Fórmula de Karvonen: entrenamiento cardíaco a correr

Hay un patrón habitual en el entrenamiento por frecuencia cardíaca: un corredor aficionado con varios años de kilómetros en las piernas sigue volviendo a casa reventado después de cada rodaje suave. Usa el atajo clásico de «220 menos la edad», lo multiplica por el 70 % y entrena al número que le sale. Las cuentas parecen correctas sobre el papel. Las piernas no opinan lo mismo. Al cambiar a la fórmula de Karvonen y tener en cuenta una frecuencia cardíaca en reposo bien medida, el objetivo real de rodaje suave suele bajar entre 5 y 10 bpm. En quince días los rodajes suaves se vuelven suaves de verdad, el volumen semanal sube y el siguiente 10 km mejora un buen pellizco. Las cuentas hacen el trabajo que la motivación no puede hacer.

Esta guía explica la fórmula de Karvonen en un lenguaje claro, te muestra cómo aplicarla a la carrera y te da números resueltos que puedes copiar directamente en tu reloj.

Qué calcula realmente la fórmula de Karvonen

La fórmula de Karvonen utiliza tu reserva de frecuencia cardíaca, no tu frecuencia cardíaca máxima, para fijar los objetivos de entrenamiento. La reserva de frecuencia cardíaca es la diferencia entre lo lento que puede latir tu corazón en reposo y lo rápido que puede latir a esfuerzo máximo. En esa diferencia ocurre todo tu entrenamiento. La fórmula es sencilla:

FC objetivo = (FCmax – FCreposo) x intensidad % + FCreposo

La parte entre paréntesis es tu reserva de frecuencia cardíaca. Tomas un porcentaje de esa cifra y luego le sumas de nuevo tu frecuencia cardíaca en reposo. El resultado es una frecuencia cardíaca objetivo que respeta tu fisiología individual, no una media genérica. Martti Karvonen y sus colegas de la Universidad de Helsinki publicaron este método en 1957 en Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, y desde entonces ha sido un recurso básico del entrenamiento.

El motivo por el que los entrenadores siguen usándolo casi 70 años después es sencillo. Dos corredores con la misma frecuencia cardíaca máxima pueden tener frecuencias cardíacas en reposo muy distintas. Un corredor entrenado de 40 años con una FCreposo de 45 bpm tiene una reserva mucho mayor que una persona sedentaria de 40 años con una FCreposo de 75 bpm. Trátalos igual y sobrecargarás a uno y dejarás corto al otro.

Por qué «220 menos la edad» falla a los corredores

El atajo más común para fijar objetivos de frecuencia cardíaca multiplica tu FCmax estimada por un porcentaje de intensidad. La estimación suele proceder de «220 menos la edad», una regla que nunca se sometió a revisión por pares y que se popularizó más por los pósteres de gimnasio que por la investigación. Tanaka y sus colegas revisaron 351 estudios en el Journal of the American College of Cardiology en 2001 e informaron de una desviación estándar de aproximadamente 10 a 12 bpm en torno a cualquier predicción basada en la edad. Es un margen lo bastante amplio como para situarte en una zona de entrenamiento completamente equivocada.

El método 220 – edad también ignora la forma física. Tu FCmax apenas cambia con el entrenamiento, pero tu FCreposo se desploma a medida que mejoras. Un corredor novato puede empezar con una FCreposo de 70 bpm y llegar a 50 bpm en un año. El método 220 – edad no puede ver ese cambio. La fórmula de frecuencia cardíaca de Karvonen lo capta de inmediato porque la FCreposo está integrada en el cálculo.

Hay un segundo problema. A porcentajes de intensidad bajos, los dos métodos divergen con fuerza. Al 60 % de la FCmax, un corredor de 40 años apuntaría a 108 bpm. Con Karvonen, para el mismo corredor y una FCreposo de 50 bpm, el 60 % de la reserva de frecuencia cardíaca más la FCreposo da 128 bpm. Eso es una diferencia de 20 bpm para lo que debería ser el mismo esfuerzo. Entrena a 108 bpm y no estimularás el sistema aeróbico en absoluto. Entrena a 128 bpm y sí lo harás.

