Was ist der 50m-Schlittenzug bei Hyrox?

Der 50m-Schlittenzug ist die dritte funktionelle Fitnessstation, der Athleten während des Hyrox-Rennens unmittelbar nach dem Schlittenstoß begegnen. In diesem Abschnitt müssen die Wettkämpfer einen gewichteten Schlitten über einen 50-Meter-Parcours ziehen, wobei ihre obere Körperkraft, Griffausdauer und insgesamte Herz-Kreislauf-Ausdauer herausgefordert werden.

Wie der Schlittenzug funktioniert

Im Gegensatz zum Schlittenstoß ziehen die Athleten beim Schlittenzug einen mit Gewichtsscheiben beladenen Schlitten mit Hilfe eines langen Seils zu sich heran. Die Athleten bleiben hinter einer markierten Linie stationär und müssen den Schlitten entlang der 50-Meter-Strecke mit wiederholten, kraftvollen Zügen des Seils ziehen.

Dieser Test prüft die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers sowie den Griff und die Stabilität des Rumpfes.

Schlittenzug Gewichte & Kategorien

Das Gewicht des Schlittens variiert je nach Athletenkategorie, wie Geschlecht, Altersgruppe und Division (Open vs. Pro). Hyrox standardisiert diese Gewichte, um faire Wettkämpfe und vergleichbare Leistungen bei allen Veranstaltungen zu gewährleisten.

Um genaue Gewichte und Kategorienaufschlüsselungen zu finden, schauen Sie in unserem detaillierten Leitfaden hier nach:

• Wie viel wiegt der Schlitten bei Hyrox?

Hauptmuskeln beim Schlittenzug

Der 50m Schlittenzug zielt auf unterschiedliche Muskelgruppen im Vergleich zum Schlittenstoß ab und betont die Kraft des Oberkörpers und des Rumpfes. Zu den primären beanspruchten Muskeln gehören:

• Latissimus Dorsi (Lats) – Die großen Rückenmuskeln, die bei jedem kraftvollen Zug am Seil aktiviert werden.
• Bizeps & Unterarme – Werden stark beansprucht, um den Griff zu halten und die Seilzüge auszuführen.
• Trapezmuskel & Rautenmuskel – Wichtig für die Stabilisierung der Schulterblätter und des oberen Rückens bei wiederholten Bewegungen.
• Rumpfmuskulatur – Wesentlich für die Stabilisierung des Rumpfes, die Aufrechterhaltung der Haltung und die Erzeugung von Kraft bei den Zügen.
• Beinmuskeln (Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln) – Werden indirekt beansprucht, um Stabilität und Hebelwirkung während des Zugs zu bieten.

Wie man sich auf den 50m-Schlittenzug vorbereitet

Die Vorbereitung auf den Schlittenzug sollte den Fokus auf die Stärkung der Oberkörper- und Griffkraft sowie die allgemeine muskuläre Ausdauer legen. Hier ist, wie du dich am besten auf diese anspruchsvolle Hyrox-Station vorbereiten kannst:

Kraft- & Grifftraining

Aufbaue die spezifische Stärke, die für Seilzüge benötigt wird, mit Übungen wie:

• Einarmige Rudern & Kabelzüge – Stärken den oberen Rücken und die Lats.
• Klimmzüge & Chin-ups – Steigern die Zugkraft des Oberkörpers. – 100 Klimmzüge pro Tag Challenge
• Farmer’s Walks & Dead Hangs – Verbessern die Griffstärke und die Ausdauer der Unterarme.
• Seilklettern oder Seilzüge – Ahmen Wettbewegungen direkt nach und bauen praktische Zugkraft auf.

Kardiovaskuläre Konditionierung

Der Schlittenzug ist stark aerob und erfordert eine solide kardiovaskuläre Ausdauer. Fügen Sie die folgenden Workouts zu Ihrem Trainingsplan hinzu:

• Intervall-Rudersitzungen – Steigern Sie die aerobe Kapazität und simulieren Sie die Zugbewegung.
• Battle Ropes – Entwickeln Sie gleichzeitig obere Körperausdauer, Griffstärke und aerobe Konditionierung.
• Zirkeltraining – Kombinieren Sie obere Körperübungen mit Cardio-Drills, um Rennmüdigkeit nachzubilden.

Spezifisches Training für das Ziehen des Schlittens

Das beste Training für das Ziehen des Schlittens besteht darin, die tatsächliche Bewegung auszuführen. Betrachten Sie die folgenden Strategien:

• Verwenden Sie ein Seil, das an einem Schlitten oder einem Widerstandsgewicht befestigt ist, und erhöhen Sie allmählich die Last beim Training.
• Variieren Sie die Zugdistanzen und Ruheintervalle, um Wettkampfszenarien des Hyrox-Wettbewerbs nachzuahmen.
• Üben Sie die Effizienz der Technik, indem Sie sich auf konstante, kraftvolle Seilzüge konzentrieren, um Schwung zu maximieren und Energie zu sparen.

Indem Sie gezielte Übungen für den Oberkörper, griffspezifische Workouts und Ausdauerübungen für das Herz-Kreislauf-System einbeziehen, werden Sie gründlich auf den 50m-Schlittenzug vorbereitet sein und Ihre gesamte Hyrox-Leistung verbessern.