Punteggio per età: tempi di corsa per ogni età

Una donna di 42 anni corre 5 km in 22:00. Un uomo di 28 chiude la stessa gara in 19:30. Il punteggio di categoria d’età le valuta identiche: 65,7% ciascuna. Stessa gara, stessa qualità, due minuti e mezzo di distanza sul cronometro.

Il punteggio per età prende il tuo tempo finale, lo corregge per età e sesso e restituisce una sola percentuale che dice quanto ti sei avvicinato alla migliore prestazione possibile per uno come te. È il grande equalizzatore, e una volta che hai il tuo numero l’ordine d’arrivo non si legge più allo stesso modo.

Questa guida spiega come funziona il calcolo, cosa significa il tuo punteggio, quali tempi per età corrispondono a ciascun livello dai 35 agli 80 anni e come usare il risultato come strumento di allenamento invece che come curiosità.

Come funziona il punteggio per età e da dove arrivano i numeri

Il punteggio per età nasce nell’atletica master. I fattori di età per le gare su strada sono raccolti da Alan Jones e pubblicati tramite World Masters Athletics, con i calcolatori di consultazione curati da Howard Grubb. Le tabelle vengono rifatte ogni pochi anni man mano che le prestazioni master migliorano: l’edizione 2015 è la più diffusa, e Jones ha pubblicato un ulteriore set di standard su strada nel 2025.

Il calcolo si regge su due dati. Il primo è il record del mondo di categoria assoluta per la distanza, il riferimento con cui si misura ogni punteggio. Cambia ogni volta che cade un record, quindi lo stesso tempo può valere un punteggio diverso un anno dopo. Il secondo è il fattore di età, un coefficiente compreso fra 0 e 1 che esprime quanto il corpo cede alla tua età. Il calcolatore del punteggio per età di RunReps usa i fattori WMA 2015 su strada, che sono questi:

Età	Uomini	Donne
35 anni o meno	1,0000	1,0000
40	0,9724	0,9727
45	0,9431	0,9437
50	0,9122	0,9130
55	0,8798	0,8807
60	0,8458	0,8467
65	0,8102	0,8110
70	0,7727	0,7734
75	0,7334	0,7339
80	0,6922	0,6926

Sotto i 35 anni non viene applicata alcuna correzione: il fattore vale 1,0000 e vieni valutato direttamente contro lo standard assoluto. Quella soglia non è arbitraria. Tanaka e Seals (2008), nella loro rassegna sulla prestazione master pubblicata su The Journal of Physiology, hanno rilevato che la prestazione di resistenza si mantiene fino a circa 35 anni, cala in modo contenuto fino ai 50-60 e da lì scende più rapidamente. La tabella dei fattori disegna la stessa curva.

Il calcolo sta in una riga:

Punteggio per età % = standard assoluto / (il tuo tempo x fattore di età) x 100

Un esempio. Un uomo di 45 anni corre 37:45 sui 10 km. Il suo fattore di età è 0,9431, quindi il tempo equivalente in categoria assoluta è 37:45 x 0,9431 = 35:36. Lo standard assoluto maschile sui 10 km è 26:31. Ne esce 26:31 / 35:36 x 100 = 74,5%. Letto al contrario, un 100% alla sua età richiederebbe 28:07, ed è il numero da tenere a mente: il tuo tetto personale si sposta insieme a te.

Il consiglio dell’allenatore: il punteggio per età non ti premia perché sei più vecchio. Ti premia perché rendi bene rispetto a ciò che è fisiologicamente possibile alla tua età. Un 80% a 25 anni e un 80% a 55 descrivono la stessa qualità di corsa.

Cosa significa davvero il tuo punteggio

La percentuale ti colloca su una scala che si legge allo stesso modo a ogni distanza, età e sesso:

• 90% e oltre, classe mondiale. Sei vicino al tetto per la tua età e competitivo a livello internazionale master.
• 80-89%, classe nazionale. Una prestazione molto seria, competitiva ai campionati nazionali della tua categoria.
• 70-79%, classe regionale. Ben sopra la media. Qui si colloca la maggior parte dei podisti di club costanti.
• 60-69%, livello club. Un corridore solido e strutturato. È il punto in cui il lavoro di velocità mirato inizia a rendere.
• 50-59%, buon corridore di club. Nettamente davanti alla popolazione generale e in piena curva di miglioramento.
• Sotto il 50%, amatoriale. Un punto di partenza, non un verdetto, e il posto con il maggior margine di crescita.

