Calculateur de temps de passage - Dosez votre course

Au kilometre 28 de son premier marathon, James avait cinq minutes d’avance sur son objectif. Au kilometre 35, il marchait. Il n’avait pas frappe le mur par manque de forme – il l’avait frappe parce qu’il etait parti trop vite et n’avait aucun plan pour repartir son effort. Un calculateur de temps de passage lui aurait donne ce plan.

Connaitre son temps cible global ne represente que la moitie du travail. Ce qui compte le jour de la course, c’est la facon dont vous repartissez votre effort sur chaque kilometre. C’est la que les temps de passage font la difference entre un record personnel et une fin de course douloureuse. Ce guide vous montre exactement comment calculer et utiliser vos splits pour n’importe quelle distance – et comment entrer vos chiffres dans le calculateur de temps de passage RunReps pour construire un plan d’allure fiable.

Ce que sont vraiment les temps de passage (et pourquoi ils comptent)

Un temps de passage est le temps ecoule pour un segment precis de votre course – generalement chaque mile ou kilometre. Si vous courez un 10 km en 50:00 avec une allure parfaitement reguliere, chaque split kilometrique est de 5:00. Simple en theorie, mais presque personne ne court des splits reguliers sans les avoir planifies a l’avance.

Les splits comptent parce que votre corps ne percoit pas l’allure de facon lineaire. Le premier kilometre semble toujours plus facile que le dernier, meme a la meme vitesse. Sans plan de passage, la plupart des coureurs partent trop vite sur les premiers kilometres et le paient plus tard. Une etude d’Abbiss et Laursen (2008) a montre que le positive split – partir vite puis ralentir – est le schema le plus courant chez les marathoniens amateurs, et qu’il est correle a des temps d’arrivee plus lents.

Votre allure par kilometre est le chiffre le plus concret que vous puissiez emporter en course. Il vous indique, a chaque point de controle, si vous etes dans les temps ou si vous derivez.

Splits reguliers ou negative splits – quelle strategie est la plus rapide ?

Il existe trois facons de repartir votre effort sur une course :

• Splits reguliers – chaque segment est couru a peu pres a la meme allure. Previsible, reproductible, et la strategie la plus sure pour la plupart des coureurs.
• Negative splits – la seconde moitie est plus rapide que la premiere. Cela demande de la discipline au depart, mais produit souvent les meilleurs temps d’arrivee sur les longues distances.
• Positive splits – la premiere moitie est plus rapide que la seconde. Frequent en pratique, mais rarement intentionnel. C’est generalement le resultat d’un depart trop rapide.

Une etude de Santos-Concejero et al. (2014) analysant les profils d’allure de marathoniens a montre que les athletes ayant couru en splits reguliers ou legerement negatifs avaient enregistre des temps d’arrivee plus rapides que ceux qui avaient fait du positive split, quel que soit leur niveau. La lecon : la retenue dans la premiere moitie est presque toujours payante dans la seconde.

Pour les courses jusqu’a 10 km, les splits reguliers sont un choix solide par defaut. Pour les semi-marathons et marathons, un leger negative split – courir la seconde moitie 1 a 2 minutes plus vite – vous donne une marge pour gerer la fatigue et les conditions. Vous pouvez modeliser les deux strategies avec le calculateur de negative split RunReps pour voir exactement comment les chiffres se repartissent.

Comment calculer vos temps de passage

Calculer des splits manuellement est simple pour une allure reguliere. Divisez votre temps cible par le nombre de miles ou de kilometres de la course.

Exemple : 10 km en 50:00

50:00 / 10 = 5:00 par kilometre. Chaque split cible est de 5:00.

Exemple : marathon en 3:45:00

3:45:00 = 225 minutes. 225 / 42,195 = 5:20 par kilometre (environ). Votre split cible pour chaque kilometre est de 5:20.

Pour les negative splits, vous devez decider de combien vous voulez que la seconde moitie soit plus rapide, puis calculer deux allures differentes – une pour la premiere moitie et une pour la seconde. C’est la que les calculs se compliquent et qu’un calculateur de temps de passage vous fait gagner du temps.

Entrez votre temps cible, selectionnez votre distance, choisissez splits reguliers ou negative split, et le calculateur produit un tableau complet de temps de passage que vous pouvez capturer ou imprimer pour le jour de la course.

