El test de preparación para volver a correr
Antes de tu primera carrera posparto deberías poder cargar tu cuerpo con impacto y control a una pierna, sin pérdidas, pesadez, bulto ni dolor. Estas seis pruebas te lo indican.
- 6 pruebas
- Supéralas todas antes de correr
- 30 min
- Caminata ligera sin síntomas
- 10 s
- Equilibrio a una pierna por lado
- 0 síntomas
- Sin pérdidas, pesadez ni dolor
Las seis pruebas a superar
Hazlas solo cuando puedas con cada una cómodamente: caminar ligero 30 minutos; trotar en el sitio un minuto; equilibrio a una pierna de 10 segundos por lado; 10 sentadillas a una pierna por lado; 10 saltos con cada pierna; y 10 saltos controlados adelante y atrás.
La regla es simple: si una prueba provoca pérdidas, pesadez, bulto o dolor, tu cuerpo todavía no está listo para la carga de correr. Para, dale más tiempo y, si puedes, consulta a una fisioterapeuta de suelo pélvico.
- 1
Caminar + trotar
Camina ligero 30 minutos y luego trota en el sitio 1 minuto.
- 2
Control a una pierna
Equilibrio a una pierna 10 segundos y luego sentadilla a una pierna x10, por lado.
- 3
Impacto
Salta en el sitio x10 con cada pierna.
- 4
Saltos
Salta adelante y atrás x10 con control.
Por qué estas pruebas predicen la carrera
Correr es una serie de aterrizajes a una pierna, cada uno absorbiendo dos o tres veces tu peso corporal. Las sentadillas, saltos y zancadas a una pierna ensayan justo esa carga de forma controlada, para que detectes cualquier debilidad o síntoma antes de estar a un kilómetro de casa.
Superar las seis es una luz verde mucho mejor que una fecha en el calendario.
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Preguntas frecuentes
¿Y si supero casi todas las pruebas pero no todas?
Entonces aún no estás lista para correr: las pruebas son un conjunto, no un marcador. Sigue desarrollando fuerza y control del suelo pélvico, repite el test en un par de semanas y valora una evaluación de fisioterapia para las que fallan.
¿Necesito un profesional para hacer el test?
Puedes hacer las pruebas tú misma, pero una fisioterapeuta de suelo pélvico puede valorar lo que no notas: fuerza, coordinación y control abdominal bajo carga. Es lo ideal antes de volver al impacto.
Tengo una pequeña pérdida al saltar, ¿es normal?
Es frecuente pero no normal, y es una señal clara para esperar a correr. Las pérdidas tienen tratamiento. Consulta a una fisioterapeuta de salud femenina antes de añadir impacto.