Il test di idoneità al ritorno alla corsa
Prima della tua prima corsa post-parto dovresti riuscire a caricare il corpo con impatto e controllo su una gamba, senza perdite, pesantezza, rigonfiamento o dolore. Questi sei test te lo dicono.
- 6 test
- Superali tutti prima di correre
- 30 min
- Cammino svelto senza sintomi
- 10 s
- Equilibrio su una gamba per lato
- 0 sintomi
- Senza perdite, pesantezza o dolore
I sei test da superare
Affrontali solo quando riesci a fare ciascuno comodamente: una camminata svelta di 30 minuti; corsetta sul posto per un minuto; equilibrio su una gamba di 10 secondi per lato; 10 squat su una gamba per lato; 10 saltelli per gamba; e 10 balzi controllati avanti e indietro.
La regola è semplice: se un test provoca perdite, pesantezza, rigonfiamento o dolore, il tuo corpo non è ancora pronto al carico della corsa. Fermati, dagli più tempo e, idealmente, consulta una fisioterapista del pavimento pelvico.
- 1
Cammino + corsetta
Cammina svelto 30 minuti, poi corsetta sul posto 1 minuto.
- 2
Controllo su una gamba
Equilibrio su una gamba 10 secondi, poi squat su una gamba x10, per lato.
- 3
Impatto
Saltelli sul posto x10 per gamba.
- 4
Balzi
Balzi avanti e indietro x10 con controllo.
Perché questi test predicono la corsa
Correre è una serie di atterraggi su una gamba, ognuno assorbe due o tre volte il peso corporeo. Squat, saltelli e balzi su una gamba provano esattamente quel carico in modo controllato, così trovi ogni debolezza o sintomo prima di essere a un chilometro da casa.
Superare tutti e sei è un via libera molto migliore di una data sul calendario.
Attrezzatura di supporto per il tuo ritorno
Quando torna l'impatto, un reggiseno sportivo ad alto sostegno ben aderente e scarpe ammortizzate rendono più comode le prime corse; gli strumenti di recupero aiutano tra le sedute.
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Domande frequenti
E se supero quasi tutti i test ma non tutti?
Allora non sei ancora pronta a correre: i test sono un insieme, non un punteggio. Continua a sviluppare forza e controllo del pavimento pelvico, ripeti il test fra un paio di settimane e valuta una visita fisioterapica per quelli che falliscono.
Serve un professionista per il test?
Puoi fare i test da sola, ma una fisioterapista del pavimento pelvico può valutare ciò che non senti: forza, coordinazione e controllo addominale sotto carico. È l'ideale prima di tornare all'impatto.
Perdo un po' quando salto, è normale?
È comune ma non normale, ed è un chiaro segnale di rimandare la corsa. Le perdite si curano. Consulta una fisioterapista specializzata in salute femminile prima di aggiungere impatto.