Cómo crear un plan de entrenamiento de running para principiantes que realmente funcione

Así que has decidido empezar a correr. Eso es increíble, pero también, probablemente un poco intimidante. Entre horarios ocupados, piernas adoloridas y esa voz en tu cabeza que dice “quizás mañana”, puede ser difícil saber por dónde empezar o cómo mantenerse en ello.

Esta guía es para ti: el principiante que quiere pasar de cero a 5K (y más allá), con un plan de entrenamiento que realmente se adapte a tu vida. No se trata de perseguir la motivación.

Se trata de crear un hábito, establecer una rutina y presentarse de manera consistente.

Contenidos

1. ¿Por qué empezar a correr?
2. Dejar la motivación en la puerta
3. Construir disciplina
4. Equipo que necesitas
5. Empezar a correr – De la cama a los 5 km
6. Finalizar con una carrera de 5 km – Parkrun
7. Aumentar la distancia para la próxima carrera
8. Establecer tu próximo objetivo
9. Equipo más avanzado que podrías querer
10. Una carrera a la vez

¿Por qué empezar a correr?

Antes de atarnos los cordones, seamos honestos, Correr no siempre es fácil. Habrá días en los que tus piernas se sientan pesadas, tu mente esté llena de excusas y el sofá se vea realmente tentador. Por eso, tener un motivo sólido para empezar, y para seguir adelante, importa más que cualquier equipo, plan de entrenamiento o clima perfecto.

Entonces, ¿por qué empezar a correr? Hay muchas buenas razones, y aquí hay solo algunas:

Mejorar la salud del corazón y la condición física

Correr es una de las formas más eficientes de mejorar tu salud cardiovascular. Fortalece tu corazón, mejora el flujo sanguíneo y aumenta la capacidad pulmonar. A solo unas semanas de seguir una rutina regular de running, es probable que notes que subir escaleras se siente más fácil y que tus niveles de energía son más consistentes a lo largo del día.

Mejora la salud mental y reduce el estrés

Correr a menudo se llama meditación en movimiento por una razón. El movimiento rítmico, el aire fresco y la liberación de endorfinas trabajan juntos para reducir la ansiedad, calmar tus pensamientos y mejorar tu estado de ánimo. No se trata de escapar de tus problemas, sino de procesarlos con la mente despejada y un cuerpo más fuerte.

Duerme mejor y siéntete más energizado

Suena contradictorio, pero correr en realidad te ayuda a sentirte más despierto. El ejercicio de intensidad moderada como correr mejora la calidad del sueño, ayudándote a conciliar el sueño más rápido y despertar sintiéndote renovado. Si a menudo te sientes lento o confundido durante el día, un breve trote podría ser el reinicio perfecto.

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Perder unos cuantos kilos

Aunque la pérdida de peso puede ser un objetivo, muchos corredores principiantes notan que su cuerpo se siente diferente de maneras que van más allá de la balanza. La ropa les queda mejor. La postura mejora. La energía aumenta. Y hay una confianza tranquila que proviene de hacer algo difícil, y mantenerse en ello.

Reserva tiempo solo para ti

Correr puede ser tu momento para ti. Ya sea una carrera matutina temprano para despejar la mente o una corrida vespertina para descomprimirte después del trabajo, es tiempo que puedes reclamar en un mundo que constantemente te jala en diferentes direcciones. Sin correos electrónicos, sin listas de tareas pendientes, solo tú, tu respiración y el camino.

Pero aquí está la clave: tu razón tiene que ser personal. Tal vez quieras ser un padre más saludable. Tal vez anheles estructura y rutina. Quizás simplemente tengas curiosidad por ver de lo que eres capaz. Sea lo que sea, tómate un momento para identificarlo.

Escríbelo. Pégalolo en tu refrigerador, la pantalla de bloqueo de tu teléfono o en el espejo del baño. Recuérdale a ti mismo por qué empezaste, porque en esos días difíciles, ese pequeño “por qué” será la chispa que te sacará por la puerta.