Poiché la scala non dipende dalla distanza, un 70% sui 5 km e un 70% in maratona rappresentano la stessa qualità di gara. Questo la rende un numero molto più utile del ritmo puro, che cambia con il terreno, il meteo e il profilo del percorso.

Tempi di corsa per età: cosa serve per un 70%

Il modo più rapido per capire la scala è vedere i tempi che ci stanno dietro. Le tabelle qui sotto danno il tempo che vale esattamente il 70%, la soglia di classe regionale, a ogni età dai 35 agli 80 anni. Ogni valore è calcolato con gli stessi fattori usati dal calcolatore.

5 km e 10 km

Età	5 km uomini	5 km donne	10 km uomini	10 km donne
35 anni o meno	18:19	19:51	37:53	41:06
40	18:50	20:25	38:57	42:15
45	19:25	21:03	40:10	43:33
50	20:04	21:45	41:32	45:01
55	20:49	22:33	43:03	46:40
60	21:39	23:27	44:47	48:32
65	22:36	24:29	46:45	50:40
70	23:42	25:41	49:01	53:08
75	24:58	27:03	51:39	56:00
80	26:27	28:40	54:44	59:20

Mezza maratona e maratona

Età	Mezza maratona uomini	Mezza maratona donne	Maratona uomini	Maratona donne
35 anni o meno	1:21:54	1:29:49	2:50:43	3:05:37
40	1:24:14	1:32:20	2:55:34	3:10:50
45	1:26:51	1:35:10	3:01:01	3:16:42
50	1:29:47	1:38:22	3:07:09	3:23:18
55	1:33:06	1:41:59	3:14:02	3:30:46
60	1:36:50	1:46:04	3:21:50	3:39:14
65	1:41:06	1:50:44	3:30:42	3:48:53
70	1:46:00	1:56:07	3:40:56	4:00:00
75	1:51:41	2:02:22	3:52:46	4:12:55
80	1:58:20	2:09:40	4:06:38	4:28:00

Leggi una colonna dall’alto in basso e vedi quanto costano gli anni a livello costante: un uomo che tiene il 70% cede quasi dodici minuti in maratona fra i 40 e i 50, e quasi quindici in più fra i 50 e i 60. Leggi una riga e ottieni l’equivalenza su cui la scala è costruita. Una donna di 50 anni che corre 45:01 sui 10 km e un uomo di 50 che corre 41:32 hanno fatto la stessa gara.

Lo stesso tempo, vent’anni dopo

Niente lo mostra meglio che tenere fermo il tempo e muovere l’età. Ecco un 5 km in 25:00, valutato a sei età diverse:

Età	Uomini	Donne
30	51,3%	55,6%
40	52,7%	57,2%
50	56,2%	60,9%
60	60,6%	65,7%
70	66,3%	71,9%
80	74,1%	80,3%

Un 5 km in 25:00 è un tempo amatoriale da metà gruppo a 30 anni e una prestazione di classe nazionale per una donna di 80. Il cronometro non è cambiato. È cambiato il contesto.

Tutta la scala a una sola età

Se preferisci vedere la scala completa alla tua età invece di una sola soglia, questo è il 10 km per una persona di 50 anni:

Punteggio per età	Uomini	Donne
50%	58:08	1:03:01
60%	48:27	52:31
70%	41:32	45:01
80%	36:20	39:23
90%	32:18	35:01

Come calcolare il tuo punteggio per età e usarlo in allenamento

Passo 1: procurati un risultato cronometrato

Ti serve un percorso misurato e un risultato reale. Un 5 km parkrun è quasi ideale: cronometrato, misurato e ripetibile ogni settimana. Un 10 km su strada, una mezza maratona o una maratona vanno altrettanto bene. Qualsiasi risultato delle ultime 12 settimane riflette la tua forma attuale.

Passo 2: fai il calcolo

Apri il calcolatore del punteggio per età, inserisci l’età il giorno della gara, il sesso, la distanza e il tempo. Restituisce la percentuale, il fattore di età, il tempo equivalente in categoria assoluta e il livello raggiunto. Nessuna tabella da consultare.

