Der Bereitschafts-Check für die Rückkehr zum Laufen
Vor deinem ersten Lauf nach der Geburt solltest du deinen Körper mit Aufprall und Einbeinkontrolle belasten können - ohne Urinverlust, Schweregefühl, Wölbung oder Schmerz. Diese sechs Tests zeigen es dir.
- 6 Tests
- Alle bestehen, bevor du läufst
- 30 Min
- Zügig gehen ohne Symptome
- 10 Sek
- Einbeinstand pro Seite
- 0 Symptome
- Kein Verlust, Schweregefühl, Schmerz
Die sechs zu bestehenden Tests
Mache sie erst, wenn du jeden bequem schaffst: ein zügiger 30-Minuten-Spaziergang; eine Minute auf der Stelle joggen; ein 10-Sekunden-Einbeinstand pro Seite; 10 einbeinige Kniebeugen pro Seite; 10 Hüpfer pro Bein; und 10 kontrollierte Sprünge vor und zurück.
Die Regel ist einfach: Löst ein Test Urinverlust, Schweregefühl, Wölbung oder Schmerz aus, ist dein Körper noch nicht bereit für Laufbelastung. Hör auf, gib ihm mehr Zeit und sieh idealerweise eine Beckenboden-Physiotherapeutin.
- 1
Gehen + Joggen
30 Minuten zügig gehen, dann 1 Minute auf der Stelle joggen.
- 2
Einbeinkontrolle
Einbeinstand 10 Sekunden, dann einbeinige Kniebeuge x10, pro Seite.
- 3
Aufprall
Auf der Stelle hüpfen x10 pro Bein.
- 4
Sprünge
Kontrolliert vor und zurück springen x10.
Warum diese Tests das Laufen vorhersagen
Laufen ist eine Folge von Einbein-Landungen, jede absorbiert das Zwei- bis Dreifache deines Körpergewichts. Die einbeinigen Kniebeugen, Hüpfer und Sprünge proben genau diese Belastung kontrolliert, sodass du jede Schwäche oder jedes Symptom findest, bevor du einen Kilometer von zu Hause weg bist.
Alle sechs zu bestehen ist ein weit besseres grünes Licht als ein Datum im Kalender.
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Wenn der Aufprall zurückkehrt, machen ein gut sitzender High-Impact-Sport-BH und gedämpfte, stützende Schuhe die ersten Läufe angenehmer - und Recovery-Tools helfen zwischen den Einheiten.
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Haufig gestellte Fragen
Was, wenn ich die meisten Tests bestehe, aber nicht alle?
Dann bist du noch nicht bereit zu laufen - die Tests sind ein Satz, kein Punktestand. Baue weiter Kraft und Beckenbodenkontrolle auf, teste in ein paar Wochen erneut und erwäge für die fehlgeschlagenen eine Physio-Untersuchung.
Brauche ich eine Fachperson für den Bereitschafts-Check?
Du kannst die Tests selbst durchgehen, aber eine Beckenboden-Physiotherapeutin kann beurteilen, was du nicht spürst - Beckenbodenkraft, Koordination und Bauchkontrolle unter Last. Das ist der Goldstandard vor der Rückkehr zum Aufprall.
Ich verliere beim Hüpfen etwas Urin - ist das normal?
Es ist häufig, aber nicht normal, und ein klares Zeichen, mit dem Laufen zu warten. Urinverlust ist behandelbar. Sieh eine auf Frauengesundheit spezialisierte Physiotherapeutin, bevor du Aufprall hinzufügst.