Qu'est-ce que l'entrainement par intervalles ?

Beaucoup de coureurs débutants font de l’entrainement par intervalles sans s’en rendre compte. La consigne d’un kinésithérapeute de marcher deux minutes, trottiner une minute, et de répéter six fois autour du parc du quartier, c’est de l’entrainement par intervalles. Tout comme l’application couch to 5K qui vous aboie de courir 60 secondes puis de marcher 90. Trois semaines de l’un ou de l’autre, et la fréquence cardiaque au repos baisse, la côte sur le trajet du travail cesse de faire mal, et les progrès se mesurent. Le terme “intervalles” sonne élitiste. Le principe de base, lui, ne l’est pas du tout.

L’entrainement par intervalles n’est pas un protocole réservé à l’élite. C’est l’une des idées d’entrainement les plus anciennes et les plus simples du sport d’endurance, et vous l’avez probablement déjà pratiqué sans le savoir. Ce guide explique ce que c’est, pourquoi cela fonctionne, et à quoi ressemblent les différents types.

L’entrainement par intervalles, défini

L’entrainement par intervalles est toute séance structurée qui alterne des efforts plus intenses avec des phases d’effort plus facile ou de repos. C’est toute la définition. La partie difficile peut être un sprint de 30 secondes ou une montée de quatre minutes à allure seuil. La partie facile peut être un trottinement lent, une marche, ou une simple immobilité. Ce qui en fait un entrainement par intervalles plutôt qu’une course régulière, c’est cette bascule délibérée entre les deux.

La course à allure constante, en revanche, maintient un seul effort du début à la fin. Utile, mais limité. Les intervalles vous poussent dans des zones plus exigeantes qu’une course normale ne visiterait jamais.

Le format que vous choisissez – la durée de la répétition difficile, la durée de la récupération, et l’intensité de chacune – façonne l’adaptation. Court et très rapide entraine la vitesse pure. Plus long et modérément difficile entraine votre seuil. Les répétitions en côte entrainent la force et la technique. Tout cela reste de l’entrainement par intervalles ; cela oriente simplement votre forme dans des directions différentes.

Pourquoi les intervalles fonctionnent : la physiologie en termes simples

Courir vite est inconfortable. Cet inconfort est tout l’intérêt. Lorsque vous poussez plus fort que votre allure de croisière habituelle, trois choses commencent à se produire à l’intérieur de votre corps qu’un trottinement régulier ne peut pas déclencher au même degré.

La VO2 max – votre plafond aérobie

La VO2 max est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un effort intense. Pensez-y comme à la taille de votre moteur aérobie. Des efforts répétés à votre consommation maximale d’oxygène, ou proche de celle-ci, repoussent ce plafond vers le haut. Les travaux classiques de Véronique Billat à l’Université Paris-Sud sur les intervalles à “vVO2max” (l’allure qui sollicite votre VO2 max) ont montré que ce type d’entrainement produisait des gains aérobies plus importants que le même volume de course continue modérée.

Le seuil anaérobie – l’allure où tout commence à brûler

Il existe une allure, quelque part entre votre trottinement facile et votre sprint à fond, où le lactate commence à s’accumuler dans le sang plus vite que votre corps ne peut l’éliminer. Cette allure est votre seuil anaérobie. En dessous, vous pouvez tenir pendant des heures. Au-dessus, le chronomètre commence à tourner. Le travail par intervalles à cette allure et autour apprend à votre corps à éliminer le lactate plus efficacement, ce qui élève le seuil. Plus il est haut, plus vous pouvez courir vite avant que tout ne commence à brûler.

L’élimination du lactate – la partie que la plupart des gens comprennent mal

Le lactate n’est pas le méchant qu’on a longtemps cru. C’est un carburant que vos muscles produisent et réutilisent. Sous forte charge, la production dépasse la réutilisation et les sous-produits rendent vos jambes lourdes. Les recherches de Stephen Seiler sur l’entrainement polarisé, et des décennies de travail dans le Running Formula de Jack Daniels, mènent à la même conclusion : des doses régulières d’intervalles plus intenses améliorent la capacité de votre corps à recycler rapidement le lactate, l’un des marqueurs les plus clairs de la condition d’endurance.

