Cos'è l'allenamento a intervalli?

Molti runner alle prime armi fanno allenamento a intervalli senza accorgersene. L’indicazione di un fisioterapista di camminare due minuti, trottare per uno e ripetere sei volte intorno al parco di quartiere è allenamento a intervalli. Lo è anche l’app couch to 5K che ti ordina di correre per 60 secondi e camminare per 90. Tre settimane dell’uno o dell’altro, e la frequenza cardiaca a riposo scende, la salita sul tragitto verso il lavoro smette di pesare e i progressi diventano misurabili. L’etichetta “intervalli” suona da atleti d’élite. Il principio di base è tutt’altro.

L’allenamento a intervalli non è un protocollo riservato all’élite. È una delle idee di allenamento più antiche e semplici dello sport di resistenza, e probabilmente lo hai già praticato senza saperlo. Questa guida spiega cos’è, perché funziona e che aspetto hanno i diversi tipi.

L’allenamento a intervalli, definito

L’allenamento a intervalli è qualsiasi seduta strutturata che alterna sforzi più intensi a fasi di sforzo più leggero o di riposo. Questa è tutta la definizione. La parte dura può essere uno sprint di 30 secondi o una salita di quattro minuti a ritmo soglia. La parte facile può essere un trotto lento, una camminata o lo stare fermi. Ciò che la rende allenamento a intervalli, e non una corsa continua, è il passaggio deliberato tra le due.

La corsa a ritmo costante, al contrario, mantiene un unico sforzo dall’inizio alla fine. Utile, ma limitata. Gli intervalli ti spingono in zone più impegnative che una corsa normale non visiterebbe mai.

Il formato che scegli – la durata della ripetizione dura, la durata del recupero e l’intensità di ciascuna – plasma l’adattamento. Breve e molto veloce allena la velocità pura. Più lungo e moderatamente duro allena la tua soglia. Le ripetute in salita allenano la forza e la tecnica. Tutto questo resta allenamento a intervalli; orienta semplicemente la tua forma in direzioni diverse.

Perché gli intervalli funzionano: la fisiologia in parole semplici

Correre veloce è scomodo. Quel disagio è proprio l’obiettivo. Quando spingi più forte del tuo ritmo di crociera abituale, dentro il tuo corpo iniziano ad accadere tre cose che un trotto costante non può innescare nella stessa misura.

Il VO2 max – il tuo soffitto aerobico

Il VO2 max è la massima quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante uno sforzo intenso. Pensalo come la cilindrata del tuo motore aerobico. Sforzi ripetuti al tuo massimo consumo di ossigeno, o vicino a esso, spingono quel soffitto verso l’alto. Il lavoro classico di Véronique Billat all’Università Paris-Sud sugli intervalli a “vVO2max” (il ritmo che sollecita il tuo VO2 max) ha mostrato che questo tipo di allenamento produceva guadagni aerobici maggiori rispetto allo stesso volume di corsa continua moderata.

La soglia anaerobica – il ritmo dove tutto inizia a bruciare

Esiste un ritmo, da qualche parte tra il tuo trotto facile e il tuo sprint a tutta, in cui il lattato inizia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto il corpo riesca a smaltirlo. Quel ritmo è la tua soglia anaerobica. Al di sotto, puoi proseguire per ore. Al di sopra, il cronometro inizia a correre. Il lavoro a intervalli a quel ritmo e attorno a esso insegna al tuo corpo a smaltire il lattato in modo più efficiente, il che alza la soglia. Più è alta, più veloce puoi correre prima che tutto inizi a bruciare.

Lo smaltimento del lattato – la parte che la maggior parte fraintende

Il lattato non è il cattivo che si pensava un tempo. È un carburante che i tuoi muscoli producono e riutilizzano. Sotto carico elevato, la produzione supera il riutilizzo e i sottoprodotti rendono pesanti le gambe. La ricerca di Stephen Seiler sull’allenamento polarizzato, e decenni di lavoro nel Running Formula di Jack Daniels, portano alla stessa conclusione: dosi regolari di intervalli più intensi migliorano la capacità del corpo di riciclare rapidamente il lattato, uno dei marcatori più chiari della forma di resistenza.

Non devi ricordare nessuno di questi termini a metà seduta. Devi solo sapere che dosi brevi e strutturate di sforzo più intenso producono cambiamenti che la sola corsa facile non può ottenere.

