Programma 100 Trazioni — Piano Progressivo
Costruisci la forza necessaria per completare 100 trazioni consecutive con un piano di progressione strutturato settimana per settimana.
Un programma di 12 settimane per arrivare a 100 trazioni consecutive. Uno dei traguardi più impegnativi a corpo libero.
- • Sviluppa forza seria per schiena, bicipiti e presa
- • Migliora la stabilità delle spalle e la postura
- • Testa la forza relativa — fondamentale per corridori e arrampicatori
- • Richiede solo una sbarra e il peso corporeo
Fai un test di ripetizioni massime con forma corretta. Riposa 5 minuti prima.
Attrezzatura per la tua sfida di trazioni
Un programma di trazioni richiede forza di presa e buon recupero. Questi prodotti ti aiutano a restare costante.
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Sciogli dorsali e avambracci contratti tra le sessioni. Fondamentale man mano che il volume di allenamento cresce.
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Auricolari wireless per restare motivato nelle serie più dure. Resistenti al sudore e con fissaggio sicuro.
Vedi su AmazonCome funziona
Il programma aumenta gradualmente il volume settimanale tramite serie multiple distribuite durante la sessione. La progressione si basa sull'aggiunta di 1–2 ripetizioni per serie ogni settimana. I giorni di riposo tra le sessioni sono essenziali per i guadagni di forza.
Domande frequenti
Come faccio la mia prima trazione?
Se non riesci ancora a fare una trazione completa, inizia con trazioni assistite (banda elastica), trazioni negative (solo la fase di discesa) o rematori orizzontali. Costruisci la forza di base prima di passare alle trazioni complete.
Presa prona o supina — quale è meglio?
La presa prona (pull-up) lavora maggiormente il gran dorsale e il deltoide posteriore. La presa supina (chin-up) attiva maggiormente il bicipite. Entrambe sono efficaci — alternare le due prese bilancia lo sviluppo muscolare.
Le trazioni migliorano la postura per la corsa?
Sì. Le trazioni rafforzano il gran dorsale e i muscoli scapolari, che contribuiscono a una postura eretta durante la corsa. Una postura corretta migliora l'efficienza respiratoria e riduce l'affaticamento sulle lunghe distanze.
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