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Dejando la Motivación en la Puerta

La motivación es un gran punto de partida, pero es poco confiable. Viene en olas, a menudo impulsada por la emoción o factores externos: un propósito de Año Nuevo, una gran cita en Instagram o el nuevo y reluciente viaje fitness de un amigo. Es emocionante y, por unos días, tal vez incluso semanas, estás entusiasmado. Pero ¿qué sucede cuando llueve? ¿O cuando el trabajo se pone ocupado? ¿O cuando simplemente no te apetece?

Allí es donde la mayoría de las personas se detienen. No es porque sean perezosos o débiles, sino porque estaban confiando solo en la motivación. Y la motivación no es un plan.

En lugar de perseguir la emoción, necesitamos construir algo más sólido: una rutina.

El secreto no está en levantarse emocionado todos los días. Está en crear una estructura que no requiera que estés emocionado. Necesitas un horario de carrera que funcione incluso en los días en que estás cansado, de mal humor o distraído. Esa es la diferencia entre las personas que comienzan a correr y las que siguen corriendo.

Uno de los mayores cambios de mentalidad es este: no necesitas sentirte con ganas, solo necesitas hacerlo. Esto puede sonar duro al principio, pero en realidad es liberador. Quitas el debate mental de la ecuación. No se trata de “¿Tengo ganas de correr hoy?”, se trata de “Hoy toca correr, así que voy a correr”.

Incluso puedes facilitarlo al reducir la barrera de entrada. Si realmente no te apetece salir a correr, dite a ti mismo: “Solo me pondré los zapatos y saldré 5 minutos”. Nueve de cada diez veces, seguirás una vez que estés fuera de casa. Y aunque no lo hagas, al menos habrás dado el primer paso, y eso es lo que importa.

La motivación es lo que te pone en marcha. La rutina es lo que te mantiene en movimiento. Crea un horario que elimine la toma de decisiones y permita que la disciplina te guíe. Te sorprenderá lo lejos que puedes llegar sin necesidad de un discurso motivador.

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Desarrollando Disciplina

La disciplina suele ser malinterpretada. La gente piensa que se trata de determinación, fuerza de voluntad o forzarte a hacer cosas que odias. Pero la verdadera disciplina , la que perdura, es más tranquila que eso. No se trata de esforzarse más; se trata de organizar tu vida de manera que hacer lo correcto sea lo más fácil.

Cuando se trata de correr, la disciplina implica crear sistemas que fomenten la consistencia. Los mejores corredores no siempre son los más motivados, son aquellos que siguen apareciendo porque lo han convertido en parte de su rutina.

Entonces, ¿cómo construyes ese tipo de disciplina? Comienza con la estructura.

1. Elige Tres Días a la Semana

Si estás empezando, no necesitas correr todos los días. De hecho, es mejor que no lo hagas. Elige tres días específicos que funcionen con tu horario actual, no con tu horario ideal, sino con tu vida real. Tal vez sea lunes, miércoles y sábado. Fíjalos y protégelos como citas.

2. Elige Horarios Consistentes

Correr es más fácil cuando tu cuerpo y tu cerebro saben que se acerca. Intenta correr a la misma hora del día, antes del desayuno, durante el almuerzo, después del trabajo, lo que sea más conveniente. Esto ayuda a crear un ritmo y reduce las posibilidades de saltarse la sesión porque “se te acabó el tiempo”.

3. Prepara tu equipo la noche anterior

Elimina la fricción. Si corres por la mañana, deja listas tus prendas, zapatos, auriculares e incluso llena tu botella de agua la noche anterior. Si tu equipo te está mirando cuando te despiertas, es más probable que te pongas los zapatos y salgas sin dudarlo.

4. Utiliza la técnica de apilar hábitos

Esta es una técnica poderosa de Atomic Habits de James Clear. La idea es vincular tu nuevo hábito de correr a algo que ya haces. Por ejemplo:

• “Después de preparar café, me pondré mis zapatillas para correr.”
• “Después de llegar a casa del trabajo, saldré a correr durante 20 minutos.”

Esto hace que correr se sienta como una extensión natural de tu día.

5. Registra tu racha

Hay algo satisfactorio en ver un calendario llenarse de marcas, X o números. Ya sea que uses un cuaderno, pizarra o una aplicación, llevar un registro de tus carreras ayuda a construir impulso. Aún mejor, comparte tu racha con un amigo o en redes sociales para tener responsabilidad.