Passo 3: segui il punteggio, non il cronometro

Il punteggio per età si ripaga negli anni, non nella singola gara. Corri la stessa distanza due volte l’anno e confronta i punteggi invece dei tempi. Un’atleta master che passa da 22:00 sui 5 km a 40 anni a 22:45 a 48 non è rallentata affatto: quelle due gare valgono 59,9% e 60,9%. Il cronometro dice declino. La percentuale dice atleta migliore.

Passo 4: confronta le distanze per trovare la lacuna

Valuta due gare diverse e la differenza diagnostica il tuo allenamento. Se il 5 km vale 74% e la maratona 65%, hai velocità e ti manca resistenza, quindi il tuo piano di allenamento deve spostarsi verso lunghi e lavoro aerobico prolungato. Se la maratona vale di più, affila la parte alta con le ripetute. I tempi da soli non lo dicono: un 5 km in 22:00 e una maratona in 3:45:00 non sono confrontabili finché non li valuti.

Passo 5: fissa l’obiettivo e poi gestiscilo

Trasforma il punteggio in un tempo. Un uomo di 34 anni che punta al 70% sui 10 km deve correre 37:53; il 75% richiede 35:21. Abbina l’obiettivo al predittore del tempo di gara per vedere cosa implica sulle altre distanze, poi costruisci la gara con i tempi frazionati che lo rendono possibile. Un obiettivo che non sai gestire resta un desiderio.

Calcola il tuo punteggio per età

Categorie di età e punteggio per età non sono la stessa cosa

La maggior parte dei risultati divide i master in categorie da cinque anni: 35-39, 40-44, 45-49 e così via, indicate come M40 o SM40 per gli uomini e F40 o SF40 per le donne a seconda della federazione. Le categorie decidono contro chi vinci un premio. Il punteggio per età decide se la gara è stata buona.

La differenza pesa più di quanto sembri. Un corridore di 44 anni e uno di 40 gareggiano nella stessa categoria, ma i fattori di età dicono che il più anziano concede circa il due e mezzo per cento. Un podio di categoria può nasconderlo del tutto. Il punteggio, inoltre, è continuo: usa la tua età il giorno della gara e non una fascia di cinque anni, quindi nessuno guadagna un vantaggio da un compleanno.

In pratica, usa entrambi. La categoria dice dove sei arrivato. Il punteggio dice se la prestazione valeva qualcosa, ed è l’unico dei due che permette di confrontare un 5 km di marzo con una maratona di ottobre.

Il punteggio per età nella pratica

L’uso più comune è quello del podista di club convinto di essere lento perché la parte veloce del gruppo WhatsApp ha vent’anni di meno. Una donna di 52 anni che corre 26:30 al parkrun vale 58,3%. L’uomo di 23 anni che quella mattina ottiene esattamente lo stesso punteggio ha corso 22:00. Li separano quattro minuti e mezzo nell’ordine d’arrivo e nulla in termini di qualità, e solo uno dei due torna a casa contento.

Il secondo uso è longitudinale. Chi rientra da un infortunio non ha alcun confronto utile con il proprio primato, ma può confrontare il punteggio di questo mese con quello del mese scorso. La percentuale elimina le due variabili che rendono inutile il confronto anno su anno: la distanza corsa e l’età in cui è stata corsa.

Il terzo è competitivo. Le gare master assegnano premi sul punteggio per età proprio perché un corridore di 67 anni arrivato a metà gruppo possa vincere la classifica generale. Molti parkrun pubblicano i risultati per età accanto ai tempi grezzi, ed è per questo che la pagina dei risultati sembra rovesciata a chi arriva per la prima volta. Se vuoi vedere come si colloca la tua percentuale rispetto agli atleti d’élite invece che al tuo club, il confronto Score di RunReps mette il tuo numero accanto a quello di atleti reali sulla stessa distanza.

I limiti del punteggio per età

Il punteggio per età è una lente, non un verdetto. Sapere cosa ignora lo rende più utile, non meno.

Le condizioni del percorso sono invisibili. Un 5 km di campestre mosso viene valutato come un 5 km piatto su strada, quindi un percorso duro sottostima la tua forma. Prendi i riferimenti su percorsi piatti e misurati, e controlla il meteo del giorno di gara prima di confrontare risultati di prove diverse.

