Calorías durante un maratón: guía de avituallamiento

Dos corredores se sitúan en la salida del mismo maratón. El mismo entrenamiento, el mismo objetivo de tiempo, el mismo equipamiento. En el kilómetro 34, uno avanza con paso firme y se va comiendo los 8 kilómetros finales. El otro se ha detenido, con las manos en las rodillas, viendo cómo desconocidos lo adelantan al trote. No los separó su entrenamiento. Los separó su avituallamiento. Conocer las calorías que se necesitan durante un maratón, y combinarlas con el aporte de carbohidratos adecuado el día de la carrera, es la mayor variable de carrera que la mayoría de corredores gestiona mal.

Esta guía repasa los números: cuántas calorías quema un maratón, cuántas debes ingerir mientras corres y cómo construir un plan de avituallamiento que te lleve a la meta sin terminar los últimos 10 km caminando.

¿Cuántas calorías quema un maratón?

Una cifra de referencia útil: aproximadamente 100 calorías por milla para un corredor de tamaño medio. A lo largo de los 42,2 km (26,2 millas) completos, eso supone unas 2 620 calorías quemadas durante un maratón. No obstante, es una media aproximada, y la dispersión es amplia.

La cifra real depende de tres cosas:

• El peso corporal – los corredores más pesados queman más. Un corredor de 60 kg podría quemar unas 2 200 calorías. Un corredor de 85 kg puede quemar más de 3 500 calorías en la misma distancia.
• La economía de carrera – los corredores eficientes gastan menos energía por kilómetro. Años de entrenamiento mejoran este aspecto.
• El ritmo y el terreno – correr más rápido quema más calorías por minuto, y las cuestas agravan el coste. Un maratón con desnivel puede añadir un 5 a 10 % al total.

Una estimación sencilla: multiplica tu peso corporal en kg por 1,05, y luego por la distancia en km. Así, un corredor de 70 kg en un maratón llano quema aproximadamente 70 x 1,05 x 42,2 = unas 3 100 calorías. Usa nuestra calculadora de peso vs ritmo para ver cómo el peso corporal cambia el coste energético de tu ritmo objetivo.

Aquí está la trampa, sin embargo: no puedes comer 2 600 calorías mientras corres. Tu estómago no lo tolerará, y de todos modos no lo necesitarías aunque pudiera. El cuerpo almacena suficientes carbohidratos (glucógeno) en los músculos y el hígado para cubrir aproximadamente 1 800 a 2 000 calorías de carrera. El problema del avituallamiento consiste en salvar la diferencia entre lo que has almacenado y lo que exige la carrera.

El muro explicado: por qué el kilómetro 32 es la pared

El «muro» no es una metáfora. Es el agotamiento del glucógeno. Tus músculos funcionan principalmente con una mezcla de carbohidratos y grasas. Cuanto más fuerte aprietas, mayor es el porcentaje de carbohidratos que quemas. A ritmo de maratón, esa mezcla depende en gran medida de las reservas limitadas de carbohidratos de tus piernas e hígado.

La mayoría de corredores bien entrenados tienen unos 90 minutos a dos horas de carbohidratos almacenados a ritmo de carrera. Pasado eso, el depósito se vacía. Cuando el glucógeno baja, el cuerpo tiene que reducir el ritmo de forma drástica para poder pasar a quemar más grasa. Esa caída repentina de ritmo, normalmente en algún punto entre el kilómetro 29 y el 35, es el muro.

Lo retrasas de dos maneras: almacenar más carbohidratos antes de la carrera, e ingerir carbohidratos durante la carrera para que tus reservas duren más. Ambas cosas importan.

Este artículo tiene únicamente fines informativos y no constituye asesoramiento médico ni nutricional. El avituallamiento de resistencia conlleva variabilidad individual y riesgos (incluidos trastornos gastrointestinales y desequilibrios electrolíticos). Consulta a un dietista deportivo titulado o a un profesional sanitario cualificado antes de cambiar tu nutrición de carrera, especialmente si tienes una afección médica o tomas medicación.

Cuánto comer la semana antes de un maratón

La carga de carbohidratos funciona, pero no es una única cena de pasta del sábado por la noche. La investigación dirigida por Asker Jeukendrup, uno de los principales científicos de nutrición deportiva del mundo, muestra que dos o tres días de alimentación rica en carbohidratos aumenta de forma fiable las reservas de glucógeno muscular en corredores entrenados (Jeukendrup, 2014, Sports Medicine).

La versión práctica:

• Tres días antes: pasa a aproximadamente 8 a 10 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día. Para un corredor de 70 kg, eso son 560 a 700 g de carbohidratos diarios – arroz, pasta, pan, patatas, avena, fruta.
• Reduce la fibra y la grasa en las últimas 48 horas para facilitar la digestión la mañana de la carrera.
• Hidrátate de forma constante con agua y una pequeña cantidad de sodio. El objetivo es una orina amarillo pálido. Beber litros y litros no ayuda y puede diluir el sodio.