La disciplina no se trata de ser perfecto. A veces te saltarás una carrera aquí y allá, la vida sucede. Pero cuando tienes una rutina de carrera sólida y sistemas establecidos, esas carreras perdidas se convierten en la excepción, no en la norma. Y pronto, notarás algo asombroso: correr no se sentirá como una tarea. Se sentirá como parte de quien eres.

Equipo que necesitas

Vamos a desmentir un mito de inmediato: no necesitas equipo sofisticado para empezar a correr. En su esencia, correr es simple, y esa es parte de su belleza. Pero tener lo básico correcto puede hacer que tus carreras sean más cómodas, reducir el riesgo de lesiones y ayudarte a sentirte como un “corredor real” (que, por cierto, ya lo eres en el momento en que das ese primer paso).

Zapatillas para correr: lo único esencial

Si solo compras una cosa, que sean un par decente de zapatillas para correr. No zapatillas viejas del fondo de tu armario, sino zapatillas de correr reales. El calzado incorrecto puede provocar espinillas, dolor de rodillas o ampollas que arruinan el placer de correr.

Si puedes, visita una tienda especializada en running. Analizarán tu pisada, te preguntarán sobre tus objetivos y te recomendarán zapatos que se adapten a la forma de tu pie y a tu estilo de carrera. Si no es una opción, elige un par de una marca reconocida por su comodidad y soporte, como Brooks, Asics, New Balance, Saucony o HOKA.

• Consulta nuestra Guía de Zapatillas para Correr

Ropa para Correr: Comodidad por Encima del Estilo

No es necesario vestirse como un atleta de élite, pero algunas elecciones inteligentes pueden marcar la diferencia. Evita el algodón si puedes. Retiene el sudor, lo que provoca rozaduras e incomodidad. En su lugar, busca telas que absorban la humedad para mantenerte seco y evitar roces.

Esto es lo que debes buscar:

• Camiseta o top de running ligero y transpirable
• Pantalones cortos o mallas adecuados para correr (puntos extra si tienen bolsillos)
• Sujetador deportivo con buen soporte, si es necesario
• En clima más frío, superponte con camisetas térmicas, chaquetas de running, y guantes o gorros

No necesitas un armario enorme. Comienza con uno o dos conjuntos básicos y ve construyendo a partir de ahí.

Accesorios que ayudan

Aunque no son esenciales, estos artículos pueden mejorar tu experiencia:

• Brazalete o cinturón para llevar el teléfono y elementos esenciales
• Auriculares inalámbricos o auriculares de conducción ósea para escuchar de forma segura
• Un reloj básico para correr o una aplicación para rastrear la distancia y el ritmo
• Ropa de alta visibilidad o luces si corres temprano en la mañana o por la noche
• No te agobies por conseguirlo todo de una vez. Comienza con lo esencial: zapatos y un conjunto cómodo, y ve añadiendo a medida que avanzas. Cuanto más corras, más descubrirás lo que realmente necesitas.

Al principio, el equipamiento no es lo que te hace salir por la puerta, sino el hábito. Pero tener el equipo adecuado puede reducir las excusas, aumentar la comodidad y hacerte sentir más seguro en tu camino. Recuerda: no se trata de parecer un corredor. Se trata de sentirte como uno, y ya estás en camino.

• Mejores Accesorios para Correr

Comienza a Correr – De la Cama a los 5K

Ya has elegido tus días. Tienes tu equipo. Ahora es el momento de empezar a correr de verdad, pero no todo de una vez. Uno de los mayores errores que cometen los principiantes es hacer demasiado, demasiado pronto. Por eso, el método De la Cama a los 5K (C25K) es el estándar de oro para principiantes. Es simple, alcanzable y, lo más importante, funciona.

¿Qué es Couch to 5K?

Couch to 5K es un plan de entrenamiento estructurado que te lleva desde no correr en absoluto hasta correr un completo 5K (3.1 millas) en un período de 8 a 10 semanas. Funciona alternando intervalos de correr y caminar, aumentando gradualmente tu tiempo de carrera mientras permite que tu cuerpo se adapte.

¿Lo mejor? No necesitas preocuparte por el ritmo, la velocidad o la distancia en las primeras semanas. El objetivo es construir consistencia, confianza y resistencia, no romper récords.

