Calorie durante una maratona: guida al rifornimento

Due corridori si schierano alla partenza della stessa maratona. Stesso allenamento, stesso tempo obiettivo, stesso equipaggiamento. Al chilometro 34, uno procede regolare e macina gli ultimi 8 chilometri. L’altro si è fermato, le mani sulle ginocchia, a guardare sconosciuti che lo superano al trotto. Non è stato l’allenamento a separarli. È stato il rifornimento. Conoscere le calorie necessarie durante una maratona, e abbinarle al giusto apporto di carboidrati il giorno della gara, è la più grande variabile di gara che la maggior parte dei corridori gestisce male.

Questa guida ripercorre i numeri: quante calorie brucia una maratona, quante dovresti assumerne mentre corri e come costruire un piano di rifornimento che ti porti al traguardo senza percorrere a passo gli ultimi 10 km.

Quante calorie brucia una maratona?

Un dato di riferimento utile: circa 100 calorie per miglio per un corridore di corporatura media. Sull’intera distanza di 42,2 km (26,2 miglia) si arriva a circa 2 620 calorie bruciate durante una maratona. È comunque una media approssimativa, e la dispersione è ampia.

La cifra reale dipende da tre fattori:

• Il peso corporeo – i corridori più pesanti bruciano di più. Un corridore di 60 kg potrebbe bruciare circa 2 200 calorie. Un corridore di 85 kg può bruciarne oltre 3 500 sulla stessa distanza.
• L’economia di corsa – i corridori efficienti spendono meno energia per chilometro. Anni di allenamento migliorano questo aspetto.
• Il ritmo e il terreno – correre più veloce brucia più calorie al minuto, e le salite aggravano il costo. Una maratona collinare può aggiungere il 5 a 10 % al totale.

Una stima semplice: moltiplica il tuo peso corporeo in kg per 1,05, poi per la distanza in km. Così un corridore di 70 kg su una maratona pianeggiante brucia circa 70 x 1,05 x 42,2 = circa 3 100 calorie. Usa il nostro calcolatore peso vs ritmo per vedere come il peso corporeo modifica il costo energetico del tuo ritmo obiettivo.

Ecco però l’inghippo: non puoi mangiare 2 600 calorie mentre corri. Il tuo stomaco non lo tollererà, e comunque non ne avresti bisogno anche se potesse. Il corpo immagazzina abbastanza carboidrati (glicogeno) nei muscoli e nel fegato per coprire circa 1 800 a 2 000 calorie di corsa. Il problema del rifornimento è colmare il divario tra ciò che hai immagazzinato e ciò che la gara richiede.

Il crollo spiegato: perché il chilometro 32 è il muro

Il «muro» non è una metafora. È l’esaurimento del glicogeno. I tuoi muscoli funzionano principalmente con un mix di carboidrati e grassi. Più spingi forte, maggiore è la percentuale di carboidrati che bruci. A ritmo maratona, quel mix si basa pesantemente sulle limitate riserve di carboidrati delle gambe e del fegato.

La maggior parte dei corridori ben allenati dispone di circa 90 minuti a due ore di carboidrati immagazzinati a ritmo gara. Dopodiché il serbatoio si svuota. Quando il glicogeno scarseggia, il corpo deve ridurre il ritmo in modo drastico per poter passare a bruciare più grassi. Quella improvvisa caduta di ritmo, di solito da qualche parte tra il chilometro 29 e il 35, è il crollo.

Lo ritardi in due modi: immagazzinare più carboidrati prima della gara e assumere carboidrati durante la gara perché le tue riserve durino più a lungo. Entrambi contano.

Questo articolo ha solo scopo informativo e non costituisce un consiglio medico o nutrizionale. Il rifornimento di endurance comporta variabilità individuale e rischi (tra cui disturbi gastrointestinali e squilibri elettrolitici). Consulta un dietista sportivo abilitato o un professionista sanitario qualificato prima di modificare la tua nutrizione di gara, in particolare se hai una condizione medica o assumi farmaci.

Quanto mangiare nella settimana prima di una maratona

Il carico di carboidrati funziona, ma non è una singola cena di pasta del sabato sera. La ricerca guidata da Asker Jeukendrup, uno dei principali scienziati mondiali della nutrizione sportiva, dimostra che due o tre giorni di alimentazione ricca di carboidrati aumentano in modo affidabile le riserve di glicogeno muscolare nei corridori allenati (Jeukendrup, 2014, Sports Medicine).

La versione pratica:

• Tre giorni prima: passa a circa 8 a 10 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. Per un corridore di 70 kg, sono 560 a 700 g di carboidrati al giorno – riso, pasta, pane, patate, fiocchi d’avena, frutta.
• Riduci fibre e grassi nelle ultime 48 ore per facilitare la digestione la mattina della gara.
• Idratati con costanza con acqua e una piccola quantità di sodio. L’obiettivo è un’urina giallo pallido. Bere litri e litri non aiuta e può diluire il sodio.

