Der Sled Push an Station 2 bringt mehr Hyrox-Erstläufer ins Wanken als alles andere — nicht weil sie schwach sind, sondern weil sie das Gewicht im Training unterschätzt haben. Die exakten Lasten für deine Division zu kennen und im Training auf diese Lasten hinzuarbeiten, ist eine der praktischsten Massnahmen zur Hyrox-Vorbereitung.
Wie die Hyrox-Kategorien funktionieren
Jedes Hyrox-Event verwendet standardisierte Stationsgewichte an allen Veranstaltungsorten weltweit. Diese Gewichte variieren je nach Wettkampfkategorie.
Die Hauptkategorien sind:
Einzel (Open) — die Standard-Einzelkategorie, nach Geschlecht getrennt. Hier starten die meisten Teilnehmer.
Pro — für wettkampforientierte Athleten. Deutlich schwerere Lasten an allen gewichteten Stationen.
Doubles — zwei Personen teilen sich einen Satz Übungen. Die Stationsgewichte entsprechen der Einzel-Open-Kategorie.
Relay (4 Personen) — jede Person absolviert zwei Stationen. Gleiche Gewichte wie Open.
Altersgruppen — gleiche Open-Gewichte, ausser du bist in der Pro-Masters-Division.
Die unten aufgeführten Gewichte beziehen sich auf die Standard-Open- und Pro-Einzelkategorien. Bestätige die Gewichte immer mit dem offiziellen Hyrox-Wettkampfhandbuch vor deinem spezifischen Event.
Sled Push Gewichte
Der Sled Push umfasst 50 Meter mit einem gewichteten Schlitten.
| Kategorie | Gesamtgewicht | |---|---| | Open Herren | 152 kg | | Open Damen | 102 kg | | Pro Herren | 202 kg | | Pro Damen | 152 kg |
Der Schlitten selbst wiegt je nach Veranstaltungsort typischerweise 20–32 kg. Das restliche Gewicht wird über Scheiben hinzugefügt. Das bedeutet, die Scheibenbeladung variiert leicht pro Event — das Gesamtgewicht ist entscheidend.
Trainingsansatz: In den ersten Trainingswochen übe mit 60–70 % des Wettkampfgewichts, um dich auf die Technik zu konzentrieren (tiefe Hüfte, durch die Ferse drücken, Arme gestreckt halten). Steigere auf Wettkampfgewicht in den letzten 4–6 Wochen. Mit dem Schlitten in derselben Einheit zu laufen ist die wettkampfspezifischste Vorbereitung.
Sled Pull Gewichte
Der Sled Pull umfasst 50 Meter — du ziehst den Schlitten mit einem Seil, während du von ihm weg schaust.
| Kategorie | Gesamtgewicht | |---|---| | Open Herren | 102 kg | | Open Damen | 72 kg | | Pro Herren | 152 kg | | Pro Damen | 102 kg |
Der Sled Pull fühlt sich für die meisten Teilnehmer weniger belastend an als der Sled Push — der Griff und der obere Rücken sind die limitierenden Faktoren statt der Beinkraft.
Trainingsansatz: Schwere Züge, Face Pulls und Rückwärts-Schlittenziehen sind gut übertragbar. Übe die Hand-über-Hand-Seiltechnik — abwechselndes Greifen ist effizienter als der Versuch, mit beiden Händen gleichzeitig zu ziehen.
Wall Ball Gewichte
Wall Balls sind 100 Wiederholungen am Ende des Rennens — nach 7 km Laufen und sieben vorherigen Übungen.
| Kategorie | Ballgewicht | Zielhöhe | |---|---|---| | Open Herren | 6 kg | 10 Fuss (3,05 m) | | Open Damen | 4 kg | 9 Fuss (2,74 m) | | Pro Herren | 9 kg | 10 Fuss | | Pro Damen | 6 kg | 9 Fuss |
Wall Balls werden oft unterschätzt — sie fühlen sich isoliert betrachtet machbar an, aber 100 Wiederholungen nach 7 km und sechs anderen Übungen sind eine ganz andere Herausforderung. Die kombinierte Ermüdung in Quadrizeps, Schultern und Herz-Kreislauf-System macht diese Station für viele Teilnehmer zur härtesten.
Trainingsansatz: Trainiere ab Woche 4–5 mit Wettkampfgewicht. Baue regelmässig 50-Wiederholungs-Sätze ein. Übe das strategische Aufteilen in Sätze — 25+25+25+25 ist eine zuverlässige Pacing-Methode für die meisten. Führe Wall Balls nach Laufintervallen aus, um die Wettkampfermüdung zu simulieren.
