Programme Canapé vers 5K
Commencez votre parcours de course avec le programme Canapé vers 5K. En seulement 9 semaines, vous passerez de débutant complet à la capacité de courir 5K sans vous arrêter.
Ce plan est conçu pour les débutants complets
Aucune expérience de course requise. Vous avez besoin d'une paire de chaussures confortables et de 30 minutes, trois fois par semaine. À la semaine 9, vous serez capable de courir 30 minutes sans vous arrêter — l'équivalent d'un 5K pour la plupart des nouveaux coureurs.
Tout ce qu'il faut pour commencer à courir
Démarrer un programme Couch to 5K est le moment idéal pour investir dans des chaussures qui protègent vos articulations et une montre pour suivre vos progrès.
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Amorti souple pour les nouveaux coureurs. Transitions fluides et bon maintien pour augmenter le kilométrage en toute sécurité.
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Suivez votre progression C25K avec le GPS et les minuteurs d'intervalles. Célébrez chaque étape avec des données concrètes.
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Comment ça marche
Le programme alterne course et marche sur 9 semaines, avec 3 séances par semaine. La durée de course augmente progressivement chaque semaine pendant que les pauses de marche diminuent. L'objectif est de développer votre endurance aérobie de façon graduelle et sûre.
Questions fréquentes
Le programme Canapé vers 5K est-il adapté aux vrais débutants ?
Absolument. Le programme commence très doucement — les premières semaines alternent de courtes périodes de course (60 secondes) et de marche. Aucune expérience préalable de course n'est nécessaire. Si vous pouvez marcher 30 minutes, vous pouvez commencer ce programme.
Que se passe-t-il si je dois refaire une semaine ?
C'est tout à fait normal. Si une semaine vous semble trop difficile, répétez-la avant de passer à la suivante. La progression régulière est plus importante que le respect strict du calendrier. L'objectif est d'arriver à courir 5K confortablement, pas de le faire en exactement 9 semaines.
Dois-je courir vite dans ce programme ?
Non — courez lentement. La plupart des débutants courent leurs premières séances trop vite. Votre allure de course doit être conversationnelle. Si vous ne pouvez pas parler en phrases complètes, ralentissez. La vitesse viendra naturellement avec le temps.
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