Alimentation pendant les courses : Comment les coureurs de marathon se nourrissent, et comment vous pouvez le faire aussi

Se tenir sur le côté d’un parcours de marathon à 35 km et vous verrez la vraie course. Les visages se crispent. La foulée raccourcit. Certains coureurs ralentissent brusquement, d’autres continuent avec une régularité presque ennuyeuse. La différence est rarement due au courage ou au talent. Plus souvent, c’est une question de carburant.

Les coureurs de marathon ne comptent pas sur la motivation pour les porter à travers le dernier tiers d’une course. Ils comptent sur les glucides consommés pendant la course, généralement sous forme liquide ou semi-liquide, à intervalles réguliers. Ce n’est pas un truc professionnel. C’est la physiologie de base de l’endurance. Et c’est quelque chose que les coureurs récréatifs peuvent appliquer tout aussi efficacement avec la bonne approche.

Ceci est un guide pratique sur la nutrition pendant les courses.

Pourquoi les coureurs de marathon consomment des glucides, combien ils en prennent généralement, et comment les coureurs amateurs peuvent obtenir le même effet en utilisant des produits simples et largement disponibles.

Pourquoi votre énergie stockée n’est pas suffisante pour de longues courses

Vos muscles stockent des glucides sous forme de glycogène. Même lorsque ces réserves sont pleines, elles sont limitées. Pour la plupart des coureurs, le glycogène seul soutient environ entre 90 minutes et deux heures de course régulière avant que les niveaux ne chutent suffisamment pour compromettre le rythme et la coordination.

Lorsque le glycogène diminue, le corps est contraint de se fier davantage aux graisses. Les graisses peuvent alimenter le mouvement, mais pas à la vitesse d’un marathon. L’effort augmente, la forme se détériore et la prise de décision devient négligente. C’est ce que les coureurs appellent “le mur”.

Prendre des glucides pendant une course ralentit ce processus. Vous ne remplacez pas toute l’énergie que vous brûlez. Vous réduisez la vitesse à laquelle vos réserves limitées sont épuisées. Ce retard est souvent la différence entre maintenir le rythme et perdre des minutes dans les derniers miles.

Comment les coureurs de marathon se ravitaillent réellement pendant les courses

Le ravitaillement moderne en marathon est bien plus structuré qu’auparavant. Au lieu de prendre un seul gel de manière réactive, de nombreux coureurs se nourrissent désormais de manière proactive dès le début de la course.

Une plage d’apport courante ressemble à ceci :

• 40 à 60 g de glucides par heure pour la plupart des coureurs de marathon récréatifs
• Jusqu’à 90 g par heure pour les coureurs très entraînés ayant pratiqué la tolérance intestinale

Cet apport est réparti de manière égale sur l’heure, généralement toutes les 15 à 25 minutes. L’objectif est une disponibilité constante, sans pics. Les coureurs qui se nourrissent de cette manière ont tendance à connaître moins de chutes dramatiques de rythme en fin de course.

Pourquoi les boissons et gels glucidiques fonctionnent mieux que les aliments

Pendant la course soutenue, la digestion est compromise. Le sang est priorisé vers les muscles et la peau, pas vers l’estomac. Les aliments solides nécessitent un traitement plus important et restent plus longtemps dans l’estomac, augmentant le risque de ballonnements et de nausées.

Les liquides et les gels contournent en grande partie ce problème. Les glucides dissous dans un liquide quittent l’estomac plus rapidement et sont absorbés de manière plus prévisible. C’est pourquoi les coureurs de marathon privilégient largement les “boissons glucidiques” plutôt que de les manger.

L’objectif n’est pas le confort en soi. C’est une absorption fiable en situation de stress.

Comment les coureurs amateurs peuvent se nourrir comme les coureurs de marathon

Vous n’avez pas besoin d’accéder à des produits réservés aux élites pour vous alimenter de manière efficace. Les mêmes formats de glucides utilisés dans les marathons sont largement disponibles et abordables.