La colazione del giorno di gara dovrebbe collocarsi due o tre ore prima dello sparo. Punta a 1 a 2 g di carboidrati per kg di peso corporeo, con pochissime fibre e grassi. Porridge, pane bianco tostato con miele, una banana e un piccolo caffè sono una combinazione classica che funziona per la maggior parte degli stomaci.

Carboidrati all’ora: i numeri che contano il giorno della gara

L’American College of Sports Medicine, nella sua presa di posizione congiunta su nutrizione e prestazione atletica, raccomanda 30 a 60 g di carboidrati all’ora per le prove che durano da una a due ore e mezza, e fino a 90 g all’ora per le prove oltre due ore e mezza quando si usa un mix di tipi di carboidrati (Thomas et al., 2016, Medicine & Science in Sports & Exercise).

Traduci tutto in un tempo di arrivo:

• Maratona sotto le 3:00:00: punta a 60 a 90 g di carboidrati all’ora. Totale sulla gara: 180 a 270 g.
• Maratona da 3:00:00 a 4:00:00: 45 a 75 g all’ora. Totale: 150 a 250 g.
• Maratona da 4:00:00 a 5:00:00: 30 a 60 g all’ora. Totale: 150 a 240 g.
• Oltre le 5:00:00: 30 a 45 g all’ora, prestando attenzione agli elettroliti e a piccole quantità di proteine nella fase più avanzata.

Per dare un’idea, un tipico gel energetico per la corsa contiene 20 a 30 g di carboidrati. Quindi 60 g all’ora significa un gel ogni 20 a 25 minuti a partire da circa 30 minuti di gara.

Il protocollo dei 90 g

Se vuoi spingerti verso il limite superiore di 90 g all’ora, ti serve un mix di tipi di carboidrati. Il glucosio da solo satura un insieme di trasportatori intestinali intorno ai 60 g all’ora. Aggiungere fruttosio, che usa un trasportatore separato, alza il tetto a circa 90 g all’ora. La maggior parte delle bevande sportive ad alto contenuto di carboidrati e dei gel moderni etichettati come «doppia fonte» o «rapporto 2:1» è formulata per questo. Non puoi semplicemente assumere più gel a fonte singola aspettandoti lo stesso effetto – l’intestino non li assorbirà e ti sentirai male.

I maratoneti sub-elite ed elite ora allenano abitualmente l’intestino a tollerare 90 a 100 g all’ora. I corridori amatoriali non hanno bisogno di rincorrere quel tetto, ma capire il principio ti aiuta a scegliere prodotti adatti ai tuoi obiettivi.

Quando prendere i gel durante una maratona

Il miglior piano di rifornimento è quello che riesci davvero a eseguire sotto pressione. Una struttura semplice:

• Chilometro 8 (o dopo 30 minuti): primo gel. Sei ancora fresco e il tuo stomaco è tranquillo.
• Ogni 20 a 25 minuti successivi: gel seguente, accompagnato da acqua.
• Dalla metà gara: valuta di alternare i gel con caramelle energetiche da masticare se il sapore dei gel ti ha stufato. Le caramelle da masticare si assorbono più lentamente ma sono più delicate sullo stomaco per alcuni corridori.
• Ultimi 8 chilometri: un piccolo gel con caffeina può aiutare se tolleri la caffeina. Circa 100 a 200 mg di caffeina nell’arco della gara migliorano lo sforzo percepito e la gestione del ritmo nella fase finale.

La regola fondamentale del rifornimento in maratona: niente di nuovo il giorno della gara. Ogni marca di gel, ogni gusto, ogni miscela di bevanda va testato sui lunghi. Prova il programma esatto del giorno di gara su due o tre dei tuoi lunghi più lunghi. Se un prodotto disturba il tuo stomaco nella settimana 14 di allenamento, ti distruggerà nella settimana 18.

Idratazione ed elettroliti vanno insieme al rifornimento

Carboidrati e liquidi non sono problemi separati. La maggior parte dei gel ha bisogno di 100 a 200 ml di acqua per essere assorbita correttamente. Prendi un gel senza acqua e rischi di richiamare liquidi nell’intestino, cosa che provoca crampi e nausea.

Punta a 400 a 800 ml di liquidi all’ora durante una maratona, a seconda del meteo, del tasso di sudorazione e della corporatura. Con il caldo, la fascia alta. In una gara fresca, la fascia bassa. Bevi assecondando la sete invece di forzare i liquidi – bere troppa acqua senza sodio può causare iponatriemia, che è pericolosa.

Le perdite di sodio variano enormemente tra i corridori. Chi suda molto può perdere oltre 1 000 mg di sodio per litro di sudore. Le compresse di elettroliti sciolte nelle borracce, o una miscela per bevanda isotonica, reintegrano ciò che i soli ristori spesso non coprono. Se finisci i lunghi con aloni di sale bianco sull’abbigliamento o un mal di testa martellante da voglia di sale, sei un grande perditore di sodio – pianifica di conseguenza.

