Gels et nutrition pour le running
Alimentez vos sorties longues et vos courses. Quoi prendre, quand le prendre et quels produits privilégier.
Quand faut-il prendre des gels ?
Pour les sorties de moins de 60 minutes, les gels ne sont pas nécessaires — vos réserves de glycogène suffisent. Pour les sorties de 60 à 90 minutes, un gel vers la 45e minute aide. Pour les distances plus longues, prenez-en un toutes les 30 à 45 minutes à partir de la 30e minute. Entraînez votre nutrition de course à l'entraînement — le jour de la compétition n'est pas fait pour expérimenter.
SiS Go Energy Gels
À partir de 45 minutes de course, toutes les 30 à 45 minutes
Le gel de running le plus vendu au Royaume-Uni. Sa formule isotonique ne nécessite pas d'eau. 22 g de glucides par gel avec une large gamme de saveurs.
Maurten Gel 100
25 g de glucides par gel — idéal pour le marathon et au-delà
Technologie d'hydrogel pour moins de désagréments gastro-intestinaux. Utilisé par Eliud Kipchoge et de nombreux marathoniens d'élite. Goût presque neutre — une expérience sans complication.
High5 Energy Gels
Idéal pour les sorties longues d'entraînement et la pratique de la nutrition de course
23 g de glucides par gel, multipacks abordables et bien tolérés par la plupart des coureurs. Un choix solide pour les sorties longues d'entraînement quand vous ne voulez pas utiliser vos gels de course.
Precision Hydration Electrolyte Tablets
Hydratation avant la course et pendant les courses de plus de 90 minutes par temps chaud
Se dissolvent dans l'eau pour créer une boisson électrolytique légère. Préviennent l'hyponatrémie par temps chaud et lors des courses longues. Sans sucre — idéales pour les footings tranquilles et de récupération.
Planifiez votre nutrition de course
Utilisez le calculateur de calories de RunReps pour estimer votre dépense énergétique et planifier le nombre de gels dont vous aurez besoin.
Calculateur de calories de course →Questions sur la nutrition pour le running
Quand faut-il commencer à prendre des gels pendant une course ?
Commencez plus tôt que vous ne le pensez — autour de 30 à 45 minutes de course, même si vous n'en ressentez pas encore le besoin. Votre corps absorbe les glucides progressivement, et quand la fatigue se fait sentir, vous êtes déjà en retard. Pour un marathon, cela représente 6 à 7 gels sur l'ensemble de la course si vous courez en 3 à 4 heures.
Faut-il prendre les gels avec de l'eau ?
Cela dépend du gel. Les gels isotoniques (comme SiS Go) sont conçus pour être pris sans eau — ils sont déjà dilués pour correspondre à la concentration des fluides corporels. Les gels standards (comme Maurten) doivent être suivis d'une petite quantité d'eau pour faciliter l'absorption. Vérifiez l'étiquette et pratiquez à l'entraînement.
Qu'est-ce qui cause les problèmes gastro-intestinaux avec les gels en course ?
Les causes les plus courantes sont la prise de gels trop concentrés (sans eau quand c'est nécessaire), une prise trop fréquente, un changement de marque le jour de la course sans les avoir testés à l'entraînement, et une allure qui détourne le sang de la digestion. Pratiquez votre plan de nutrition exact — même marque, même timing — lors de vos sorties longues d'entraînement.
Ai-je besoin de boissons électrolytiques en plus des gels ?
Pour les courses de moins de 90 minutes dans des conditions normales, l'eau suffit généralement. Au-delà de 90 minutes — surtout par temps chaud — les comprimés ou boissons électrolytiques préviennent la déplétion en sodium, qui provoque des crampes et, dans les cas graves, une hyponatrémie. De nombreux coureurs combinent gels (pour les glucides) et électrolytes (pour le sodium et les minéraux) plutôt que d'utiliser des boissons sport.
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