I principali tipi di intervalli

“Intervalli” è un termine generico. Sotto di esso si raccolgono diversi formati, ciascuno con uno scopo leggermente diverso. Non devi usarli tutti. Devi solo sapere che esistono, per riconoscere cosa ti sta chiedendo un piano.

Sprint brevi

Ripetute da 100 m a 200 m a sforzo quasi massimale, con recuperi lunghi (60-90 secondi di camminata o di fermo). L’obiettivo è la velocità pura e la coordinazione neuromuscolare. Qualità, non volume.

Ripetute in pista (400 m, 800 m, 1 km)

La seduta di intervalli classica. Ripetute a ritmo gara dei 5 km-10 km, con recuperi in trotto tra l’una e l’altra. Sono ciò che la maggior parte delle persone immagina quando sente la parola “intervalli”. Sviluppano il VO2 max e la capacità di mantenere il ritmo sotto fatica.

Fartlek

Parola svedese che significa “gioco di velocità”. Senza struttura: scegli un albero, un lampione o il ritornello di una canzone, corri forte fino a raggiungerlo, poi trotta finché non sei pronto a ripartire. Il modo più adatto ai principianti per introdurre la corsa intensa, perché la struttura è quella che decidi tu quel giorno.

Intervalli in salita

Salite brevi e ripide (da 30 secondi a 2 minuti) a sforzo intenso, con un trotto o una camminata facile in discesa come recupero. Le salite ti danno un limite di velocità incorporato che protegge la tua tecnica, fornendo al contempo lo stesso carico cardiovascolare degli intervalli in piano. Sviluppano inoltre la forza delle gambe in un modo che la corsa in piano non consente.

Intervalli tempo e soglia

Ripetute più lunghe (da 3 a 10 minuti) a ritmo “comodamente duro” – quello in cui riusciresti a malapena a rispondere con una parola sola. Recuperi più brevi (1-2 minuti di trotto). La seduta di base per i runner di mezza maratona e maratona, perché si colloca proprio al limite della tua soglia anaerobica.

Intervalli cammina-corri

Il formato per principianti descritto all’inizio dell’articolo. Alternare un periodo definito di camminata a un periodo definito di corsa, ripetuto per tutta la durata della seduta. Programmi come il Couch to 5 km si basano interamente su questo principio. L’allenamento a intervalli ridotto alle sue basi assolute.

Per chi è adatto l’allenamento a intervalli (e per chi non lo è)

Quasi ogni runner con una base di allenamento costante può trarre beneficio dagli intervalli. Detto questo, c’è un gruppo che dovrebbe fermarsi prima di aggiungere corsa veloce al programma: i principianti assoluti.

Se corri da meno di 8-12 settimane, tendini, legamenti e ossa si stanno ancora adattando agli impatti ripetuti. Aggiungere ripetute intense sopra a tutto questo può spingerti nella zona infortuni prima di aver costruito la resistenza strutturale necessaria a reggerle. L’eccezione è il formato cammina-corri descritto sopra, abbastanza dolce da contare come costruzione della base anziché come lavoro di velocità.

Per tutti gli altri – il runner bloccato sullo stesso tempo nei 10 km, il neogenitore che incastra le sedute in finestre di 30 minuti, il maratoneta esperto che ha bisogno di una rifinitura – gli intervalli sono una delle aggiunte a maggior rendimento che puoi fare alla settimana. Una seduta ogni sette giorni basta a produrre un cambiamento misurabile.

Se vuoi un programma che inserisca gli intervalli al ritmo giusto per la tua forma, il generatore di piani di corsa di RunReps costruisce un programma personalizzato attorno alla tua gara obiettivo, al tuo ritmo attuale e ai giorni di allenamento disponibili.

Genera un piano di corsa

Come si confrontano gli intervalli con la corsa a ritmo costante

La corsa costante sviluppa la base aerobica, la densità capillare e l’efficienza nel bruciare i grassi. È il fondamento di ogni piano di resistenza. Ma da sola, la corsa costante raggiunge un plateau – il corpo si adatta a un singolo stimolo e poi smette di adattarsi.