El desayuno del día de la carrera debe tomarse dos o tres horas antes del disparo de salida. Apunta a 1 a 2 g de carbohidratos por kg de peso corporal, con muy poca fibra y grasa. Gachas de avena, tostada blanca con miel, un plátano y un café pequeño son una combinación clásica que funciona para la mayoría de estómagos.

Carbohidratos por hora: los números que importan el día de la carrera

El American College of Sports Medicine, en su declaración de posición conjunta sobre nutrición y rendimiento deportivo, recomienda 30 a 60 g de carbohidratos por hora para pruebas que duran de una a dos horas y media, y hasta 90 g por hora para pruebas de más de dos horas y media cuando se usa una mezcla de tipos de carbohidratos (Thomas et al., 2016, Medicine & Science in Sports & Exercise).

Traduce eso a un tiempo de meta:

• Maratón por debajo de 3:00:00: apunta a 60 a 90 g de carbohidratos por hora. Total en la carrera: 180 a 270 g.
• Maratón de 3:00:00 a 4:00:00: 45 a 75 g por hora. Total: 150 a 250 g.
• Maratón de 4:00:00 a 5:00:00: 30 a 60 g por hora. Total: 150 a 240 g.
• Más de 5:00:00: 30 a 45 g por hora, prestando atención a los electrolitos y a pequeñas cantidades de proteína más adelante.

Para situarlo, un gel energético para correr típico contiene 20 a 30 g de carbohidratos. Así que 60 g por hora significa un gel cada 20 a 25 minutos a partir de unos 30 minutos de carrera.

El protocolo de los 90 g

Si quieres acercarte al límite superior de 90 g por hora, necesitas una mezcla de tipos de carbohidratos. La glucosa por sí sola satura un conjunto de transportadores intestinales en torno a los 60 g por hora. Añadir fructosa, que usa un transportador distinto, eleva el techo a aproximadamente 90 g por hora. La mayoría de las bebidas deportivas ricas en carbohidratos y geles modernos etiquetados como «doble fuente» o «ratio 2:1» están formulados para esto. No puedes simplemente tomar más geles de fuente única y esperar el mismo efecto – el intestino no los absorberá y te pondrás malo.

Los maratonianos sub-élite y élite ahora entrenan rutinariamente su intestino para tolerar 90 a 100 g por hora. Los corredores aficionados no necesitan perseguir ese techo, pero entender el principio te ayuda a elegir productos que se ajusten a tus objetivos.

Cuándo tomar geles durante un maratón

El mejor plan de avituallamiento es el que realmente puedes ejecutar bajo presión. Una estructura sencilla:

• Kilómetro 8 (o a los 30 minutos): primer gel. Aún te sientes fresco y tu estómago está tranquilo.
• Cada 20 a 25 minutos después: siguiente gel, acompañado de agua.
• Desde la mitad: considera alternar geles con gominolas energéticas si estás harto del sabor del gel. Las gominolas se absorben más despacio pero son más suaves para el estómago de algunos corredores.
• Últimos 8 kilómetros: un pequeño gel con cafeína puede ayudar si toleras la cafeína. Unos 100 a 200 mg de cafeína a lo largo de la carrera mejoran el esfuerzo percibido y la gestión del ritmo en la fase final.

La regla cardinal del avituallamiento de maratón: nada nuevo el día de la carrera. Cada marca de gel, cada sabor, cada mezcla de bebida debe probarse en las tiradas largas. Practica el calendario exacto del día de la carrera en dos o tres de tus tiradas más largas. Si un producto te sienta mal en la semana 14 de entrenamiento, te destrozará en la semana 18.

La hidratación y los electrolitos van con el avituallamiento

Los carbohidratos y el líquido no son problemas separados. La mayoría de geles necesitan 100 a 200 ml de agua para absorberse correctamente. Toma un gel sin agua y te arriesgas a atraer líquido hacia el intestino, lo que provoca calambres y náuseas.

Apunta a 400 a 800 ml de líquido por hora durante un maratón, según el clima, la tasa de sudoración y el tamaño corporal. Con calor, el extremo alto. En una carrera fresca, el extremo bajo. Bebe según la sed en lugar de forzar líquido – beber demasiada agua sin sodio puede causar hiponatremia, que es peligrosa.

Las pérdidas de sodio varían enormemente entre corredores. Los grandes sudadores pueden perder más de 1 000 mg de sodio por litro de sudor. Las pastillas de electrolitos echadas en tus botellas, o una mezcla de bebida isotónica, reponen lo que solo los avituallamientos suelen no cubrir. Si terminas las tiradas largas con cercos de sal blanca en tu equipación o un dolor de cabeza punzante por ansia de sal, eres un gran perdedor de sodio – planifica en consecuencia.

