Hyrox Gewichte und Distanzen - jede Division, jede Station

Hyrox läuft weltweit mit denselben acht Stationen in derselben Reihenfolge, mit 1 km Laufen vor jeder Station. Zwischen den Divisionen ändern sich nur die Lasten. Die Distanzen und Wiederholungszahlen niemals.

Lies die mittlere Spalte zweimal. Frauen Pro und Männer Open bewegen an jeder Station exakt dieselben Gewichte - das Regelwerk druckt sie als eine einzige Spalte, nicht als zwei. Eine Frau, die in die Pro-Division wechselt, übernimmt unverändert die Open-Lasten der Männer, und ein Mann in Open trainiert dieselben Zahlen wie das Pro-Feld der Frauen.

Beide Schlittenangaben sind Gesamtgewicht inklusive Schlitten, und genau das wollen die meisten wissen, wenn sie nach dem Schlittengewicht suchen. Hyrox veröffentlicht das Gewicht des leeren Rahmens nicht, weshalb die aufgelegten Scheiben je nach Halle variieren. Standardisiert ist die Summe.

Fünf Startmöglichkeiten, und die Logik der Lasten wird schnell klar.

Open: die Standard-Einzeldivision, getrennt nach Geschlecht. Hier startet der Großteil des Feldes.

Pro: einzeln, an allen belasteten Stationen schwerer und ohne Altersklassenwertung.

Doubles: zwei Startende teilen sich einen Stationsdurchgang, in fünf Divisionen: Doubles Frauen, Doubles Frauen Pro, Doubles Männer, Doubles Männer Pro und Doubles Mixed. Männer- und Frauendoppel nutzen die jeweiligen Open-Lasten.

Doubles Mixed: die Division, bei der sich fast alle irren. Ein gemischtes Team nimmt nicht die Frauengewichte. Das Regelwerk führt Doubles Mixed gemeinsam mit Doubles Männer und Doubles Frauen Pro, ein Mixed-Team schiebt also 152 kg, zieht 103 kg, trägt 2 x 24 kg, macht Lunges mit 20 kg und wirft einen 6-kg-Wall-Ball. Wer sich auf den Open-Gewichten der Frauen vorbereitet hat, erlebt am Wettkampftag eine böse Überraschung.

Relay: vier Startende, jede und jeder läuft 2 x 1 km und absolviert zwei Stationen. Distanzen und Wiederholungen bleiben wie im Einzelrennen, die Lasten richten sich nach dem eigenen Standard - ein gemischtes Relay nutzt also Frauengewichte an den Frauenstationen und Männergewichte an den Männerstationen.

Die Altersklassen laufen in Fünfjahresschritten von 16-24 bis 85-89 und verwenden die Lasten ihrer jeweiligen Division. Die Pro-Divisionen sind im Einzel von der Altersklassenwertung ausgenommen, Pro-Doppel dürfen dagegen bis einschließlich 80+ in Altersklassen starten.

Station 2, 50 Meter Schieben, aufgeteilt in Bahnen von 4 x 12,5 m - also drei Wenden.

Ein 70 kg leichter Vereinsläufer, der bisher nur einen 100-kg-Schlitten über Gummimatten geschoben hat, erlebt hier etwas völlig anderes: 152 kg auf einem Hallenboden, nach einem harten ersten Kilometer und 1.000 m SkiErg, mit bereits vollgepumpten Oberschenkeln. Diese Station beendet mehr Sub-90-Ambitionen als jede andere, und sie kommt, bevor du im Rennen angekommen bist.

So trainierst du sie: Beginne mit 60-70 % des Wettkampfgewichts und nutze die Zeit für die Technik - tiefe Hüfte, gestreckte Arme, kurze konstante Schritte, Druck über den ganzen Fuß. Gehe in den letzten 4-6 Wochen auf Wettkampfgewicht. Dann mach es spezifisch: schieben, 400 m laufen, wieder schieben. Der Untergrund zählt mehr als gedacht: Wenn dein Schlitten auf Kunstrasen läuft und das Rennen auf Hallenboden stattfindet, lege lieber Gewicht drauf, statt auf eine Übertragbarkeit zu hoffen.

Station 3, wieder 50 Meter in Bahnen von 4 x 12,5 m, Hand über Hand am Seil und immer im Stehen gezogen. Ziehen im Sitzen oder Knien ist nicht erlaubt.

Die Last ist leichter als beim Push, aber der limitierende Faktor ist ein anderer: Griffkraft, Latissimus und oberer Rücken - an einer Station, die direkt nach dem Push kommt, der die Beine schon geleert hat. Außerdem musst du den Schlitten zwischen den Zügen ans Ende deiner Bahn zurückbringen. Ruhig gegangen ist das geschenkte Erholung, hektisch gelaufen sind es verlorene Sekunden.

So trainierst du sie: Schweres Rudern, Seilzüge und rückwärts gezogene Schlitten übertragen gut. Übe den Hand-über-Hand-Rhythmus, statt mit beiden Händen gleichzeitig zu reißen - das Wechselziehen ist schneller und kostet weniger Griffkraft.

Station 6, 200 Meter mit zwei Kettlebells - und du selbst nimmst das richtige Paar vom Ständer.