Un ejemplo resuelto que puedes copiar

Toma a un corredor de 40 años con una FCmax medida de 180 bpm y una FCreposo de 50 bpm. Introduce esos valores en la fórmula de Karvonen al 70 % de intensidad:

• Reserva de frecuencia cardíaca = 180 – 50 = 130 bpm
• 70 % de la RFC = 130 x 0,70 = 91 bpm
• Frecuencia cardíaca objetivo = 91 + 50 = 141 bpm

Ahora haz el mismo cálculo en las cuatro intensidades de entrenamiento clave:

• Suave / recuperación (60 % RFC): 130 x 0,60 + 50 = 128 bpm
• Aeróbico / continuo (70 % RFC): 130 x 0,70 + 50 = 141 bpm
• Tempo / umbral (80 % RFC): 130 x 0,80 + 50 = 154 bpm
• VO2 máx (90 % RFC): 130 x 0,90 + 50 = 167 bpm

El mismo corredor usando 220 – edad llegaría a 109, 126, 144 y 162 bpm para esas cuatro zonas. Todos los valores son más bajos, lo que significa que todas las sesiones se correrían demasiado suaves para producir la adaptación buscada. Ese es el coste práctico de saltarse el dato de la frecuencia cardíaca en reposo.

Si prefieres no hacer las cuentas a mano, la calculadora de ritmo a zona de frecuencia cardíaca de RunReps aplica la fórmula de Karvonen para corredores y devuelve las cinco zonas con un solo clic.

Cómo encontrar tu verdadera FCmax

La fórmula de Karvonen solo es tan buena como los números que le proporcionas, y la FCmax es el mayor de los dos datos. Hay tres maneras de obtenerla, en orden decreciente de precisión.

Prueba de laboratorio

Una prueba de esfuerzo progresivo en un laboratorio de ciencias del deporte es el patrón de referencia. Corres en una cinta mientras la carga aumenta hasta que llegas al agotamiento voluntario. La frecuencia cardíaca máxima alcanzada es tu verdadera FCmax. Los precios varían, pero cuenta con pagar entre 80 £ y 200 £ en el Reino Unido. Si compites en serio o tienes algún antecedente cardíaco, esta es la vía a seguir.

Prueba de campo

Si un laboratorio no es realista, un esfuerzo duro de campo te acerca bastante. Calienta durante 15 minutos. Corre un 800 m llano fuerte. Recupera con dos minutos de trote suave. Corre un segundo 800 m más fuerte que el primero, y esprinta los últimos 200 m. El número máximo de tu reloj es una estimación fiable de la FCmax para la mayoría de los corredores. Una repetición de cuesta de 6 minutos corrida a esfuerzo máximo funciona igual de bien.

Repite la prueba otro día. Si los números coinciden dentro de 2 bpm, fíate de la lectura más alta. No hagas la prueba en días calurosos ni después de una semana dura, porque ambos casos suprimirán el resultado.

Estimación por edad

Si no puedes hacer la prueba, usa una fórmula mejor que 220 – edad. La ecuación de regresión de Tanaka (208 – 0,7 x edad) es más precisa en todos los grupos de edad. Un corredor de 40 años llega a 180 bpm con ambos métodos por casualidad, pero una persona de 60 años obtiene 166 bpm en lugar de 160 bpm, lo que supone una diferencia significativa. Trata cualquier número basado en la edad como un punto de partida y ajústalo en cuanto tengas datos de competición.

Cómo medir tu verdadera FCreposo

Tu frecuencia cardíaca en reposo es más fácil de medir pero más difícil de medir bien. El protocolo que devuelve el número más limpio es la medición en reposo al despertar.

