vor dem Start: Ein kleiner Kohlenhydrat-Nachschub, wenn du Hunger verspürst oder dein Rennen länger als 90 Minuten dauert. Eine Banane, ein Energiegel oder ein kleines Sportgetränk funktionieren gut. Halte es klein — mit vollem Magen ein Rennen zu starten ist unangenehm, wenn Sled Pushes dazukommen.

Vor Hyrox vermeiden: - Fettreiche Lebensmittel (langsame Verdauung, besonders schlecht vor schwerer Stationsarbeit) - Ballaststoffreiche Lebensmittel (Risiko von Magen-Darm-Beschwerden) - Alles Unbekannte am Wettkampftag — teste deine Vorstartmahlzeit zuerst im Training

Wo und wann du während Hyrox Nahrung aufnimmst, wird durch die Eventstruktur kompliziert — du wechselst zwischen Laufen und funktioneller Arbeit ohne längere natürliche Pause.

Praktische Verpflegungsfenster: - Kurz vor Station 1 (SkiErg): Wenn du planst zu tanken, nimm dein Gel kurz vor dem Betreten der ersten Station. Du hast Zeit zum Kauen oder Schlucken, bevor die Belastung steigt. - Übergangsläufe: Die Laufabschnitte zwischen den Stationen sind dein bestes Fenster. Kurze, eingeübte Gewohnheit — nimm es in den ersten 200 Metern des Laufs, damit es vor der nächsten Station verdaut. - Während des Ruderns: Die 1.000-m-Rudereinheit ist eine vorhersehbare, sitzende Belastung — manche Athleten nehmen auf dem Ergometer ein Gel. Das funktioniert, wenn im Training geübt.

Was du mitnehmen solltest: Gels sind die Standardwahl — klein, kalkulierbare Kalorien, leicht in einer Hosentasche zu tragen. SiS Go Gels (22 g Kohlenhydrate) und Maurten Gel 100 (25 g) sind weit verbreitet. Vermeide alles, was am Wettkampftag Mischen oder Abmessen erfordert.

Flüssigkeit: Wasserstationen sind an den meisten Hyrox-Veranstaltungsorten auf den Laufstrecken verfügbar. Trinke nach Durst. Bei Events über 90 Minuten ist eine Elektrolyttablette oder ein Sportgetränk an einigen Stationen überlegenswert — besonders in warmen Hallen.

Hyrox verursacht erhebliche Muskelschäden — nicht nur kardiovaskuläre Ermüdung. Sled Push, Sandbag Lunges und Farmers Carry sind alles exzentrisch belastende Übungen, die Muskelkater von 24–72 Stunden verursachen.

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Ziel: Peile 20–40 g Protein zusammen mit 40–80 g Kohlenhydraten an. Ein Proteinshake mit Banane, Schokomilch oder ein Recovery-Riegel funktionieren alle. Dieses Fenster ist nach Hyrox besonders wichtig, weil die funktionellen Stationsschäden bedeuten, dass deine Muskeln besonders empfänglich für Proteinsynthese-Signale sind.

In den folgenden 24 Stunden: Halte eine höhere Proteinzufuhr als üblich aufrecht — 2,0–2,4 g pro kg Körpergewicht. Kohlenhydrate zum Glykogenauffüllen, besonders wenn du innerhalb von 48 Stunden wieder trainieren willst. Schlaf ist das am meisten unterschätzte Regenerationstool — qualitativ hochwertiger Schlaf in den 24–48 Stunden nach einem Hyrox-Event beschleunigt die Erholung mehr als jedes Supplement.

Wettkampfernährung ist nur so gut wie deine Trainingsernährung. Ein paar Prinzipien für den Aufbau:

Passe die Kohlenhydratzufuhr an die Trainingsbelastung an. Hochintensive Einheiten (Bahnintervalle, schwere Stationsarbeit) brauchen mehr Kohlenhydrate. Regenerationstage brauchen weniger. Läufer essen oft zu wenig Kohlenhydrate relativ zu ihrem Trainingsvolumen, was sowohl Leistung als auch Anpassung beeinträchtigt.

Übe die Wettkampfernährung im Training. Nimm Gels bei langen Trainingsläufen. Iss dieselbe Vorstartmahlzeit vor deinen härtesten Trainingstagen. Der Wettkampftag ist nicht der Zeitpunkt zum Experimentieren.

Proteinverteilung zählt. Die Verteilung der Proteinzufuhr über 3–4 Mahlzeiten (statt den Grossteil in einer Mahlzeit zu essen) erzeugt bessere Muskelproteinsynthese-Ergebnisse. 30–40 g pro Mahlzeit ist ein vernünftiges Ziel für die meisten Hyrox-Athleten.

Vermeide niedrige Energieverfügbarkeit. Unterernährung ist häufig bei Läufern, die gleichzeitig ihr Gewicht managen wollen. Starke kalorische Einschränkung beeinträchtigt Trainingsqualität, Hormonfunktion und Regeneration. Wenn du Gewichtsverlust parallel zum Hyrox-Training anstrebst, mache es schrittweise — maximal 0,5 kg pro Woche — und priorisiere Protein.