Il metodo cammino-corsa per il tuo ritorno
Una volta ottenuto il via libera e superato il test di idoneità, ricostruisci con intervalli cammino-corsa: brevi tratti di corsa tra le camminate che crescono settimana dopo settimana finché non corri in modo continuo.
- Corri 1 / cammina 2
- Un intervallo iniziale tipico
- 20-30 min
- Durata totale della seduta
- Giorno di riposo
- Tra una corsa e l'altra
- Prima la distanza
- Prima di aggiungere velocità
Come il cammino-corsa ricostruisce la tua corsa
Inizi con brevi tratti di corsa dentro camminate più lunghe - tipo un minuto di corsa e due di cammino, ripetuti per 20-30 minuti. Ogni settimana la corsa cresce e il cammino si riduce, finché le pause di cammino spariscono e corri in modo continuo.
Questo carico graduale permette a pavimento pelvico, core e articolazioni di adattarsi all'impatto un passo alla volta, esattamente ciò di cui hanno bisogno dopo il parto.
Le regole che lo rendono sicuro
Corri per sforzo, non per ritmo: dovresti riuscire a parlare per tutto il tempo. Lascia almeno un giorno di riposo tra una corsa e l'altra perché il corpo si adatti. Aumenta la distanza prima di pensare alla velocità e, se una settimana è dura, ripetila prima di proseguire.
Soprattutto, interrompi la seduta appena compare un segnale d'allarme. Un ritorno dolce e senza sintomi batte uno veloce che ti fa retrocedere.
Attrezzatura di supporto per il tuo ritorno
Quando torna l'impatto, un reggiseno sportivo ad alto sostegno ben aderente e scarpe ammortizzate rendono più comode le prime corse; gli strumenti di recupero aiutano tra le sedute.
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Un sostegno saldo e regolabile conta più che mai dopo il parto, soprattutto in allattamento. Fatti consigliare la taglia se puoi.
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Domande frequenti
Quanto tempo prima di correre di nuovo in continuo?
La maggior parte dei piani di ritorno arriva alla corsa continua in circa 8 settimane, un po' di più dopo un cesareo o un parto strumentale. Procedi al ritmo che il corpo consente: ripetere una settimana è sensato, non un passo indietro.
Quante volte a settimana dovrei correre?
Due o tre sedute a settimana con un giorno di riposo in mezzo bastano all'inizio. I giorni di riposo sono quelli in cui il corpo si adatta al nuovo impatto: fanno parte del piano, non sono extra facoltativi.
Aumento prima la velocità o la distanza?
Prima la distanza, sempre. Costruisci il tempo che riesci a correre comodamente prima di aggiungere lavoro di ritmo. La velocità carica molto di più il corpo e può aspettare finché non corri in continuo e senza sintomi.