El método caminar-correr para tu vuelta
Una vez autorizada y superado el test de preparación, reconstruyes con intervalos de caminar-correr: tramos cortos de carrera entre caminatas que crecen semana a semana hasta correr de forma continua.
- Correr 1 / caminar 2
- Un intervalo inicial típico
- 20-30 min
- Duración total de la sesión
- Día de descanso
- Entre cada carrera
- Distancia primero
- Antes de añadir velocidad
Cómo el caminar-correr reconstruye tu carrera
Empiezas con tramos cortos de carrera dentro de caminatas más largas -algo como un minuto corriendo y dos caminando, repetido durante 20 a 30 minutos-. Cada semana la carrera crece y la caminata se reduce, hasta que las pausas de caminata desaparecen y corres de forma continua.
Esta carga gradual permite que tu suelo pélvico, core y articulaciones se adapten al impacto paso a paso, que es justo lo que necesitan tras el parto.
Las reglas que lo mantienen seguro
Corre por esfuerzo, no por ritmo: deberías poder conversar todo el tiempo. Deja al menos un día de descanso entre cada carrera para que tu cuerpo se adapte. Aumenta la distancia antes de pensar en la velocidad y, si una semana se hace dura, repítela antes de avanzar.
Sobre todo, detén la sesión en cuanto aparezca una señal de alerta. Una vuelta suave y sin síntomas supera a una rápida que te haga retroceder.
Equipo de apoyo para tu vuelta
Al volver el impacto, un sujetador deportivo de alto impacto bien ajustado y unas zapatillas amortiguadas hacen más cómodas esas primeras carreras; las herramientas de recuperación ayudan entre sesiones.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tardaré en correr de forma continua otra vez?
La mayoría de los planes de vuelta a la carrera llegan a la carrera continua en unas 8 semanas, y algo más tras una cesárea o parto instrumental. Progresa al ritmo que permita tu cuerpo: repetir una semana es sensato, no un retroceso.
¿Cuántas veces por semana debo correr?
Dos o tres sesiones por semana con un día de descanso entre medias es suficiente al principio. Los días de descanso son cuando tu cuerpo se adapta al nuevo impacto, así que son parte del plan, no extras opcionales.
¿Aumento la velocidad o la distancia primero?
La distancia primero, siempre. Desarrolla el tiempo que puedes correr cómoda antes de añadir trabajo de ritmo. La velocidad carga mucho más el cuerpo y puede esperar hasta que corras de forma continua y sin síntomas.