En RunReps, hemos creado nuestro propio plan Couch to 5K, adaptado para principiantes y respaldado por experiencia real. Está diseñado para introducirte gradualmente, con metas semanales claras, orientación sobre la recuperación y consejos para ayudarte a construir el hábito semana a semana.

👉 Consulta aquí el plan completo de Couch to 5K.

Por qué funciona

• Los intervalos de caminar/correr hacen que se sienta factible, incluso si nunca has corrido antes
• Te vas incrementando lentamente, lo que reduce el riesgo de lesiones
• Tener un plan a seguir elimina la incertidumbre, no hay fatiga de decisiones
• El progreso semanal te brinda un sentido de logro y momentum

Consejos profesionales para el éxito en el C25K:

• No te saltes los días de descanso, son igual de importantes que las carreras.
• Si una semana se siente demasiado difícil, repítela. No hay prisa.
• Enfócate en el tiempo que pasas de pie, no en la velocidad o la distancia.
• Intenta correr escuchando un podcast o una lista de reproducción seleccionada, ¡hace que el tiempo pase volando!
• ¡Celebra los logros! Completar cada semana es una gran victoria.

Comenzar un nuevo hábito de correr puede parecer abrumador, pero con el plan de Couch to 5K, nunca te quedarás preguntándote qué hacer a continuación. Te brinda una hoja de ruta, una que ha llevado a miles de principiantes de caminar a correr una completa carrera de 5K con confianza.

No solo estás entrenando tus piernas, estás entrenando tu mente, tus hábitos y tu creencia en ti mismo. Y eso es poderoso.

Terminando con una Carrera de 5K – Parkrun

Llegar al final de un plan de Couch to 5K es un logro enorme. Te has pasado de caminar a correr, de “tal vez algún día” a “lo logré”. Entonces, ¿y ahora qué?

La mejor manera de celebrar tu progreso y afianzar tu nueva identidad como corredor es ponerla a prueba con un evento real. Y no hay mejor lugar para hacerlo que en Parkrun.

¿Qué es Parkrun?

Parkrun es un evento comunitario gratuito de 5 km semanal que se lleva a cabo en parques de todo el mundo. Está abierto para todos: corredores, caminantes, trotadores e incluso personas empujando coches de bebé o paseando perros. No hay tarifas de inscripción, no hay cronómetros a tus espaldas y no hay presión para rendir. Simplemente preséntate, da lo mejor de ti y disfruta de ser parte de algo más grande.

Por qué es perfecto para principiantes

Hay algo mágico en alinearse en la línea de salida con otros corredores, sabiendo que te has ganado tu lugar allí. Parkrun es la carrera ideal para principiantes porque es:

• Completamente gratuita, sin cuotas de inscripción ni complicados registros
• Amigable para principiantes, muchos corredores novatos asisten cada semana
• De apoyo y social, los voluntarios te animan durante todo el camino
• Con cronometraje, así obtienes un resultado, incluso si solo estás caminando

También te sorprenderá la diversidad de personas que encontrarás allí. Algunos son corredores experimentados que buscan un mejor tiempo, por supuesto, pero muchos solo salen a trotar, caminar o incluso a socializar. Te adaptarás perfectamente, estés donde estés.

Cómo prepararte para tu primera carrera de 5 km

Una vez hayas completado tu entrenamiento de Couch to 5K, elige un sábado y comprométete a participar en un Parkrun. Puedes encontrar tu evento de Parkrun más cercano en línea en parkrun.com, y la mayoría de los eventos solo requieren que te registres una vez y traigas un código de barras impreso para registrar tu tiempo.

Algunos consejos para que tu día de carrera transcurra sin problemas:

• • Llega 15-20 minutos antes para empaparte del ambiente y calentar
  • Lleva tu ropa de correr más cómoda, no pruebes nada nuevo
  • Controla tu ritmo, no te dejes llevar en los primeros pasos
    • Corre con un amigo o invítalo a animarte, o invita a tu familia a apoyarte
    • Celebra tu llegada, sin importar el tiempo, es una gran victoria

Conviértelo en un hábito

Muchos corredores principiantes incluyen Parkrun en su rutina todos los sábados, y con buena razón. Es constante, social y te da algo hacia lo que trabajar cada semana. Puedes seguir tu progreso con el tiempo, conocer a otros corredores y mantenerte motivado mucho después de que termine tu plan C25K.

