Kostenloser 5K-Trainingsplan in 8 Wochen
Die meisten Laufer, die ihre 5K verbessern wollen, laufen an leichten Tagen zu hart und an harten Tagen zu leicht. Dieser Acht-Wochen-Plan behebt das mit drei bis vier gezielten Einheiten pro Woche.
Was der Plan enthalt
- Acht Wochen strukturierte Einheiten, vom Grundlagenaufbau bis zum Tapering in der Wettkampfwoche
- Lockere Laufe, Tempolaufe, Intervalle und ein wochentlicher langer Lauf, jeweils mit klarer Tempovorgabe
- Eine eingebaute Erholungswoche, damit du dich anpasst statt auszubrennen
- Ein druckbarer Wochenplan auf einer Seite
Hol dir den Plan als druckbares PDF
Gib deine E-Mail ein und wir senden dir den Plan sofort, dazu jeden Sonntag einen fundierten Trainingstipp.
So sehen deine acht Wochen aus
Lockerer Lauf 3 km | Intervalle 4 km | Lockerer Lauf 3 km | Langer Lauf 4 km
Lockerer Lauf 4 km | Intervalle 4 km | Lockerer Lauf 3 km | Langer Lauf 5 km
Lockerer Lauf 4 km | Tempolauf 5 km | Lockerer Lauf 3 km | Langer Lauf 6 km
Lockerer Lauf 4 km | Intervalle 4 km | Lockerer Lauf 3 km | Langer Lauf 5 km
Lockerer Lauf 5 km | Intervalle 5 km | Lockerer Lauf 4 km | Langer Lauf 8 km
Lockerer Lauf 5 km | Tempolauf 6 km | Lockerer Lauf 5 km | Langer Lauf 8 km
Lockerer Lauf 6 km | Intervalle 6 km | Lockerer Lauf 6 km | Langer Lauf 8 km
Lockerer Lauf 4 km | Intervalle 3 km | Lockerer Lauf 2 km | Wettkampftag 5 km
So gehst du die acht Wochen an
Der Plan arbeitet mit Kilometern und Belastung und passt daher zu jedem Ausgangspunkt. Verteile die vier Einheiten auf Tage, die zu deiner Woche passen, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den beiden hartesten Laufen.
Um die Belastung in genaue Werte zu ubersetzen, gib eine aktuelle Zeit in unseren Pace-Rechner ein und richte Tempo- und Intervalltage an deinem 5K-Zieltempo aus. Willst du die Einheiten massgeschneidert? Der Trainingsplan-Generator erstellt in Sekunden eine personalisierte Version.
Haufige Fragen zu diesem Plan
Fur wen ist dieser 5K-Plan?
Fur Laufer, die bereits 5 km schaffen und schneller werden wollen, ob erstmals unter 30 Minuten oder eine neue Bestzeit. Wer bei null anfangt, ist mit einem sanfteren Einstieg besser bedient.
An wie vielen Tagen pro Woche laufe ich?
An drei bis vier. Die meisten Wochen haben zwei lockere Laufe, eine Qualitatseinheit und einen langen Lauf, der Rest der Woche bleibt fur Erholung oder Alternativtraining frei.
Brauche ich ein bestimmtes Zieltempo?
Nein, aber es hilft. Jede Einheit beschreibt die Belastung, und du kannst sie in genaue Tempos umsetzen, sobald du deine aktuelle 5K-Zeit kennst.
Ein kurzer Hinweis zur Sicherheit
Dieser Plan ist eine allgemeine Anleitung, kein medizinischer Rat. Wenn du neu im Sport bist oder gesundheitliche Bedenken hast, sprich vor dem Start mit einer Fachperson.