¿Cómo afecta la altitud a la carrera? La ciencia del Azteca

Thomas Tuchel lo ha calificado de “imposible”. De cara al partido de octavos de final de Inglaterra contra México en el Estadio Azteca este domingo, el seleccionador ha admitido que su equipo sencillamente no puede adaptarse a la altitud en los cuatro días de los que dispone, y que el aire fino será una desventaja real ante un rival que trata los 2.240 metros sobre el nivel del mar como su casa. Es el mismo problema al que se enfrenta cualquier corredor en el momento en que se ata las zapatillas en un lugar elevado: el aire es más fino, el oxígeno escasea y tu ritmo habitual se convierte de repente en una lucha. Entonces, ¿cómo afecta la altitud a la carrera, por qué un futbolista o un corredor no puede simplemente aguantar y tirar hacia delante, y qué te dice la ciencia sobre tu propio ritmo cuando el terreno se eleva?

Esta guía explica qué le hace realmente la altitud a un cuerpo que corre, por qué el mismo aire fino que perjudica a los corredores de fondo puede hacer más rápidos a los velocistas, por qué cuatro días no son ni de lejos tiempo suficiente para adaptarse, y cómo correr con cabeza cuando te encuentres muy por encima del nivel del mar.

Qué le hace realmente la altitud a un cuerpo que corre

El Azteca se sitúa a unos 2.240 metros, aproximadamente 7.220 pies, sobre el nivel del mar. A esa altura la presión del aire es menor, lo que significa que el aire es menos denso y que cada respiración que tomas contiene cerca de una cuarta parte menos de oxígeno que al nivel del mar. El oxígeno que sí respiras también pasa de tus pulmones a la sangre con más dificultad, porque hay menos presión empujándolo. El resultado neto es simple e implacable: tus músculos reciben menos oxígeno del que están acostumbrados, y correr es una de las cosas que más oxígeno exige a un cuerpo.

La cifra que resume esto es tu VO2 máx, el techo de cuánto oxígeno puede usar realmente tu cuerpo cuando trabajas a tope. Por encima de unos 1.500 metros ese techo empieza a caer, y sigue cayendo cuanto más subes, en torno a un seis u once por ciento por cada 1.000 metros. A la altitud del Azteca, un corredor que llega directo desde el nivel del mar puede perder algo así como una décima parte de su techo aeróbico el primer día, y a veces bastante más. Lo notas como falta de aire a ritmos que normalmente resultan fáciles, una frecuencia cardíaca más alta de lo que el esfuerzo merece, y una pesadez en las piernas cuando intentas apretar el ritmo. Nada ha cambiado en tu forma física. El aire simplemente tiene menos que ofrecer.

Por qué los velocistas vuelan y los corredores de fondo se ahogan a la misma altitud

Aquí llega la parte que hace que la altitud sea fascinante y no solo difícil, y encaja casi a la perfección con la división que encontramos cuando analizamos cuánta distancia recorren los futbolistas en un partido. El aire fino perjudica el lado aeróbico de la carrera, el que depende del oxígeno, pero en realidad favorece el lado explosivo y anaeróbico, porque un aire menos denso significa menos resistencia que vencer. Un sprint corto se alimenta sobre todo del combustible ya almacenado en el músculo, no del oxígeno que llega en tiempo real, así que el velocista se lleva el beneficio del aire más fino sin pagar el precio del oxígeno.

La prueba definitiva está escrita en los libros de récords. Los Juegos Olímpicos de 1968 se celebraron en Ciudad de México, casi exactamente a la misma altitud que el Azteca. En las pruebas explosivas, los atletas hicieron cosas que nadie había visto antes. Bob Beamon saltó 8,90 metros en longitud, superando el récord mundial en unos asombrosos 55 centímetros, una marca que se mantendría durante 23 años. Los velocistas y los saltadores batieron récords en todos los frentes. Sin embargo, en el mismo estadio los corredores de fondo sufrieron de forma visible. Los 5.000 metros se ganaron con el tiempo más lento en 16 años, y el campeón de maratón llegó a meta unos ocho minutos más lento que el ganador cuatro años antes en Tokio. Los corredores que mejor lo llevaron fueron los que habían crecido y entrenado en altitud, en las tierras altas de Kenia y Etiopía, y su dominio en las carreras de fondo arranca de aquella semana.