Manca il contesto di allenamento. Un atleta a sei settimane da un infortunio che segna 58% e uno al picco di forma che segna 58% si trovano in situazioni completamente diverse. Il numero è identico; la traiettoria no.

Altitudine, caldo e vento non vengono corretti. Le tabelle assumono condizioni standard. Gareggiare in quota o con 30 gradi abbassa il punteggio senza dirlo. Strumenti come il verificatore di condizioni RunConditions danno un’idea di quanto sia costato l’ambiente, oppure valuta una gara corsa con clima mite.

Gli standard sono una fotografia. I fattori usati qui sono quelli su strada WMA 2015, e gli standard assoluti si muovono quando cadono i record. Punteggi calcolati su edizioni diverse delle tabelle possono differire di circa un punto percentuale, quindi confronta sempre cose omogenee.

Le fasce più anziane poggiano su pochi dati. Gli standard per età derivano dalle migliori prestazioni registrate a ciascuna età. Sopra gli 80 il bacino di competitori d’élite è ristretto, quindi quei punteggi sono meno stabili di quelli fra i 30 e i 70 anni.

Domande frequenti sul punteggio per età

Qual è un buon punteggio per età?

Qualsiasi valore sopra il 60% significa che rendi ben oltre la popolazione generale per la tua età e il tuo sesso. I podisti di club costanti stanno di solito fra il 60% e il 75%, e sopra l’80% si parla di livello nazionale. La lettura più utile è la tendenza: un punteggio che sale nell’arco di una stagione conferma che l’allenamento funziona, qualunque cosa facciano i tempi grezzi.

Qual è un buon punteggio per la mia età?

I livelli non cambiano con l’età, ed è proprio questo il punto. Un 70% a 65 anni significa esattamente ciò che significa un 70% a 25. Quello che cambia è il tempo dietro: il 70% sui 10 km è 37:53 per un uomo di 35 anni e 46:45 per uno di 65. Usa le tabelle qui sopra per trovare il tempo che corrisponde al livello che insegui.

Funziona su tutte le distanze?

Le tabelle su strada coprono le distanze standard dai 5 km alla maratona, dove i dati sono più solidi. Per una distanza anomala, convertila in una standard con un tempo equivalente stimato e valuta quello. Pista e campestre hanno standard propri: non mescolarli con quelli su strada.

Ogni quanto vengono aggiornate le tabelle?

Ogni cinque o dieci anni. L’edizione su strada più usata è del 2015, con un ulteriore set di standard pubblicato nel 2025. Gli aggiornamenti toccano soprattutto le fasce più anziane, perché i record master cadono più spesso di quelli assoluti. Quando le tabelle si muovono, lo stesso tempo può valere un punteggio leggermente diverso, di norma intorno all’uno per cento.

Posso confrontare 5 km e maratona?

Sì, ed è la cosa più pratica che puoi fare con due punteggi. Una maratona molto sotto il tuo 5 km indica una carenza di resistenza più che un problema di velocità, e il contrario segnala che manca la parte alta. È una diagnosi che i tempi grezzi non possono darti, perché un 5 km e una maratona non sono numeri altrimenti confrontabili.

Perché il mio punteggio è più basso di quello di un corridore più lento?

Perché ha più anni, è più vicino al proprio standard oppure viene valutato contro lo standard dell’altro sesso. Un 5 km in 25:00 vale 51,3% per un uomo di 30 anni e 71,9% per una donna di 70. Non c’è nessun errore di calcolo: la scala sta facendo esattamente il lavoro per cui esiste.

Che ritmo mi serve per il mio obiettivo?

Prendi il tempo obiettivo dalle tabelle qui sopra e convertilo in ritmo al chilometro o al miglio con il calcolatore di ritmo. Una donna di 50 anni che punta al 70% sui 10 km deve correre 45:01, cioè 4:30 al chilometro tenuti per tutta la gara.

Avvertenza: il punteggio di categoria d’età è un confronto statistico basato su dati di prestazione di popolazione. Non è una valutazione medica della forma fisica o della salute. Se hai dubbi sulla tua capacità fisica o sugli effetti dell’età sulla corsa, consulta un professionista di medicina dello sport.