Pesos de las estaciones de Hyrox - cada división, cada estación

Hyrox utiliza las mismas ocho estaciones en el mismo orden en todos los eventos del mundo, con 1 km de carrera antes de cada una. Entre divisiones solo cambian las cargas: las distancias y las repeticiones nunca varían.

Fíjate dos veces en la columna central. Las mujeres Pro y los hombres Open levantan exactamente los mismos pesos en todas las estaciones: el reglamento los imprime como una sola columna, no como dos. Una mujer que sube a Pro asume las cargas masculinas de Open tal cual, y un hombre en Open entrena las mismas cifras que el campo femenino Pro.

Las dos cifras de trineo son peso total incluido el trineo, que es justo lo que la mayoría quiere saber cuando busca cuánto pesa el trineo. Hyrox no publica el peso del armazón vacío, así que los discos añadidos encima varían según el recinto. Lo estandarizado es el total.

Cinco formas de inscribirse, y la lógica de las cargas es sencilla en cuanto la ves.

Open: la división individual estándar, separada por sexo. Aquí compite la mayoría.

Pro: individual, más pesada en todas las estaciones con carga y sin categorías de edad.

Dobles: dos personas que se reparten un mismo recorrido de estaciones, en cinco divisiones: Dobles Mujeres, Dobles Mujeres Pro, Dobles Hombres, Dobles Hombres Pro y Dobles Mixto. Los dobles masculinos y femeninos usan las cargas Open correspondientes.

Dobles Mixto: la que engaña a todo el mundo. Una pareja mixta no levanta los pesos femeninos. El reglamento agrupa Dobles Mixto con Dobles Hombres y Dobles Mujeres Pro, así que un equipo mixto empuja 152 kg, arrastra 103 kg, carga 2 x 24 kg, hace zancadas con 20 kg y lanza un wall ball de 6 kg. Si uno de los dos ha entrenado con pesos femeninos de Open, el día de la carrera será un golpe.

Relevos: cuatro participantes, cada uno corre 2 x 1 km y completa dos estaciones. Las distancias y repeticiones no cambian respecto a la carrera individual, y las cargas siguen el estándar de cada participante, de modo que un relevo mixto usa pesos femeninos en las estaciones de las mujeres y masculinos en las de los hombres.

Las categorías de edad van en tramos de cinco años desde 16-24 hasta 85-89 y usan las cargas de la división en la que están. Las divisiones Pro quedan fuera de las categorías de edad en individual, aunque los equipos Pro de dobles pueden competir por edad hasta el grupo 80+.

Estación 2, 50 metros de empuje divididos en carriles de 4 x 12,5 m, es decir, con tres cambios de sentido.

Un corredor de club de 70 kg que solo ha empujado un trineo de gimnasio de 100 kg sobre goma se va a encontrar con algo distinto: 152 kg sobre un suelo de pabellón, después de un primer kilómetro fuerte y 1.000 m de SkiErg, con los cuádriceps ya congestionados. Esta estación termina con más objetivos de sub-90 que ninguna otra, y llega antes de que te hayas asentado en la carrera.

Cómo entrenarlo: empieza al 60-70 % del peso de carrera y dedica ese tiempo a la técnica: cadera baja, brazos estirados, pasos cortos y constantes, empujando con todo el pie. Sube al peso de carrera en las últimas 4-6 semanas. Después hazlo específico: empuje, 400 m de carrera, otro empuje. La superficie importa más de lo que parece, así que si tu trineo rueda sobre césped artificial y la carrera es sobre parqué, añade peso en lugar de dar por hecho que los números se trasladan.

Estación 3, otros 50 metros en carriles de 4 x 12,5 m, tirando de una cuerda mano sobre mano y siempre de pie. No está permitido tirar sentado ni de rodillas.

La carga es menor que en el empuje, pero el limitante es otro: agarre, dorsales y espalda alta, en una estación que llega justo después de que el empuje te haya vaciado las piernas. Además tienes que devolver el trineo al fondo de tu carril entre tirones, algo que es recuperación gratis si lo haces con calma y segundos perdidos si lo haces con prisa.

Cómo entrenarlo: remos pesados, tirones de cuerda y arrastres inversos transfieren bien. Practica el ritmo mano sobre mano en lugar de agarrar y tirar con las dos manos a la vez: alternar es más rápido y cuesta menos agarre.

Estación 6, 200 metros cargando dos kettlebells, y eres tú quien debe coger el par correcto del soporte.