Gli intervalli sono il secondo ingrediente. Ti spingono oltre la tua zona di comfort per brevi dosi controllate, forzando un ulteriore adattamento. I programmi migliori usano entrambi: circa l’80 per cento della corsa settimanale a ritmo facile e conversazionale, il restante 20 per cento suddiviso tra intervalli, lavoro tempo e sforzi a ritmo gara. Questo rapporto deriva dalla ricerca di Seiler sull’allenamento polarizzato ed è oggi il modello di riferimento per gran parte del coaching di resistenza. Senza gli intervalli, la corsa facile non ha nulla contro cui spingere. Senza la corsa facile, gli intervalli ti esauriscono.

Che aspetto ha una seduta di intervalli semplice

Per renderlo concreto, ecco come potrebbe presentarsi una prima seduta di intervalli per qualcuno che corre con costanza da tre mesi e vuole diventare più veloce.

• Riscaldamento: 10 minuti di trotto facile, più alcuni allunghi (brevi accelerazioni di 20-30 secondi a sforzo rapido ma controllato).
• Blocco principale: 6 x 400 m a uno sforzo intenso ma sostenibile (più o meno il tuo ritmo gara attuale dei 5 km), con 90 secondi di trotto lento tra una ripetuta e l’altra.
• Defaticamento: 10 minuti di trotto facile, poi qualche minuto di camminata.

Durata totale della seduta: circa 35-45 minuti. Corsa intensa totale: 2,4 km. Quella piccola quantità di lavoro intenso, ripetuta ogni settimana, basta a iniziare a spostare verso l’alto il tuo VO2 max e il tuo ritmo soglia nel giro di poche settimane.

Se vuoi una seduta calibrata sul tuo ritmo esatto, il generatore di intervalli di RunReps costruisce sedute su misura in pochi secondi. Abbinalo al calcolatore del ritmo per la zona di frequenza cardiaca se vuoi usare la frequenza cardiaca come verifica per controllare di correre ogni ripetuta allo sforzo giusto.

Dove andare da qui

Ora sai cos’è l’allenamento a intervalli, perché funziona e che aspetto hanno i principali formati. Il passo successivo è correrne effettivamente uno. Per strutture seduta per seduta, regole di ritmo, indicazioni sul recupero e le quattro sedute di intervalli più utili ai runner amatoriali, leggi allenamento a intervalli per runner: aumenta la velocità senza esaurirti. Quella guida riprende dove questa si ferma – ti mostra come svolgere le sedute, non solo cosa sono.

Domande frequenti sull’allenamento a intervalli

Cos’è l’allenamento a intervalli in parole semplici?

L’allenamento a intervalli è qualsiasi seduta che alterna brevi raffiche di sforzo più intenso a fasi di sforzo più leggero o di riposo. La parte dura spinge il tuo corpo a una marcia superiore; la parte facile ti lascia recuperare quel tanto che basta per rifarlo. Funziona per la corsa, il ciclismo, il nuoto, il canottaggio e quasi ogni esercizio ritmico.

L’allenamento a intervalli è la stessa cosa dell’HIIT?

L’HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) è un tipo di allenamento a intervalli, che di solito prevede sforzi molto brevi e molto intensi (20-60 secondi) con recuperi brevi. Tutto l’HIIT è allenamento a intervalli, ma non tutto l’allenamento a intervalli è HIIT. Una seduta di 4 x 1 km a ritmo gara dei 10 km, per esempio, è allenamento a intervalli ma non HIIT – l’intensità è sostenuta anziché massimale.

Con quale frequenza dovrebbero fare gli intervalli i principianti?

Una volta a settimana è più che sufficiente quando inizi, e solo dopo aver costruito una base di 8-12 settimane di corsa facile costante. Due sedute di intervalli a settimana è il limite massimo per i runner amatoriali e dovrebbe arrivare solo dopo diversi mesi di settimane con una sola seduta.

Mi serve una pista per fare gli intervalli?

No. Una pista rende più facile misurare la distanza, ma puoi correre intervalli su un sentiero di un parco, una strada tranquilla, un tapis roulant o una salita. Gli intervalli basati sul tempo (corri forte per 2 minuti, trotta per 1) eliminano del tutto la necessità di misurare la distanza e funzionano ovunque.

Questo articolo ha solo finalità informative e non costituisce un parere medico. Se sei nuovo alla corsa, stai riprendendo dopo un infortunio o hai condizioni di salute preesistenti, consulta un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un programma a intervalli.