Cruzar esa línea de meta de 5K no es el final de tu viaje, es el comienzo de tu próximo capítulo como corredor. Has demostrado que puedes comprometerte, seguir adelante y terminar con fuerza.

Ahora puedes aprovechar ese impulso. Así que toma una foto, sonríe ampliamente y tal vez incluso toma un café después de correr con tus compañeros corredores del Parkrun, te lo has ganado.

Aumentando la distancia para la próxima carrera

Has completado tu primer 5K, y sigues de pie (quizás un poco adolorido, ¡pero de pie!). Ahora probablemente te estés preguntando, ¿Qué sigue? Esa sensación de cruzar la línea de meta no tiene por qué ser algo puntual. De hecho, para muchos corredores, es solo el comienzo.

El siguiente paso es simple: construir sobre tu progreso. Y eso a menudo significa aumentar tu distancia, ya sea apuntando a un 10K, una carrera de sendero más larga o simplemente correr más lejos y sentirte más fuerte cada semana.

No te apresures, aumenta gradualmente

Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a nuevos niveles de entrenamiento, incluso si tu motivación está por las nubes. La regla de oro al aumentar tu kilometraje es la regla del 10 %: solo aumenta tu distancia total semanal en aproximadamente un 10 % cada semana. Esto ayuda a prevenir lesiones por sobreuso y mantiene tu entrenamiento sostenible.

Ejemplo: Si corriste 15 km esta semana, no saltes a 25 km la próxima semana. En lugar de eso, apunta a alrededor de 16.5–17km y aumenta desde allí.

Agrega una “Carrera Larga” por Semana

Una excelente manera de aumentar la resistencia es dedicar un día a la semana a tu carrera larga , una carrera un poco más lenta y más larga que pone a prueba tu resistencia sin presionar tu ritmo. Comienza con una carrera de 5.5 o 6 km y luego aumenta la distancia semana a semana.

Los largos recorridos desarrollan:

• • • Resistencia física (tus piernas se fortalecen)
    • Estamina mental (te acostumbras a esfuerzos más largos)
    • Confianza (aprendes que puedes ir más lejos de lo que pensabas)

Mantén el Equilibrio

A medida que aumentas la distancia, no olvides los otros pilares de un buen entrenamiento:

• • • Días de descanso para permitir que los músculos se recuperen y se fortalezcan
    • Carreras suaves para construir tu base aeróbica sin agotarte
    • Entrenamiento cruzado (como ciclismo, yoga o natación) para prevenir lesiones y mantener la diversión
    • Estiramiento y movilidad para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez
    • El progreso no solo se trata de correr más, sino de entrenar de manera más inteligente.

Establece tus próximos

Meta

Ya sea una carrera de 10 km, una carrera de montaña o simplemente correr continuamente durante 45 minutos, tener un objetivo mantiene tu entrenamiento enfocado. Inscríbete en algo que te emocione y que esté a unas 6-12 semanas de distancia. Esto te dará suficiente tiempo para prepararte sin perder impulso.

Ejemplo de Plan para Principiantes de 10K (Después de un 5K):

Semana	Corrida Larga	Corridas Semanales
1	6 km	3 × 3–4 km
2	7 km	3 × 4–5 km
3	5 km (recuperación)	2–3 × corridas fáciles
4	8 km	3 × 4–6 km
5	9 km	3–4 corridas (incluir intervalos)
6	10 km (carrera/prueba)	2–3 corridas ligeras antes

Mantén Viva la Alegría

No todas las corridas tienen que ser parte de un plan. Algunas carreras pueden tratarse de explorar nuevas rutas, escuchar un buen podcast o simplemente mover tu cuerpo sin ningún objetivo más allá del disfrute. Cuanto más disfrutes corriendo, más probable será que te mantengas en ello.

Empujar tus límites es parte de la diversión, pero también lo es disfrutar del proceso. Sigue apareciendo, mantente curioso y siéntete orgulloso de lo lejos que has llegado. Cada kilómetro que sumas es prueba de que estás construyendo algo real.