Lleva una banda de frecuencia cardíaca a la cama o mantén el reloj puesto. Cuando despiertes de forma natural, antes de incorporarte, antes del café, antes de mirar el móvil, fíjate en tu frecuencia cardíaca. Anótala. Hazlo durante siete mañanas. Descarta la lectura más alta y la más baja. Calcula la media de las cinco restantes. Ese número es tu FCreposo.

Algunas cosas estropean la lectura. Las alarmas provocan un pico de frecuencia cardíaca. La cafeína de la noche anterior la sube. El alcohol de la noche anterior la sube todavía más. Una mala noche de sueño la empujará por encima de tu valor real. Si has estado enfermo, espera una semana después de que desaparezcan los síntomas antes de volver a medir.

Para la mayoría de los corredores adultos entrenados, la FCreposo se sitúa entre 40 y 60 bpm. Una lectura superior a 70 en un corredor entrenado suele indicar falta de recuperación, no una forma física baja. Hazle seguimiento cada semana. Una subida persistente de más de 5 bpm por encima de tu valor normal es una señal de alerta temprana útil de que te diriges hacia un bache o un virus.

Aplicar las zonas de Karvonen a sesiones de carrera reales

Una vez que tienes los números, cada sesión tiene un objetivo. Las zonas siguientes usan los porcentajes de reserva de frecuencia cardíaca que enseñan la mayoría de los entrenadores, y se corresponden directamente con las sesiones que ya haces.

Rodajes suaves (50-65 % RFC)

La mayor parte de tu volumen semanal vive aquí. Los rodajes suaves desarrollan la capacidad aeróbica, la densidad mitocondrial y las redes capilares. Si tu frecuencia cardíaca en suave se desvía constantemente por encima del límite superior, frena. La disciplina de mantenerte dentro de esta zona es la mayor palanca para los corredores principiantes e intermedios.

Aeróbico continuo (65-75 % RFC)

Esta es la zona para las tiradas largas una vez que tienes una base, y para el grueso del trabajo específico de maratón. El esfuerzo se siente controlado pero no conversacional. Puedes hablar con frases cortas. Un esfuerzo sostenido aquí desarrolla la oxidación de grasas y la resistencia.

Tempo y umbral (75-85 % RFC)

Los rodajes a ritmo controlado y las series en umbral de lactato se sitúan en esta franja. El esfuerzo se siente cómodamente duro. Sesiones como 4 x 8 minutos en umbral, o un tempo continuo de 20 minutos, trabajan tu aclaramiento de lactato y la economía específica de competición del 10 km al maratón.

VO2 máx (85-95 % RFC)

Series cortas e intensas. Piensa en 5 x 3 minutos fuerte con 2 minutos de trote de recuperación. Estos esfuerzos llevan al límite tu consumo máximo de oxígeno, y la frecuencia cardíaca suele ir por detrás del esfuerzo, así que usa la FC como confirmación más que como objetivo. Combina este trabajo con la calculadora de ritmo de RunReps para tener referencias tanto de ritmo como de FC.

Anaeróbico y neuromuscular (95-100 % RFC)

Progresivos, esprints en cuesta y repeticiones de 30 segundos. La frecuencia cardíaca no es una guía útil aquí porque los esfuerzos son demasiado cortos para llevar al corazón a su techo. Guíate por las sensaciones y el ritmo.

Si quieres un recorrido más detallado de cómo encajan estas franjas en una semana de entrenamiento completa, nuestro artículo complementario sobre las zonas de frecuencia cardíaca para corredores aborda el diseño de las sesiones con más detalle.

Encuentra tu zona de FC

Dónde se queda corta la fórmula de Karvonen

La fórmula de frecuencia cardíaca de Karvonen es el mejor modelo sencillo para el cálculo de la frecuencia cardíaca objetivo en corredores, pero sigue siendo un modelo. Conviene conocer tres advertencias.

Primera, la variación individual no desaparece. Dos corredores con FCmax y FCreposo idénticas pueden tener umbrales de lactato distintos. Si tus rodajes a ritmo controlado se sienten demasiado fáciles o demasiado duros al 80 % de la RFC, trata la zona como un punto de partida y desplázala entre un 2 y un 3 % en cualquier dirección a partir de pruebas de laboratorio, un contrarreloj de 30 minutos o el ojo de un entrenador.