Poudres de boisson glucidique

Les mélanges de boissons permettent aux coureurs de répartir l’apport en glucides à travers de multiples petites gorgées, ce que beaucoup trouvent plus facile à digérer que de compter uniquement sur les gels.

Recherchez des poudres qui fournissent environ 30 à 40 g de glucides par portion et qui contiennent du sodium pour favoriser l’absorption des liquides.

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La concentration de la boisson peut être ajustée en fonction des conditions. Par temps chaud, des mélanges légèrement moins concentrés améliorent souvent la tolérance tout en apportant une énergie utile.

Gels énergétiques pour un ravitaillement précis

Les gels énergétiques sont compacts et prévisibles. La plupart fournissent environ 20 à 25 g de glucides, ce qui facilite la planification de la prise sur une heure.

Ils sont mieux pris avec de l’eau pour favoriser l’absorption et réduire l’irritation de l’estomac.

Gels énergétiques pour la course à pied et l’entraînement au marathon

De nombreux coureurs utilisent les gels comme base de leur ravitaillement en course, complétant avec des boissons quand c’est possible.

Les bonbons énergétiques comme option alternative

Certains coureurs ont du mal avec la texture des gels. Les gommes énergétiques offrent un profil glucidique similaire sous une forme qui se rapproche davantage de la nourriture.

Gommes énergétiques pour la course d’endurance

Les gommes ont tendance à fonctionner le mieux à des intensités plus stables où la respiration est suffisamment contrôlée pour mâcher en toute sécurité.

Comment structurer l’approvisionnement en carburant lors des longues courses et des compétitions

La plus grande erreur que font les coureurs est d’attendre de se sentir fatigués. À ce stade, le déficit est déjà présent.

Une structure simple et répétable fonctionne bien pour la plupart des longues courses et marathons :

• Commencez à vous alimenter environ 20 à 30 minutes après le début de la course
• visez 20 à 25 g de glucides toutes les 20 à 25 minutes
• Combinez boissons et gels pour éviter la lassitude des saveurs

Cette approche devrait être pratiquée lors de l’entraînement. Les longues courses ne servent pas seulement à développer l’endurance. Ils sont là où vous entraînez votre estomac à tolérer le carburant pendant l’effort.

Si vous suivez un programme structuré du Générateur de Plan de Course, les longues courses offrent des occasions naturelles pour répéter la nutrition le jour de la course.

Erreurs courantes en matière de ravitaillement qui coûtent du temps aux coureurs

Le sous-ravitaillement est de loin le problème le plus courant. Beaucoup de coureurs sont prudents au début, puis le paient plus tard.

Une autre erreur est d’introduire de nouveaux produits le jour de la course. Même un carburant bien formulé doit être testé à allure.

Enfin, se ravitailler sans tenir compte de l’allure mène souvent à la déception. La nutrition soutient la performance, mais ne peut pas sauver une allure agressive au début. Des outils comme le Calculateur de Negative Split aident les coureurs à voir comment le rythme régulier et l’alimentation fonctionnent ensemble.

FAQ sur la nutrition pendant les courses

Ai-je besoin de glucides pour les courses de moins d’une heure?

En général non, à condition que la course soit facile à modérée. Les glucides deviennent plus pertinents à mesure que la durée ou l’intensité augmente.

Puis-je me ravitailler uniquement avec des boissons pour sportifs?

Oui, si la boisson fournit suffisamment de glucides. Le facteur limitant est souvent la quantité de liquide que vous pouvez confortablement transporter ou accéder.

Que faire si l’alimentation perturbe mon estomac?

Réduisez la dose, augmentez la fréquence ou diluez légèrement les boissons. La pratique pendant l’entraînement est essentielle.

L’alimentation est-elle réservée aux courses?

Non. Les longues courses d’entraînement sont l’occasion de développer de bonnes habitudes alimentaires. Le jour de la course doit être un terrain connu, pas une expérience à tester.

Les coureurs de marathon consomment des glucides car l’endurance l’exige. Lorsque les amateurs s’alimentent de manière délibérée, les longues courses deviennent plus maîtrisées, le rythme devient plus régulier, et la survie en fin de course se transforme en exécution en fin de course.