Den Farbcode solltest du vor dem Rennen im Kopf haben. Das Regelwerk macht die Wahl des richtigen Gewichts zur Verantwortung der Startenden, und die falschen Kugeln zu tragen ist eine Strafe, kein Versehen, das die Kampfrichter durchgehen lassen.

So trainierst du sie: 200 m mit Wettkampfgewicht ohne Absetzen. Mehr ist der Test nicht. Kurzhanteln tun es notfalls, doch die Griffposition unterscheidet sich genug, dass du vor dem Rennen an echtem Material gewesen sein solltest. Griffkrafttraining zahlt sich hier doppelt aus, weil der Sled Pull die Unterarme längst belastet hat.

Station 7, 100 Meter gehende Ausfallschritte mit dem Sandsack im Front Rack, mit demselben Farbcode: weiß, grau, schwarz.

Ein Sandsack im Front Rack verhält sich völlig anders als eine Langhantel. Er liegt auf Unterarmen und Brust, verschiebt sich bei jedem Schritt und drückt die Atmung genau an der Stelle im Rennen ein, an der du am wenigsten Reserve hast. Das Knie muss bei jeder Wiederholung den Boden berühren.

So trainierst du sie: In den letzten 4-6 Wochen mit dem Sandsack ausfallen, nicht mit der Langhantel. Sätze über 50 Meter sind eine sinnvolle Arbeitseinheit. Übe auch das Aufnehmen des Sacks vom Boden, denn genau das kostet dich jede ungültige Wiederholung.

Station 8, 100 Wiederholungen, nach 7 km Laufen und sieben Stationen. Hier werden Rennen gewonnen und verloren.

Beachte: Der Schritt der Frauen in die Pro-Division liegt im Ball, nicht im Ziel - 6 kg auf dieselben 2,70 m. Männer werfen in Open wie Pro auf 3,00 m. Jede Wiederholung verlangt unten die Hüfte unter Kniehöhe und oben den Ball am Ziel, sonst ist sie ungültig. Bei 100 Wiederholungen sind 5 % No-Reps fünf zusätzliche Würfe, die du nicht eingeplant hattest.

So trainierst du sie: Ab Woche vier oder fünf der Vorbereitung mit Wettkampfgewicht arbeiten und die Satzaufteilung einüben, statt sie am Wettkampftag zu erfinden. Sätze zu 25 funktionieren für die meisten. Mach sie nach Laufintervallen, denn ausgeruhte Wall Balls sagen fast nichts über die bei Kilometer sieben aus.

Die Hälfte des Rennens läuft ohne Gewicht, und die Zahlen sind für alle Divisionen identisch.

Laufen: 8 x 1.000 m, eine Runde vor jeder Station. Rund die Hälfte deiner Gesamtzeit.

SkiErg: 1.000 m, Station 1. Sie kommt, wenn du frisch und voller Adrenalin bist - genau deshalb ruinieren hier so viele ihr Rennen. Lege vor dem Start eine Schlagfrequenz fest und halte sie.

Rudern: 1.000 m, Station 5. Ein Damper zwischen 4 und 6 passt für die meisten. Beine-Rumpf-Arme im Zug, Arme-Rumpf-Beine in der Rückholphase.

Burpee Broad Jumps: 80 m, Station 4, Körpergewicht. Brust zum Boden, beidbeiniger Sprung, wiederholen. Am effizientesten sind kleine gleichmäßige Sprünge statt großer, weil sich die Erholungskosten maximaler Sprünge über 80 Meter aufsummieren.

Die Lasten zu kennen bringt nur etwas, wenn es die kommenden zwölf Wochen neu ordnet.

Rechne von den drei schwersten Dingen rückwärts, die dich erwarten: 152 kg Sled Push, 103 kg Sled Pull und 100 Wall Balls mit 6 kg, wenn du als Mann in Open startest, oder 102 kg, 78 kg und 100 mit 4 kg als Frau. Das sind absolute, veröffentlichte Zahlen - anders als dein Lauftempo werden sie am Wettkampftag nicht anders ausfallen.

Entscheide dann, wovon du am weitesten entfernt bist, und gib dem die meisten Einheiten. Ein starker Läufer, der acht Kilometer in 4:45/km hält und keinen 152-kg-Schlitten bewegt, hat eine klare Antwort. Ein Gym-Athlet, der den Schlitten beherrscht und in Runde sechs einbricht, hat die umgekehrte Antwort und braucht Laufumfang dringender als einen weiteren Kraftblock.

Wenn du die zwölf Wochen lieber fertig geplant hättest, als sie von Hand zusammenzustellen: Der Hyrox Trainingsplan-Generator baut einen Plan aus deinem Wettkampfdatum und deiner aktuellen Form, inklusive Stationsarbeit mit den korrekten Lasten.

Quellen: HYROX Rulebook Singles, Saison 26/27, Abschnitte 4.1 und 8.1-8.8; HYROX Rulebook Doubles, Saison 26/27, Abschnitt 4.1; HYROX Rulebook Relay, Saison 26/27, Abschnitt 4.1. Prüfe die Gewichte vor deinem Rennen immer im Regelwerk deines eigenen Events.