Portare il proprio rifornimento conta se corri un percorso con ristori radi o vuoi il controllo totale su ciò che assumi. Una cintura di idratazione per la corsa con due piccole borracce ti permette di preparare la tua bevanda sportiva alla concentrazione che ha funzionato in allenamento, invece di indovinare cosa distribuisce il percorso.

Genera un piano di corsa

La differenza del rifornimento negli ultimi 10 km

Osserva una qualsiasi grande maratona di massa e lo schema negli ultimi 10 km è lo stesso. Due corridori con allenamento simile, chilometraggio settimanale simile e lo stesso tempo obiettivo partono fianco a fianco. Quello che ha saltato la colazione, preso gel sconosciuti da un amico il giorno prima e si è affidato all’adrenalina finisce per camminare dal chilometro 32 e arriva 15 a 25 minuti oltre l’obiettivo. Quello che ha fatto il carico di carboidrati per tre giorni, mangiato una colazione povera di fibre 2 a 3 ore prima dello sparo, preso un gel al chilometro 8 e poi ogni 25 minuti, alternato acqua ed elettroliti a ogni ristoro e usato un gel con caffeina nel finale tiene il ritmo maratona mentre tutti quelli intorno a lui non lo tengono più.

Stessa forma fisica, ultimi 10 km molto diversi. I dati dei finisher di maratona mostrano che la seconda metà del gruppo rallenta in media di circa l’8 a 12 % tra il chilometro 32 e il 42, e gran parte di questo dipende dal rifornimento, non dalla forma fisica. È il miglioramento più economico e rapido alla portata della maggior parte dei maratoneti.

Cosa mangiare dopo una maratona

I 30 a 60 minuti dopo l’arrivo sono il momento in cui i tuoi muscoli sono più ricettivi al reintegro. Non devi forzarti a mangiare subito, ma assumere carboidrati e un po’ di proteine entro la prima ora accelera il ripristino del glicogeno e avvia la riparazione.

Un obiettivo semplice dopo la gara: 1 a 1,2 g di carboidrati per kg di peso corporeo, più 15 a 25 g di proteine. Una banana, una bevanda di recupero e qualcosa di salato come un pretzel salato o un panino lo coprono bene. Continua a mangiare normalmente nelle 24 ore successive – rincorrere macro perfetti mentre sei sfinito è inutile. Usa il calcolatore di ritmo più avanti nella settimana per ricalibrare i tuoi ritmi di allenamento in base a ciò che hai effettivamente corso, poi leggi la nostra guida su cosa fare nelle due settimane dopo una grande gara per un piano di recupero completo.

E se stai già pianificando la tua prossima gara, il generatore di piani di corsa di RunReps costruisce un calendario di allenamento che include settimane specifiche di lunghi in cui puoi provare il protocollo di rifornimento esatto che intendi usare il giorno della gara.

Le domande che i maratoneti fanno sul rifornimento

Quante calorie si bruciano in una maratona?

Un corridore tipico brucia circa 2 600 calorie durante una maratona, ma l’intervallo va all’incirca da 2 200 a 3 500 calorie a seconda del peso corporeo, del ritmo e del percorso. Una stima rapida è il tuo peso corporeo in kg moltiplicato per 1,05, poi moltiplicato per 42,2 km. I corridori più pesanti e i percorsi più collinari si collocano nella fascia alta.

Quante calorie dovrei consumare durante una maratona?

Non reintegrerai ciò che bruci correndo. L’obiettivo è 30 a 60 g di carboidrati all’ora per la maggior parte dei maratoneti amatoriali, salendo a 60 a 90 g all’ora per i finisher più veloci che usano prodotti a carboidrati di doppia fonte. Questo equivale a circa 120 a 360 calorie all’ora da gel, bevande o caramelle da masticare.

Perché i corridori vanno a muro intorno al chilometro 32?

Le riserve di glicogeno di muscoli e fegato contengono circa 1 800 a 2 000 calorie di carburante a ritmo maratona, che durano circa 90 minuti a due ore. Senza apporto di carboidrati durante la gara, quelle riserve si esauriscono, e il corpo deve rallentare drasticamente per passare a bruciare più grassi. Quella caduta improvvisa di ritmo è il crollo.

Devo prendere i gel con acqua?

Sì. La maggior parte dei gel energetici sono soluzioni concentrate di carboidrati che hanno bisogno di 100 a 200 ml di acqua per diluirsi e assorbirsi correttamente. Prendere un gel senza acqua può causare crampi allo stomaco, nausea o diarrea. L’eccezione sono i gel isotonici, che sono prediluiti, ma anche questi scendono più comodamente con un sorso d’acqua.

Come alleno l’intestino per un maggiore apporto di carboidrati?

Allenati sui lunghi. Inizia con 30 g all’ora. Ogni settimana, aumenta l’apporto di 5 a 10 g all’ora durante un lungo chiave. In sei a otto settimane, la maggior parte dei corridori riesce a tollerare 60 a 90 g all’ora senza problemi gastrointestinali. Come ogni sistema nell’allenamento di endurance, l’intestino si adatta allo stress ripetuto.