Llevar tu propio avituallamiento importa si corres un recorrido con avituallamientos escasos o quieres control total sobre lo que ingieres. Un cinturón de hidratación para correr con dos pequeños frascos te permite preparar tu propia bebida deportiva a la concentración que ha funcionado en el entrenamiento, en lugar de adivinar lo que reparte el recorrido.

Generar plan de carrera

La diferencia del avituallamiento en los últimos 10 km

Observa cualquier gran maratón de participación masiva y el patrón en los últimos 10 km es el mismo. Dos corredores con entrenamiento similar, kilometraje semanal similar y el mismo objetivo de tiempo salen uno al lado del otro. El que se saltó el desayuno, cogió geles desconocidos de un amigo el día antes y confió en la adrenalina acaba caminando desde el kilómetro 32 y termina 15 a 25 minutos por encima de su objetivo. El que hizo carga de carbohidratos durante tres días, comió un desayuno bajo en fibra 2 a 3 horas antes del disparo, tomó un gel en el kilómetro 8 y luego cada 25 minutos, alternó agua y electrolitos en cada avituallamiento y usó un gel con cafeína al final mantiene el ritmo de maratón mientras todos los que le rodean no lo hacen.

La misma forma física, unos últimos 10 km muy diferentes. Los datos de los finishers de maratón muestran que la segunda mitad del pelotón se ralentiza de media en torno a un 8 a 12 % entre los kilómetros 32 y 42, y una buena parte de eso se debe al avituallamiento, no a la forma física. Es la mejora más barata y rápida al alcance de la mayoría de maratonianos.

Qué comer después de un maratón

Los 30 a 60 minutos después de terminar son cuando tus músculos están más receptivos a la reposición. No tienes que forzarte a comer de inmediato, pero ingerir carbohidratos y un poco de proteína dentro de la primera hora acelera la reposición de glucógeno e inicia la reparación.

Un objetivo sencillo tras la carrera: 1 a 1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal, más 15 a 25 g de proteína. Un plátano, una bebida de recuperación y algo salado como un pretzel salado o un sándwich lo cubren bien. Sigue comiendo con normalidad durante las siguientes 24 horas – perseguir macros perfectos mientras estás agotado es innecesario. Usa la calculadora de ritmo más adelante en la semana para recalibrar tus ritmos de entrenamiento según lo que realmente corriste, y luego lee nuestra guía sobre qué hacer en las dos semanas tras una gran carrera para un plan de recuperación completo.

Y si ya estás planificando tu próxima carrera, el generador de plan de carrera de RunReps construye un calendario de entrenamiento que incluye semanas concretas de tiradas largas donde puedes practicar el protocolo de avituallamiento exacto que pretendes usar el día de la carrera.

Preguntas que los maratonianos hacen sobre el avituallamiento

¿Cuántas calorías se queman en un maratón?

Un corredor típico quema unas 2 600 calorías durante un maratón, pero el rango va aproximadamente de 2 200 a 3 500 calorías según el peso corporal, el ritmo y el recorrido. Una estimación rápida es tu peso corporal en kg multiplicado por 1,05, y luego multiplicado por 42,2 km. Los corredores más pesados y los recorridos con más desnivel se sitúan en el extremo alto.

¿Cuántas calorías debo consumir durante un maratón?

No repondrás lo que quemas mientras corres. El objetivo es 30 a 60 g de carbohidratos por hora para la mayoría de maratonianos aficionados, subiendo a 60 a 90 g por hora para los finishers más rápidos que usan productos de carbohidratos de doble fuente. Eso equivale aproximadamente a 120 a 360 calorías por hora procedentes de geles, bebidas o gominolas.

¿Por qué los corredores chocan con el muro hacia el kilómetro 32?

Las reservas de glucógeno del músculo y el hígado contienen unas 1 800 a 2 000 calorías de combustible a ritmo de maratón, lo que dura unos 90 minutos a dos horas. Sin aporte de carbohidratos durante la carrera, esas reservas se agotan, y el cuerpo tiene que frenar drásticamente para pasar a quemar más grasa. Esa caída repentina de ritmo es el muro.

¿Debo tomar los geles con agua?

Sí. La mayoría de geles energéticos son soluciones concentradas de carbohidratos que necesitan 100 a 200 ml de agua para diluirse y absorberse correctamente. Tomar un gel sin agua puede causar calambres de estómago, náuseas o diarrea. La excepción son los geles isotónicos, que están prediluidos, pero incluso estos bajan con más comodidad con un sorbo de agua.

¿Cómo entreno mi intestino para un mayor aporte de carbohidratos?

Practica en las tiradas largas. Empieza con 30 g por hora. Cada semana, sube el aporte 5 a 10 g por hora durante una tirada larga clave. En seis a ocho semanas, la mayoría de corredores pueden tolerar 60 a 90 g por hora sin problemas gastrointestinales. Como cualquier sistema en el entrenamiento de resistencia, el intestino se adapta al estrés repetido.