Hyrox Trainingsplan für Einsteiger — 12 Wochen bis zum Wettkampf

Dieser 12-Wochen-Plan eignet sich für: - Läufer, die sich auf ihr erstes oder zweites Hyrox-Rennen vorbereiten - Freizeitsportler, die 20–35 km pro Woche laufen und gelegentlich ins Fitnessstudio gehen - Jeden, der 6 km bequem laufen kann, aber wenig Erfahrung mit funktionellem Training hat

Wenn du kompletter Laufanfänger bist (weniger als 5 km bequem), investiere zunächst 6–8 Wochen in den Aufbau deiner Laufbasis und komme dann zu diesem Plan zurück.

Wenn du bereits 50+ km pro Woche läufst und ernsthaft trainierst, ist der fortgeschrittene Hyrox-Plan mit höheren Lasten besser für dich geeignet.

Die 12 Wochen sind in drei Vierwochenphasen unterteilt.

Phase 1 (Wochen 1–4): Basisaufbau Fokus: Laufkonsistenz etablieren und Stationsmechanik bei niedriger Intensität erlernen. Das Laufvolumen ist moderat. Die Stationsarbeit nutzt leichte Lasten mit hohem Technikfokus.

Phase 2 (Wochen 5–8): Intensität steigern Fokus: Laufschwellentraining erhöhen, Last bei Stationsübungen steigern und beginnen, Laufen und Stationen in derselben Einheit zu kombinieren. Das ist der wichtigste Trainingsblock.

Phase 3 (Wochen 9–12): Wettkampfspezifische Vorbereitung und Tapering Fokus: Hyrox-Simulationseinheiten, Wettkampftempo-Läufe und Belastungssteuerung in den letzten zwei Wochen. Woche 12 reduziert das Volumen erheblich, damit du frisch am Wettkampftag ankommst.

Trainingstage pro Woche: 4 Einheiten

Einheit 1 (Montag): Lockerer Ausdauerlauf 30–40 Minuten im vollen Unterhaltungstempo (Zone 2). Wenn du kein Gespräch führen kannst, lauf langsamer. Drücke nicht auf Tempo — Ziel dieser Einheit ist die Entwicklung der aeroben Basis.

Einheit 2 (Dienstag): Stationseinführung 40 Minuten für das Erlernen der Mechanik von vier Stationen. Rotiere durch: - SkiErg: 3 × 300 m, Fokus auf Hüftbeugung und Armzug - Wall Balls: 3 × 15 Wiederholungen, Fokus auf Kniebeugetiefe und sauberes Fangen - Rudern: 3 × 300 m, Fokus auf Antriebsverhältnis (Beine, Körper, Arme) - Farmers Carry: 3 × 50 m mit leichten Kettlebells — Griff, Haltung, Tempo

Vollständige Pausen (2 Minuten) zwischen den Sätzen. Das ist Technikarbeit, kein Konditionstraining.

Einheit 3 (Donnerstag): Schwellenlauf 25–30 Minuten mit 15 Minuten in Zone 3–4 (angenehm hart, nur kurze Sätze möglich). Nutze Lauf-/Belastungsintervalle bei Bedarf: 2 × 6 Minuten an der Schwelle mit 3 Minuten lockerer Erholung.

Einheit 4 (Samstag): Langer Lauf 45–60 Minuten im lockeren Tempo. Fokus auf Zeit auf den Beinen. Woche 4 ist eine Entlastungswoche — reduziere diese Einheit auf 35–40 Minuten.

Ziel Phase 1: In Woche 5 ankommen, nachdem du mindestens 4-mal pro Woche gelaufen bist und jede Station ausreichend geübt hast, um die Bewegungsmuster zu kennen.

Trainingstage pro Woche: 4–5 Einheiten

Einheit 1 (Montag): Zone-2-Lauf 40–50 Minuten im lockeren Tempo. Das Volumen steigt durch Phase 2 — das wöchentliche Gesamtlaufvolumen sollte bis Woche 7 bei 25–30 km liegen.