Es exactamente la división que afrontan los futbolistas en el Azteca. El sprint puntual para atacar el espacio apenas se ve afectado, e incluso puede sentirse más ágil. Lo que se desmorona es la recuperación entre sprints, y la capacidad de seguir repitiéndolos durante 90 minutos. La altitud no ralentiza tanto un único esfuerzo intenso como que destruye tu capacidad de seguir produciéndolos.

Para un corredor, la lección es la misma. Tu sprint final en la parkrun no es lo que la altitud te va a robar. Es el motor aeróbico constante que hay bajo cada carrera de fondo, la parte que te permite sostener un ritmo kilómetro tras kilómetro, la que paga el precio. Si quieres entender por qué esa base aeróbica constante es una habilidad ganada a pulso por sí misma, nuestra guía sobre por qué tus rodajes suaves probablemente son demasiado rápidos explica cómo se construye y con qué facilidad se malgasta.

Por qué cuatro días no son ni de lejos suficientes

El verdadero argumento de Tuchel no era que la altitud sea difícil, sino que Inglaterra no puede resolverla en el tiempo que tiene, y la fisiología le da toda la razón. Tu cuerpo acaba adaptándose a la altitud, pero la adaptación principal, fabricar más glóbulos rojos para que la sangre pueda transportar más oxígeno, es lenta. La impulsa una hormona llamada EPO, que le indica a la médula ósea que acelere la producción de glóbulos rojos, y ese proceso lleva semanas, no días. Las ganancias significativas de glóbulos rojos necesitan algo así como tres o cuatro semanas en altitud, y una adaptación más completa lleva todavía más.

En los primeros días solo obtienes las respuestas más rudimentarias e incómodas: respiras más fuerte, tu corazón late más rápido y tu cuerpo pierde líquido a toda velocidad. Esas respuestas te mantienen en pie, pero no recuperan el rendimiento perdido, y vienen acompañadas de una niebla de mal sueño y piernas muertas. En otras palabras, cuatro días dejan a un equipo en la peor ventana posible, el tiempo justo para notar todos los síntomas de la altitud y ni de lejos el suficiente para haberse adaptado a ninguno de ellos. Por eso los corredores de fondo de élite o llegan con semanas de antelación para aclimatarse o, de forma contraintuitiva, aterrizan y compiten en las primeras 24 horas, antes de que los síntomas se instalen del todo. La ventana de cuatro a siete días es la que todo entrenador intenta evitar.

Qué significa esto para ti como corredor

No hace falta un Mundial para toparte con la altitud. Unas vacaciones de carrera en los Alpes, una carrera en Colorado o en Sierra Nevada, un viaje a Ciudad de México o a las montañas de España lo conseguirán. El error que casi todo el mundo comete es perseguir su ritmo del nivel del mar y luego entrar en pánico cuando resulta imposible. La solución es dejar de correr según el número del reloj y empezar a correr según el esfuerzo. Así es como hacerlo bien.

1. Espera ir más lento, y que eso esté bien. A 2.000 metros y por encima, tu ritmo suave habitual se sentirá como un rodaje a ritmo controlado, y tus tiempos de carrera bajarán. Es el aire, no tu forma física, y no dice nada sobre el estado en el que estás. Juzga la carrera por la respiración y el esfuerzo, no por el ritmo.
2. Recalcula cuáles deberían ser tus ritmos. En lugar de adivinar, calcula a qué se traduce realmente un esfuerzo dado para no perseguir a ciegas un objetivo del nivel del mar. La calculadora de ritmo te permite fijar ritmos realistas a partir de un esfuerzo reciente, para que ajustes las expectativas a la baja acorde al aire más fino en vez de reventar en el primer kilómetro.
3. Corre según el esfuerzo, igual que en las cuestas. La altitud es la carrera basada en el esfuerzo en su forma más pura, el mismo principio que rige las subidas. Nuestra guía sobre por qué tu esfuerzo importa más que tu ritmo en las cuestas se aplica al pie de la letra: mantén el esfuerzo estable y acepta el ritmo que eso produzca.
4. Hidrátate más de lo que parece necesario. Pierdes líquido más rápido en altitud por una respiración más acelerada y seca y por una mayor micción, y la deshidratación empeora todos los síntomas de la altitud. Bebe más de lo que sugiere tu sed, sobre todo en los primeros días.
5. Dale tiempo, o acepta el compromiso. Si tienes dos o tres semanas, te adaptarás y te sentirás cada vez mejor. Si solo tienes unos días, trata las carreras como esfuerzos suaves, mantenlas cortas y no juzgues tu forma física por ellas.