Vous n’avez pas besoin de retenir ces termes au milieu d’une séance. Vous avez seulement besoin de savoir que des doses courtes et structurées d’effort plus intense produisent des changements que la course facile seule ne peut pas obtenir.

Les principaux types d’intervalles

“Intervalles” est un terme générique. Sous ce terme se cachent plusieurs formats différents, chacun avec un objectif légèrement différent. Vous n’avez pas besoin de les utiliser tous. Vous avez seulement besoin de savoir qu’ils existent pour reconnaitre ce qu’un plan vous demande de faire.

Sprints courts

Des répétitions de 100 m à 200 m à effort quasi maximal, avec de longues récupérations (60 à 90 secondes de marche ou d’immobilité). L’objectif est la vitesse pure et la coordination neuromusculaire. La qualité, pas le volume.

Répétitions sur piste (400 m, 800 m, 1 km)

La séance d’intervalles classique. Des répétitions à allure de course du 5 km au 10 km, avec des récupérations en trottinant entre chacune. C’est ce que la plupart des gens imaginent quand ils entendent “intervalles”. Elles développent la VO2 max et la capacité à tenir l’allure sous la fatigue.

Fartlek

Mot suédois signifiant “jeu de vitesse”. Non structuré : choisissez un arbre, un lampadaire, ou un refrain de chanson, courez fort jusqu’à l’atteindre, puis trottinez jusqu’à être prêt à repartir. La manière la plus accessible aux débutants d’introduire la course intense, car la structure est celle que vous décidez le jour même.

Intervalles en côte

Des montées courtes et raides (30 secondes à 2 minutes) à effort intense, avec un trottinement ou une marche facile en descente comme récupération. Les côtes vous offrent une limite de vitesse intégrée qui protège votre technique, tout en délivrant la même charge cardiovasculaire que les intervalles sur le plat. Elles développent aussi la force des jambes d’une manière que la course sur le plat ne permet pas.

Intervalles tempo et seuil

Des répétitions plus longues (3 à 10 minutes) à allure “confortablement difficile” – le genre où vous pourriez tout juste répondre par un mot. Des récupérations plus courtes (1 à 2 minutes de trottinement). La séance de fond pour les coureurs de semi-marathon et de marathon, car elle se situe juste à la limite de votre seuil anaérobie.

Intervalles marche-course

Le format pour débutants décrit en début d’article. Alterner une période définie de marche avec une période définie de course, répétée pendant toute la durée de la séance. Des programmes comme le Couch to 5 km reposent entièrement sur ce principe. L’entrainement par intervalles réduit à ses bases absolues.

Pour qui l’entrainement par intervalles est fait (et pour qui il ne l’est pas)

Presque tout coureur disposant d’une base d’entrainement régulier peut tirer profit des intervalles. Cela dit, il existe un groupe qui devrait marquer une pause avant d’ajouter de la course rapide à son programme : les débutants complets.

Si vous courez depuis moins de 8 à 12 semaines, vos tendons, ligaments et os s’adaptent encore aux impacts répétés. Ajouter des répétitions intenses par-dessus peut vous faire basculer dans la zone de blessure avant d’avoir construit la résistance structurelle nécessaire pour les encaisser. L’exception est le format marche-course ci-dessus, suffisamment doux pour compter comme construction de base plutôt que comme travail de vitesse.

Pour tous les autres – le coureur bloqué au même temps sur 10 km, le jeune parent qui case ses séances dans des créneaux de 30 minutes, le marathonien expérimenté qui a besoin d’un coup d’aiguisage – les intervalles sont l’un des ajouts les plus rentables que vous puissiez faire à votre semaine. Une séance tous les sept jours suffit à produire un changement mesurable.

Si vous voulez un programme qui intègre les intervalles au bon rythme pour votre condition, le générateur de plan de course RunReps construit un programme personnalisé autour de votre course objectif, de votre allure actuelle et de vos jours d’entrainement disponibles.

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Comment les intervalles se comparent à la course à allure constante

La course régulière développe la base aérobie, la densité capillaire et l’efficacité à brûler les graisses. C’est le socle de tout plan d’endurance. Mais seule, la course régulière plafonne – le corps s’adapte à un stimulus unique, puis cesse de s’adapter.