Farmers Carry Gewichte
Der Farmers Carry umfasst 200 Meter mit zwei Kettlebells seitlich gehalten.
| Kategorie | Gewicht pro Hand | Gesamtgewicht | |---|---|---| | Open Herren | 24 kg | 48 kg | | Open Damen | 16 kg | 32 kg | | Pro Herren | 32 kg | 64 kg | | Pro Damen | 24 kg | 48 kg |
Griffkraft und Schulterausdauer sind hier die wichtigsten Limitierungen. Die 200-Meter-Distanz ist kurz genug, um sie in einem Anlauf zu absolvieren, aber die Armermüdung kann sich aufbauen, wenn du zu fest greifst.
Trainingsansatz: Gewichtete Carries im Training sind sehr gut übertragbar. Nutze Kurzhanteln, wenn keine Kettlebells verfügbar sind. Übe 200 m, ohne die Gewichte abzusetzen — das sollte dein Trainingsziel sein. Farmers Carry profitiert auch erheblich von allgemeiner Griffkraftarbeit.
Sandbag Lunge Gewichte
Die Sandbag Lunges umfassen 100 Meter mit dem Sandbag in Front-Rack-Position.
| Kategorie | Sandbag-Gewicht | |---|---| | Open Herren | 20 kg | | Open Damen | 10 kg | | Pro Herren | 30 kg | | Pro Damen | 20 kg |
Die Front-Rack-Position mit dem Sandbag unterscheidet sich von einem Langhantel-Front-Rack — der Sack liegt auf den Unterarmen und dem oberen Brustbereich. Diese Position belastet die vorderen Schultern und den Rumpf zusätzlich zum Quadrizeps- und Gesässbedarf der Ausfallschritte.
Trainingsansatz: Übe Ausfallschritte mit einem Sandbag oder einer Kurzhantel in Front-Rack-Position. 50-Meter-Sätze funktionieren gut im Training. Die unhandliche Form des Sandbags macht ihn schwerer als das entsprechende Gewicht bei einer Langhantel-Ausfallschritts — trainiere in den letzten 4–6 Wochen speziell mit dem Sandbag.
SkiErg und Rudern (ohne Gewicht)
Zwei Stationen sind maschinenbasiert und werden nach Distanz statt nach Gewicht gemessen.
SkiErg: 1.000 Meter — gleiche Distanz für alle Kategorien. Pacing ist hier alles. Die meisten Teilnehmer starten zu aggressiv und bezahlen dafür im folgenden Laufabschnitt. Ein konstantes, nachhaltiges Tempo — kein Sprint — ist der richtige Ansatz.
Rudern: 1.000 Meter — gleiche Distanz für alle Kategorien. Rudern erfordert Technik, um Verletzungen zu vermeiden und Energie effizient zu nutzen. Beine-Körper-Arme beim Antrieb, Arme-Körper-Beine bei der Erholung. Eine Dämpfereinstellung von 4–6 passt für die meisten.
Burpee Broad Jumps: 80 Meter — gleiche Distanz für alle Kategorien. Kein Gewicht involviert. Technik ist entscheidend: ein beidfüssiger Sprung nach vorne, Brust zum Boden, Liegestütz, nach vorne springen. Effizienz ist das Ziel — nicht Tempo.
Häufige Fragen
Ändern sich die Hyrox-Gewichte bei verschiedenen Rennformaten?
Die Open-Einzel- und Doubles-Kategorien nutzen dieselben Gewichte. Pro verwendet schwerere Lasten an allen gewichteten Stationen. Relay-Teams nutzen Open-Gewichte. Alterskategorien (innerhalb von Open) verwenden dieselben Open-Gewichte, ausser du startest in einer Pro-Masters-Division.
Kann ich im Training andere Gewichte verwenden als die aufgeführten?
Für den Grossteil deines Trainings ja — leichtere Gewichte beim Technikaufbau, schwerere Gewichte fürs Krafttraining. In den 4–6 Wochen vor deinem Rennen solltest du regelmässig mit den exakten Wettkampfgewichten deiner Division trainieren. Mit Gewichten anzutreten, die du nicht trainiert hast, ist ein erhebliches Risiko.
Sind die Gewichte bei jedem Hyrox-Event gleich?
Die Zielgewichte sind von Hyrox weltweit standardisiert. Allerdings variiert der Schlitten selbst je nach Veranstaltungsort (typisch 20–32 kg), sodass die hinzugefügten Scheiben variieren. Hyrox veröffentlicht die Scheibenkonfigurationen für jeden Veranstaltungsort. Das Gesamtgewicht — nicht die Scheibenzusammensetzung — ist immer gleich.
Was ist die schwierigste Station bei Hyrox?
Das hängt vom Athleten ab. Läufer finden typischerweise den Sled Push am härtesten (Station 2 — frühes, unerwartetes Brennen im Quadrizeps). Kraftsportler finden oft die Wall Balls am härtesten — 100 Wiederholungen am Ende des Rennens nach kumulierter Ermüdung. Die meisten Hyrox-Trainer betrachten die Wall Balls als die entscheidende Station, weil sie als letztes kommen und hohe Wiederholungszahlen haben.
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