Calcula tu ritmo

Tus 10 km de siempre, corridos a la altitud del Azteca

Imagina a un corredor que rueda 10 km al nivel del mar a un cómodo 6:00 por kilómetro. Llévalo directo a Ciudad de México y pídele la misma carrera, y ocurren dos cosas a la vez. Los primeros kilómetros se sienten engañosamente bien, porque las piernas frescas y la energía almacenada tiran de los primeros minutos. Luego llega la factura aeróbica. La respiración se vuelve entrecortada, la frecuencia cardíaca sube hacia lo que normalmente sería un rodaje intenso, y sostener el 6:00 se convierte en un sufrimiento que el primer día nunca estuvo sobre la mesa. Esos mismos 10 km podrían llegar de forma realista entre 30 y 60 segundos por kilómetro más lentos para el mismo esfuerzo, y empeñarse en clavar el ritmo antiguo solo compra una carrera más dura y miserable y una recuperación más larga.

La versión inteligente es aburrida y eficaz. Mantén el esfuerzo genuinamente suave, deja que el ritmo sea el que haga falta, corre por respiración y sensación, y trata la primera semana como un periodo de adaptación en lugar de un bloque de entrenamiento. Haz eso y, al cabo de un par de semanas, el mismo recorrido se sentirá muchísimo mejor, porque tu cuerpo habrá empezado en silencio a construir los glóbulos rojos de más que necesita. Es exactamente la adaptación para la que Inglaterra no dispone de tres semanas, y por eso Tuchel se prepara para la desventaja en lugar de prometer borrarla. La altitud, igual que el calor y la humedad, es una condición más que premia al corredor que se ajusta y castiga al que finge que no está ahí, un tema al que volvemos a menudo en nuestra guía sobre el impacto del clima en el rendimiento al correr.

Altitud y carrera: preguntas frecuentes

¿A qué altitud empieza a costar más correr? La mayoría de corredores nota un efecto claro a partir de unos 1.500 metros, y la caída del rendimiento se vuelve pronunciada por encima de los 2.000 metros. Por debajo de unos 1.000 metros el efecto sobre una carrera típica es pequeño.

¿Cuánto más lento correré en altitud? Depende de la altura y de la distancia, pero para la carrera aeróbica por encima de los 2.000 metros, un corredor sin aclimatar puede esperar ir notablemente más lento para el mismo esfuerzo, a menudo del orden de un minuto por kilómetro o más al llegar, mejorando en las semanas siguientes.

¿La altitud afecta al sprint de la misma manera? No. Los esfuerzos cortos y explosivos de unos pocos segundos apenas se ven perjudicados e incluso pueden beneficiarse de la menor resistencia del aire, por lo que en los Juegos Olímpicos de 1968 en altitud cayeron récords de sprint y de salto mientras los tiempos de fondo se ralentizaban con fuerza.

¿Cuánto se tarda en aclimatarse a la altitud para correr? Las adaptaciones sanguíneas importantes tardan aproximadamente tres o cuatro semanas, y una adaptación más completa lleva más. Los primeros días son los más duros, por eso un viaje corto te deja con todos los síntomas y ninguno de los beneficios.

La altitud es uno de los grandes igualadores del deporte. Favorece al velocista y desnuda al corredor de fondo, le entrega al equipo local una fortaleza y deja a los visitantes sin aire, y no se puede vencer en cuatro días, tampoco Inglaterra puede. Pero para un corredor también es una maestra brillante, porque te obliga a hacer lo que te hace mejor en cualquier sitio: dejar de mirar fijamente tu ritmo y empezar a correr según tu esfuerzo. Calcula tus ritmos antes de tu próximo viaje a la montaña, y deja que el aire fino afine tu criterio en vez de romper tu carrera.