Calculer vos splits

Objectifs de temps de passage pour les distances courantes

Voici des objectifs de splits reguliers pour les temps d’arrivee populaires. Utilisez-les comme point de depart, puis ajustez en fonction du profil du parcours et des conditions.

Objectifs de splits pour le 5 km

• 25:00 a l’arrivee – 5:00 par km / 8:03 par mile
• 30:00 a l’arrivee – 6:00 par km / 9:39 par mile
• 35:00 a l’arrivee – 7:00 par km / 11:16 par mile

Objectifs de splits pour le 10 km

• 45:00 a l’arrivee – 4:30 par km / 7:15 par mile
• 50:00 a l’arrivee – 5:00 par km / 8:03 par mile
• 60:00 a l’arrivee – 6:00 par km / 9:39 par mile

Objectifs de splits pour le semi-marathon

• 1:45:00 a l’arrivee – 4:58 par km / 8:01 par mile
• 2:00:00 a l’arrivee – 5:41 par km / 9:09 par mile
• 2:15:00 a l’arrivee – 6:23 par km / 10:17 par mile

Objectifs de splits pour le marathon

• 3:30:00 a l’arrivee – 4:59 par km / 8:01 par mile
• 4:00:00 a l’arrivee – 5:41 par km / 9:09 par mile
• 4:30:00 a l’arrivee – 6:23 par km / 10:18 par mile

Si votre temps cible n’est pas dans la liste, utilisez le calculateur d’allure pour trouver votre allure au kilometre ou au mile, puis construisez votre tableau de splits a partir de la.

Ajuster vos splits pour les cotes, la chaleur et les conditions du jour

Les splits reguliers supposent un parcours plat par temps doux. Les vraies courses offrent rarement les deux. Voici comment ajuster.

Cotes : Prevoyez de perdre 10 a 15 secondes par kilometre sur les montees significatives et d’en recuperer une partie en descente. N’essayez pas de maintenir votre allure de plat dans une cote – calez-vous sur l’effort, pas sur le chiffre. Vous retrouverez la moyenne sur la distance totale.

Chaleur : Pour chaque tranche de 5 degres Celsius au-dessus de 15, ajoutez environ 1 a 2 % a vos temps de passage. Un objectif de 5:00 par km devient 5:05-5:10 par temps chaud. Consultez les conditions meteo du jour de course avant de finaliser votre plan de passage.

Vent : Un vent de face dans la premiere moitie signifie que vous ferez peut-etre un leger positive split malgre une bonne gestion de l’allure. Prevoyez une marge de 5 a 10 secondes par kilometre pour les sections exposees et comptez recuperer du temps dans les portions abritees.

Profil du parcours : Si vous connaissez le profil altimetrique, repererez les sections vallonnees et attribuez des objectifs de passage ajustes a ces kilometres precis. Le calculateur vous donne une base sur terrain plat – a vous de l’adapter au relief.

Comment utiliser vos splits le jour de la course

Un tableau de passage n’est utile que si vous le consultez reellement pendant la course. Voici une approche pratique :

1. Imprimez ou capturez votre tableau de splits. Scotchez-le a votre poignet, ecrivez les splits cles sur votre main, ou enregistrez-le sur votre montre.
2. Verifiez a chaque borne kilometrique ou de mile. Comparez votre temps cumule a votre objectif. Quelques secondes d’ecart, c’est normal. Trente secondes d’ecart apres 3 km signifie que vous devez ajuster maintenant, pas plus tard.
3. Utilisez les 2 premiers km comme zone de calibrage. Votre adrenaline vous poussera plus vite que prevu. Retenez-vous consciemment. Si votre premier split est 15 secondes plus rapide que prevu, vous forcez trop.
4. Capitalisez sur l’effort, pas sur la vitesse. Si vous vous sentez bien a mi-parcours, n’accelerez pas brutalement. Maintenez votre allure et laissez l’effort augmenter progressivement. Les 10 derniers km d’un marathon seront difficiles quoi qu’il arrive – y arriver avec de l’energie en reserve est l’objectif.