Les intervalles sont le second ingrédient. Ils vous poussent au-dessus de votre zone de confort pour de courtes doses contrôlées, forçant une adaptation supplémentaire. Les meilleurs programmes utilisent les deux : environ 80 pour cent de la course hebdomadaire à allure facile et conversationnelle, les 20 pour cent restants partagés entre intervalles, travail tempo et efforts à allure de course. Ce ratio est issu des recherches de Seiler sur l’entrainement polarisé et constitue désormais le modèle par défaut de la plupart du coaching d’endurance. Sans les intervalles, la course facile n’a rien contre quoi pousser. Sans la course facile, les intervalles vous épuisent.

À quoi ressemble une séance d’intervalles simple

Pour rendre cela concret, voici à quoi pourrait ressembler une première séance d’intervalles pour quelqu’un qui court régulièrement depuis trois mois et veut gagner en vitesse.

• Échauffement : 10 minutes de trottinement facile, plus quelques lignes droites (courtes accélérations de 20 à 30 secondes à effort rapide mais contrôlé).
• Bloc principal : 6 x 400 m à un effort intense mais soutenable (à peu près votre allure de course actuelle sur 5 km), avec 90 secondes de trottinement lent entre chaque répétition.
• Retour au calme : 10 minutes de trottinement facile, puis quelques minutes de marche.

Durée totale de la séance : environ 35 à 45 minutes. Course intense au total : 2,4 km. Cette petite quantité de travail intense, répétée chaque semaine, suffit à commencer à faire progresser votre VO2 max et votre allure seuil en l’espace de quelques semaines.

Si vous voulez une séance ajustée à votre allure exacte, le générateur d’intervalles RunReps construit des séances sur mesure en quelques secondes. Associez-le au calculateur d’allure vers les zones de fréquence cardiaque si vous voulez utiliser la fréquence cardiaque comme contrôle pour vérifier que vous courez chaque répétition au bon effort.

Et maintenant, par où continuer

Vous savez désormais ce qu’est l’entrainement par intervalles, pourquoi cela fonctionne, et à quoi ressemblent les principaux formats. La prochaine étape est d’en courir une concrètement. Pour des structures séance par séance, des règles d’allure, des conseils de récupération et les quatre séances d’intervalles les plus utiles aux coureurs amateurs, lisez l’entrainement par intervalles pour les coureurs : gagnez en vitesse sans vous épuiser. Ce guide reprend là où celui-ci s’arrête – il vous montre comment réaliser les séances, pas seulement ce qu’elles sont.

Questions fréquentes sur l’entrainement par intervalles

Qu’est-ce que l’entrainement par intervalles en termes simples ?

L’entrainement par intervalles est toute séance qui alterne de courtes périodes d’effort plus intense avec des phases d’effort plus facile ou de repos. La partie difficile pousse votre corps dans une vitesse supérieure ; la partie facile vous laisse récupérer suffisamment pour recommencer. Cela fonctionne pour la course, le vélo, la natation, l’aviron, et presque tout exercice rythmé.

L’entrainement par intervalles est-il la même chose que le HIIT ?

Le HIIT (entrainement par intervalles à haute intensité) est un type d’entrainement par intervalles, impliquant généralement des efforts très courts et très intenses (20 à 60 secondes) avec de brèves récupérations. Tout HIIT est de l’entrainement par intervalles, mais tout entrainement par intervalles n’est pas du HIIT. Une séance de 4 x 1 km à allure de course du 10 km, par exemple, est de l’entrainement par intervalles mais pas du HIIT – l’intensité est soutenue plutôt que maximale.

À quelle fréquence les débutants devraient-ils faire des intervalles ?

Une fois par semaine suffit largement quand vous débutez, et seulement après avoir construit une base de 8 à 12 semaines de course facile régulière. Deux séances d’intervalles par semaine est la limite haute pour les coureurs amateurs et ne devrait arriver qu’après plusieurs mois de semaines à une seule séance.

Ai-je besoin d’une piste pour faire des intervalles ?

Non. Une piste facilite la mesure de la distance, mais vous pouvez courir des intervalles sur un chemin de parc, une route tranquille, un tapis de course, ou une côte. Les intervalles basés sur le temps (courir fort pendant 2 minutes, trottiner pendant 1) suppriment totalement le besoin de mesurer la distance et fonctionnent partout.

Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Si vous débutez la course, reprenez après une blessure, ou présentez des problèmes de santé sous-jacents, consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer un programme d’intervalles.