Más Equipo Avanzado que Podrías Querer

A medida que tu hábito de correr se convierte en parte de tu ritmo semanal, es posible que comiences a notar algunas cosas: tus carreras se están alargando, tus metas se están volviendo más audaces y estás empezando a preocuparte un poco más por el ritmo, la comodidad y la recuperación. Eso es cuando invertir en algunas piezas de equipo avanzado puede marcar una gran diferencia.

No es necesario exagerar, pero las herramientas adecuadas pueden ayudarte a correr de manera más inteligente, recuperarte mejor y disfrutar más la experiencia.

1. Reloj de carrera con GPS

Una vez que estás corriendo más allá de la marca de los 5K, hacer un seguimiento de tu ritmo, frecuencia cardíaca y distancia se vuelve increíblemente útil. Un reloj de carrera con GPS puede ayudarte:

• Monitorear tus carreras sin llevar un teléfono
• Seguir intervalos, divisiones y zonas de frecuencia cardíaca
• Establecer metas y seguir planes de entrenamiento estructurados
• Ver tu progreso a lo largo del tiempo en números reales

Las opciones populares incluyen Garmin, Coros, Polar y el Apple Watch (si ya estás en el ecosistema de Apple).

No necesitas el modelo más reciente o caro, incluso las opciones de nivel básico están repletas de funciones.

• Consulta nuestros relojes para correr favoritos

2. Rodillo de espuma o pistola de masaje

La recuperación es una parte fundamental para aumentar la distancia de forma segura. Herramientas como rodillos de espuma o pistolas de masaje ayudan a liberar la tensión muscular, mejorar el flujo sanguíneo y acelerar la recuperación entre sesiones. Piensa en ellos como tu terapeuta de masaje post-carrera casero.

Usarlos solo de 5 a 10 minutos al día puede marcar una gran diferencia en cómo se sienten tus piernas antes de tu próxima carrera.

3. Equipo de Hidratación y Nutrición

Si corres durante más de una hora, especialmente en clima cálido, querrás llevar agua (y tal vez algo de energía rápida también).

Esto es lo que te puede ayudar:

• Cinturón de running con espacio para botellas de agua, teléfono y snacks
• Botellas de mano para carreras largas más cortas
• Mochilas de hidratación para trail running o distancias superiores a 10K
• Tabletas de electrolitos para reemplazar lo que pierdes al sudar
• Gel energético o gominolas para alimentar esfuerzos más largos

No necesitas todo esto de una vez, pero experimentar con lo que funciona para tu cuerpo es parte de convertirte en un corredor más experimentado.

4. Ropa Apropiada para el Clima

A medida que cambian las estaciones, tu equipamiento también podría necesitar cambiar. En los meses más fríos, considera vestirte en capas con:

• Capas base térmicas para mantenerte abrigado sin sobrecalentarte
• Guantes para correr, gorros o cintas para la cabeza
• Chaquetas a prueba de viento o impermeables para días lluviosos
• En verano, gorras ligeras, gafas de sol y camisetas que absorben el sudor te ayudarán a mantenerte fresco y protegido.

5. Equipo para Correr de Noche

Si corres temprano por la mañana o después del anochecer, la visibilidad es una prioridad de seguridad. Considera:

• Ropa o chalecos reflectantes
• Luces LED portátiles o brazaletes luminosos
• Una linterna frontal si corres en senderos oscuros o carreteras rurales

A medida que evolucionas como corredor, también evolucionarán tus necesidades. Piensa en el equipo avanzado no como algo que debes tener, sino como algo que puedes ganarte con el tiempo. Cada mejora puede sentirse como una recompensa por tu constancia y compromiso.

Compra lentamente, invierte sabiamente y concéntrate en lo que agrega valor a tu viaje de running. Después de todo, el mejor equipo es el que te ayuda a presentarte de nuevo mañana.

Uno a la Vez

Comenzar un hábito de running no se trata de perfección, sino de presentarse semana tras semana y construir algo sostenible. Con la mentalidad correcta, un horario simple y un enfoque en el progreso en lugar de la velocidad, llegarás más lejos de lo que jamás imaginaste.

Ya sea que estés en la semana uno de Couch to 5K o preparándote para tu primer 10K, recuerda: no necesitas ser rápido, solo necesitas ser constante.

Uno a la vez.