Si vous ne savez pas quel temps viser, entrez votre dernier resultat en course dans le predicteur de temps de course pour obtenir une estimation realiste avant de fixer vos splits.

Un vrai plan d’allure : le premier semi-marathon de Sarah

Sarah avait couru un 10 km en 55:00 et voulait terminer son premier semi-marathon en moins de 2:05:00. Elle a calcule son objectif de split regulier a 5:55 par kilometre. Mais sa course comportait une longue montee entre les kilometres 8 et 12.

Elle a ajuste son plan : 5:50 par km pour les 8 premiers km (en constituant une petite avance sur le plat), 6:10 par km pour la section en montee, et 5:45 par km pour la descente finale. Son temps reel a l’arrivee etait de 2:03:47 – sous l’objectif, avec des negative splits dans la seconde moitie car la cote etait derriere elle et il lui restait de l’energie.

Le plan de passage n’a pas rendu Sarah plus en forme. Il l’a rendue plus intelligente. Elle a couru la course dont elle etait capable au lieu de la course que son adrenaline lui aurait dictee.

Integrer les splits dans vos plans d’entrainement

La conscience des splits ne devrait pas commencer le jour de la course. Entrainez-vous a atteindre des splits precis pendant vos seances de tempo et vos sorties longues. Fixez une allure cible pour chaque kilometre d’une seance de tempo et verifiez votre montre a chaque borne. Cela developpe l’horloge interne qui vous permet de sentir si vous etes dans l’allure sans regarder constamment votre poignet.

Les sorties longues sont le meilleur endroit pour repeter le negative split. Courez la premiere moitie a votre allure facile et la seconde moitie 10 a 20 secondes par kilometre plus vite. Avec le temps, cela apprend a votre corps et a votre cerveau qu’accelerer dans la seconde moitie est possible – et c’est exactement la confiance dont vous avez besoin le jour de la course.

Questions frequentes sur les temps de passage

Comment calculer les temps de passage pour une course ?

Divisez votre temps cible par le nombre de kilometres ou de miles de la course. Pour un marathon en 4:00:00, cela donne 225 minutes divisees par 42,195 km, soit un objectif de passage d’environ 5:41 par kilometre. Pour des negative splits, attribuez une allure plus lente a la premiere moitie et une allure plus rapide a la seconde moitie dont la moyenne correspond a votre temps cible. Le plus rapide est d’utiliser un calculateur de temps de passage qui fait les calculs pour vous et produit un tableau complet.

Faut-il courir en splits reguliers ou en negative splits sur un marathon ?

Pour la plupart des coureurs, les splits reguliers sont la strategie de marathon la plus sure et la plus fiable. Les negative splits peuvent produire des temps plus rapides mais exigent une discipline significative dans la premiere moitie. Si vous courez votre premier marathon, visez des splits reguliers. Si vous avez de l’experience en marathon et voulez viser un record personnel, un leger negative split – avec la seconde moitie 30 a 90 secondes plus rapide – vaut la peine d’etre tente.

Quelle est une bonne allure par mile pour un marathon en 4 heures ?

Un marathon en 4:00:00 necessite une allure moyenne d’environ 9:09 par mile (5:41 par km). Cela signifie passer chaque borne de mile environ 9 minutes et 9 secondes apres la precedente. Sur un parcours vallonne, certains miles seront plus lents et d’autres plus rapides, mais votre temps cumule devrait rester proche de cette moyenne a chaque point de controle.

De combien les splits ralentissent-ils dans la seconde moitie d’un marathon ?

Les recherches montrent que les marathoniens amateurs ralentissent generalement de 10 a 20 % dans la seconde moitie par rapport a la premiere. Cela peut signifier des splits passant de 5:30 par km a 6:00-6:30 par km dans les 10 derniers kilometres. Une bonne planification des splits et un depart conservateur reduisent significativement ce declin. Les coureurs qui font des splits reguliers ou negatifs perdent generalement moins de 5 % dans les derniers kilometres.

Cet article fournit des conseils generaux sur la gestion de l’allure en course et le calcul des temps de passage. Il ne remplace pas un accompagnement personnalise ni un avis medical. Si vous debutez la course a pied ou reprenez apres une blessure, consultez un entraineur qualifie ou un professionnel de sante avant de suivre un plan de course structure.