Merece la pena memorizar el código de colores antes de competir. El reglamento deja la elección del peso correcto en manos del propio participante, y llevar las pesas equivocadas es una penalización, no un despiste que los jueces vayan a perdonar.

Cómo entrenarlo: carga el peso de carrera 200 m sin soltar. Esa es toda la prueba. Las mancuernas sirven si no tienes kettlebells, aunque la posición del asa cambia lo suficiente como para que pruebes el material real antes de la carrera. El trabajo de agarre se paga dos veces aquí, porque el arrastre de trineo ya te ha castigado los antebrazos.

Estación 7, 100 metros de zancadas caminando con el saco en posición frontal, con el mismo código de color: blanco, gris, negro.

Un saco en posición frontal no se comporta como una barra. Se apoya sobre antebrazos y pecho, se desplaza con cada paso y te comprime la respiración justo en el punto de la carrera en el que menos margen tienes. La rodilla debe tocar el suelo en cada repetición.

Cómo entrenarlo: haz las zancadas con saco, no con barra, en las últimas 4-6 semanas. Series de 50 metros son una unidad de trabajo razonable. Practica también levantar el saco desde el suelo, porque eso es lo que cuesta cada repetición anulada.

Estación 8, 100 repeticiones, después de 7 km de carrera y siete estaciones. Aquí se ganan y se pierden las carreras.

Fíjate en que el salto de las mujeres a Pro está en el balón, no en la diana: 6 kg a los mismos 2,70 m. Los hombres lanzan a 3,00 m tanto en Open como en Pro. Cada repetición exige la cadera por debajo de la rodilla abajo y el balón tocando la diana arriba, o es repetición nula: con 100 repeticiones, un 5 % de nulas son cinco lanzamientos más de los que habías presupuestado.

Cómo entrenarlo: trabaja con el peso de carrera desde la cuarta o quinta semana de preparación y ensaya cómo vas a fraccionar la serie en lugar de improvisarlo el día de la carrera. Las series de 25 funcionan para la mayoría. Hazlas después de series de carrera, porque los wall balls en fresco no dicen casi nada de los que te esperan en el kilómetro siete.

La mitad de la carrera va sin peso, y las cifras son idénticas para todas las divisiones.

Carrera: 8 x 1.000 m, una vuelta antes de cada estación. Aproximadamente la mitad de tu tiempo total.

SkiErg: 1.000 m, estación 1. Llega cuando estás fresco y lleno de adrenalina, que es justo por lo que tanta gente arruina aquí su carrera. Elige una cadencia antes de salir y mantenla.

Remo: 1.000 m, estación 5. Un damper de 4-6 va bien para la mayoría. Piernas-tronco-brazos en la tracción, brazos-tronco-piernas en la recuperación.

Burpee broad jumps: 80 m, estación 4, peso corporal. Pecho al suelo, salto con los dos pies, repetir. Lo más eficiente son saltos pequeños y constantes en vez de saltos largos, porque el coste de recuperación de un salto máximo se acumula a lo largo de 80 metros.

Conocer las cargas solo sirve si reorganiza las doce semanas que tienes por delante.

Trabaja hacia atrás desde las tres cosas más pesadas que vas a hacer: 152 kg de empuje, 103 kg de arrastre y 100 wall balls de 6 kg si eres hombre en Open, o 102 kg, 78 kg y 100 de 4 kg si eres mujer. Son números absolutos y publicados: a diferencia de tu ritmo de carrera, no van a ser otros el día del evento.

Después decide de cuál estás más lejos y dale más sesiones. Un corredor fuerte capaz de sostener 4:45/km durante ocho kilómetros que no mueve un trineo de 152 kg tiene una respuesta clara. Un atleta de gimnasio que domina el trineo y se desmorona en la sexta vuelta tiene la respuesta contraria, y necesita volumen de carrera más que otro bloque de fuerza.

Si prefieres tener las doce semanas planificadas en lugar de montarlas a mano, el Generador de Planes de Entrenamiento Hyrox construye un plan según tu fecha de carrera y tu forma actual, con el trabajo de estaciones a las cargas correctas.

Fuentes: HYROX Rulebook Singles, temporada 26/27, apartados 4.1 y 8.1-8.8; HYROX Rulebook Doubles, temporada 26/27, apartado 4.1; HYROX Rulebook Relay, temporada 26/27, apartado 4.1. Confirma siempre los pesos en el reglamento de tu propio evento antes de competir.