Einheit 2 (Dienstag): Voller Stationszirkel Führe alle 8 Hyrox-Stationen nacheinander mit reduzierten Distanzen und Lasten durch. Das ist deine Wettkampfvorschau: - SkiErg: 500 m - Sled Push: 3 Längen (unter Wettkampfgewicht) - Sled Pull: 3 Längen - Burpee Broad Jumps: 40 m - Rudern: 500 m - Farmers Carry: 100 m - Sandbag Lunges: 50 m - Wall Balls: 50 Wiederholungen

60–90 Sekunden Pause zwischen den Stationen. Notiere die Gesamtzeit — das ist dein Richtwert, den du über Phase 2 verbessern kannst.

Einheit 3 (Donnerstag): Intervallläufe + Übergänge 4 × 800 m im 10-km-Tempo mit 2 Minuten Erholung. Nach dem letzten Intervall direkt in 30 Wall Balls + 50 m Sandbag Lunges. Das trainiert den Übergang unter Ermüdung, den Hyrox verlangt.

Einheit 4 (Samstag): Langer Lauf 60–75 Minuten. Woche 8 ist eine Entlastungswoche — reduziere auf 50 Minuten.

Optionale Einheit 5 (Mittwoch): Ergänzendes Krafttraining 30 Minuten Arbeit an der hinteren Kette: einbeiniges Kreuzheben, Glute Bridges, Nordic Curls, Wadenheben. Hyrox belastet die hintere Kette stark — hier Widerstandsfähigkeit aufzubauen reduziert das Verletzungsrisiko.

Trainingstage pro Woche: 4 Einheiten (abnehmend in den Wochen 11–12)

Wochen 9–10: Wettkampfsimulation Diese Phase hat eine unverzichtbare Einheit pro Woche: die volle Hyrox-Simulation. 1 km laufen, eine Station im Wettkampfgewicht absolvieren, wieder 1 km laufen, die nächste Station absolvieren — fortsetzen für alle 8 Stationen plus 8 × 1 km.

Das ist eine harte Einheit. Mache sie am Samstag, wenn du dich am folgenden Tag erholen kannst. Beim ersten Versuch konzentriere dich auf das Durchkommen, nicht auf das Tempo. Deine Laufsplits während der Simulation geben dir realistische Wettkampftag-Ziele.

Weitere Einheiten in den Wochen 9–10: - Montag: lockerer Lauf, 35–40 Minuten - Dienstag: Stationsarbeit im Wettkampfgewicht, 45 Minuten - Donnerstag: 3 × 1 km im Wettkampftempo + Wall-Ball-Training

Wochen 11–12: Tapering Reduziere das Trainingsvolumen um 30–40 %. Halte die Intensität aufrecht — behalte eine Schwelleneinheit und eine Stationseinheit — aber kürze Dauer und Wiederholungen. Versuche keine neuen Übungen und steigere die Last im Tapering nicht wesentlich. Deine Fitness ist aufgebaut; das Tapering verwandelt sie in Wettkampftag-Bereitschaft.

Woche 12: Halte die Einheiten kurz und knackig. Zwei lockere 20–25-Minuten-Läufe, eine technische Stationseinheit mit reduziertem Volumen. Ruhe die letzten 48 Stunden vor dem Wettkampftag.

Komme 20–30 Minuten vor deiner Startgruppe an. Gehe die Strecke ab, wenn möglich — die Orientierung zu kennen reduziert Entscheidungen während des Rennens.

Starte in kontrolliertem Tempo. Der erste 1-km-Laufabschnitt sollte sich leicht anfühlen. Widerstehe der Energie der Menge und deiner eigenen Aufregung. Dein Ziel sollte 20–30 Sekunden pro Kilometer langsamer sein als dein 10-km-Wettkampftempo.

An jeder Station gönn dir einen Atemzug, bevor du anfängst. Du hast Zeit. Unter hoher Herzfrequenz in eine Station zu stürzen potenziert die Belastung und riskiert schlechte Technik.

Wall Balls an Station 8: Teile früh auf. Entscheide deine Sätze, bevor du ankommst, und halte dich daran. 25+25+25+25, oder was immer für deine Leistungsfähigkeit funktioniert. Am Stück ist schneller, aber die letzten 20 bei Muskelversagen herauszuquälen ist langsamer als geplante Pausen.

Die Ziellinie: Laufe den letzten 1 km härter, als du denkst, dass du kannst. Du hast mehr in Reserve, als es sich anfühlt.