Calcula tus requerimientos calóricos para el entrenamiento de maratón

Correr un maratón es un logro impresionante que requiere una preparación física y mental exhaustiva. Un aspecto crítico, pero a menudo pasado por alto, es la nutrición, especialmente entender cuántas calorías consumir durante un maratón, lo cual impacta significativamente en tu rendimiento y salud.

En promedio, un corredor quema alrededor de 100 calorías por milla durante un maratón. ¡Esto significa que podrías quemar hasta 2,620 calorías en 26.2 millas! Sin embargo, esta cifra puede variar según tu peso, edad, género y ritmo de carrera.

Para obtener una estimación personalizada de las calorías que quemarás durante un maratón, puedes utilizar una calculadora en línea que tenga en cuenta estos factores.

Por ejemplo, una mujer de 35 años que pesa 63.5 kg y corre a un ritmo de 8 minutos y 30 segundos por milla podría esperar quemar alrededor de 2,372 calorías.

Mantener Niveles de Energía

¿Cuántas calorías debes consumir para mantener tus niveles de energía y evitar “chocar contra la pared”? Se recomienda que los corredores de maratón ingieran entre 30-60 gramos de carbohidratos por hora de carrera. Este requisito puede variar según el peso corporal, el ritmo y las preferencias personales.

Por ejemplo, si pesas 68 kg y tu objetivo es completar el maratón en 4 horas, deberías apuntar a consumir alrededor de 45-60 gramos de carbohidratos por hora, totalizando aproximadamente 180-240 gramos. Estos pueden provenir de geles energéticos, bebidas deportivas, gominolas y alimentos reales como plátanos o pretzels.

No te Olvides de la Hidratación

Mantenerse hidratado durante un maratón es crucial, ya que la deshidratación puede provocar fatiga, calambres e incluso golpe de calor. Apunta a beber 473-591 ml de líquido por hora de carrera, principalmente agua. En condiciones calurosas o húmedas, es posible que necesites aumentar esto para compensar la pérdida de líquidos a través del sudor.

Entrenamiento Nutricional

Incorporar el consumo de calorías en tu programa de entrenamiento es esencial. Practica tu estrategia de nutrición durante las carreras largas para descubrir qué funciona mejor para tu cuerpo y evitar sorpresas el día de la carrera.

Durante estas carreras, experimenta con diferentes tipos de alimentos y hidratación para descubrir tus preferencias. Algunos corredores prefieren alimentos sólidos, mientras que otros encuentran más conveniente los geles energéticos o chicles. Practicar la ingesta de líquidos también es crucial, ya que puede resultar más desafiante de lo esperado.

El día de la carrera, mantente fiel a tu plan de nutrición y evita probar cosas nuevas. Lleva contigo combustible e hidratación extra, por si acaso. Muchas maratones ofrecen puestos de ayuda con agua, bebidas deportivas y geles energéticos, pero siempre es bueno estar preparado.

Además de alimentarse adecuadamente durante el maratón, comer una dieta equilibrada en las semanas previas a la carrera es vital. Asegúrate de que tu dieta incluya una variedad de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Por último, los Carbohidratos son los Reyes

Los carbohidratos son especialmente importantes para los corredores de maratón, ya que proporcionan la energía necesaria para mantener la distancia. Opta por cereales integrales, frutas, verduras y legumbres como excelentes fuentes de carbohidratos. Además, asegúrate de consumir suficiente proteína para la reparación muscular y grasas saludables para obtener energía sostenida.