Piano 5K gratuito di 8 settimane
La maggior parte dei corridori che punta a migliorare il 5K spinge troppo nei giorni facili e troppo poco in quelli duri. Questo piano di otto settimane lo corregge con tre o quattro sedute mirate a settimana.
Cosa contiene il piano
- Otto settimane di sedute strutturate, dalla base al scarico della settimana di gara
- Corse facili, tempo, ripetute e un lungo settimanale, ciascuno con la sua guida al ritmo
- Una settimana di recupero inclusa per adattarti senza esaurirti
- Un calendario di una pagina pronto da stampare
Ricevi il piano in PDF da stampare
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Come sono le tue otto settimane
Corsa facile 3 km | Ripetute 4 km | Corsa facile 3 km | Lungo 4 km
Corsa facile 4 km | Ripetute 4 km | Corsa facile 3 km | Lungo 5 km
Corsa facile 4 km | Tempo 5 km | Corsa facile 3 km | Lungo 6 km
Corsa facile 4 km | Ripetute 4 km | Corsa facile 3 km | Lungo 5 km
Corsa facile 5 km | Ripetute 5 km | Corsa facile 4 km | Lungo 8 km
Corsa facile 5 km | Tempo 6 km | Corsa facile 5 km | Lungo 8 km
Corsa facile 6 km | Ripetute 6 km | Corsa facile 6 km | Lungo 8 km
Corsa facile 4 km | Ripetute 3 km | Corsa facile 2 km | Giorno di gara 5 km
Come affrontare le otto settimane
Il piano lavora in chilometri e sforzo, quindi va bene per qualsiasi punto di partenza. Colloca le quattro sedute nei giorni che ti sono comodi, tenendo almeno un giorno di riposo tra le due piu impegnative.
Per trasformare lo sforzo in numeri esatti, inserisci un tempo recente nel nostro calcolatore di ritmo e ancora i giorni di tempo e ripetute al tuo ritmo obiettivo di 5K. Vuoi le sedute su misura? Il generatore di piani ne crea una versione personalizzata in pochi secondi.
Le domande frequenti su questo piano
A chi si rivolge questo piano 5K?
A chi copre gia 5 km e vuole un tempo piu veloce, che sia un primo sotto i 30 minuti o un nuovo record personale. Se parti da zero, un avvio piu graduale e un punto di partenza migliore.
Quanti giorni a settimana correro?
Tre o quattro. La maggior parte delle settimane ha due corse facili, una seduta di qualita e un lungo, lasciando il resto per riposo o allenamento incrociato.
Serve un ritmo obiettivo preciso?
No, ma aiuta. Ogni seduta descrive lo sforzo, e puoi affinarlo in ritmi esatti quando conosci il tuo tempo attuale sui 5K.
Una nota sulla sicurezza
Questo piano e una guida generale, non un consiglio medico. Se inizi ora a fare sport o hai dubbi di salute, consulta un professionista qualificato prima di cominciare.