Segunda, la deriva cardíaca alterará los rodajes calurosos o largos. Investigaciones publicadas en Medicine & Science in Sports & Exercise han demostrado que la frecuencia cardíaca sube de 5 a 10 bpm durante esfuerzos sostenidos con calor, sin ningún cambio en la carga de trabajo real (Coyle y Gonzalez-Alonso, 2001). Si entrenas en verano, corre por sensaciones y ritmo los días calurosos, y usa el objetivo de Karvonen solo en las mañanas frescas.

Tercera, los medicamentos y el estado de recuperación mueven ambos los números. Los betabloqueantes limitan la FCmax y distorsionan todo el cálculo. La fatiga de una semana de entrenamiento cargada también. Si tus números se sienten raros, vuelve a medir ambos datos antes de reajustar las zonas.

Ninguna de estas advertencias rompe la fórmula. Solo te recuerdan que la frecuencia cardíaca es un flujo de datos entre varios. Combínala con el esfuerzo percibido, el ritmo y la carga semanal, y la fórmula de Karvonen hace lo que ha hecho desde 1957: darte un objetivo más afinado y más justo que el que puede ofrecer cualquier estimación basada solo en la edad.

Lo que los corredores preguntan sobre la fórmula de Karvonen

¿Es la fórmula de Karvonen más precisa que 220 menos la edad?

Sí, para la mayoría de los corredores. El método 220 – edad ignora la frecuencia cardíaca en reposo y se basa en una regresión que arrastra unos 10 a 12 bpm de error según la revisión de Tanaka de 2001. La fórmula de Karvonen tiene en cuenta la forma física individual mediante la FCreposo, así que se acerca más a tu verdadero objetivo de entrenamiento, sobre todo a intensidades bajas y moderadas, donde los dos métodos más divergen.

¿Qué intensidad debo usar para los rodajes suaves con la fórmula de Karvonen?

La mayoría de los corredores obtiene el mejor estímulo aeróbico al 60-70 % de la reserva de frecuencia cardíaca. Si eres nuevo en la carrera o vuelves de un parón, sitúate en el extremo bajo. Cuando tengas unos meses de entrenamiento constante, el extremo alto de esa franja se siente natural y sigue respetando el principio del día suave. Si no puedes mantener una conversación, estás por encima de la zona, diga lo que diga el número.

¿Necesito volver a medir mi FCmax y mi FCreposo cada año?

La FCmax disminuye gradualmente con la edad, unos 0,7 bpm por año de media, así que volver a medir cada dos o tres años es más que suficiente. La FCreposo cambia más deprisa, en especial cuando varía tu volumen de entrenamiento. Mide la FCreposo cada mes durante los bloques de entrenamiento cargados y cada trimestre el resto del año, para que la fórmula de Karvonen para corredores use siempre datos frescos.

¿Puedo usar la fórmula de Karvonen en una cinta de correr?

Sí, con un ajuste. La frecuencia cardíaca a un ritmo dado tiende a ser de 3 a 5 bpm más alta en interiores por la menor refrigeración y la menor eficiencia mecánica. O bien pones la cinta a un 1 % de inclinación para imitar el esfuerzo al aire libre, o aceptas que verás una FC ligeramente más alta en la misma zona de Karvonen. El cálculo de la frecuencia cardíaca objetivo no cambia. Combínalo con el generador de plan de carrera de RunReps para que tus sesiones en cinta progresen en línea con el resto de tu semana.

Este artículo tiene únicamente fines informativos y no constituye consejo médico. El entrenamiento por frecuencia cardíaca conlleva un riesgo individual. Si padeces una afección cardíaca, tomas medicación prescrita que afecta a la frecuencia cardíaca, estás embarazada o eres nuevo en la carrera, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de probar tu FCmax o de empezar un programa de entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca.