Lauf-Workouts
Strukturierte Einheiten für jedes Trainingsziel. Wähle ein Workout, finde deine Ziel-Paces mit den Rechnern unten und los geht's.
Geschwindigkeit & Intervalle
Klassische 400m-Wiederholungen
6–8 × 400m im 5K-Wettkampftempo mit 90 Sekunden Erholung. Entwickelt Geschwindigkeit, VO2max-Kapazität und die Fähigkeit, schnelle Paces aufrechtzuerhalten.
Tipp: Die erste Wiederholung sollte sich fast kontrolliert anfühlen. Wenn die letzte deutlich langsamer ist als die erste, bist du zu schnell gestartet.
1K-Schwellenintervalle
5–6 × 1.000m bei 10K-Wettkampfanstrengung mit 2 Minuten lockerer Erholung. Hebt die Laktatschwelle und lehrt Wettkampf-Pacing.
Tipp: Jeder 1K sollte sich 'angenehm hart' anfühlen — du solltest ein paar Worte sagen können, aber kein Gespräch führen.
Pyramideneinheit
200m / 400m / 600m / 800m / 600m / 400m / 200m mit gleicher Erholungszeit. Steigert und löst die Intensität progressiv.
Tipp: Starte konservativ. Das Pyramidenformat lässt die zweite Hälfte mental leichter erscheinen — nutze das, um auf dem Rückweg zu pushen.
Tempo & Schwelle
Durchgehender Tempolauf
20–30 Minuten durchgehendes Laufen an deiner Laktatschwellen-Pace (10K- bis Halbmarathon-Anstrengung). Die effektivste Einzeleinheit zur Verbesserung der Laufökonomie.
Tipp: Tempo-Pace sollte sich 'angenehm hart' anfühlen. Du kannst in kurzen Sätzen sprechen, aber kein Gespräch führen. Wenn du keuchst, bist du zu schnell.
Tempo-Intervalle
3–4 × 8–10 Minuten an der Schwellen-Pace mit 2 Minuten lockerer Erholung dazwischen. Sammelt Schwellenvolumen in besser handhabbaren Abschnitten.
Tipp: Nützlich, wenn du dich zu durchgehenden Tempoläufen hocharbeitest oder auf schwierigem Gelände, wo die exakte Pace schwer zu halten ist.
Lange Läufe
Lockerer langer Lauf
Vollständig gesprächsfähige Pace, verlängerte Dauer. Baut die aerobe Basis, den Fettstoffwechsel und die Belastbarkeit für die Zeit auf den Beinen auf. Das Rückgrat jedes Distanz-Trainingsblocks.
Tipp: Du solltest während des gesamten Laufs ein vollständiges Gespräch führen können. Wenn nicht, werde langsamer. Die meisten Läufer laufen lange Läufe zu schnell.
Langer Lauf mit Negative Split
Laufe die erste Hälfte locker (Zone 2), die zweite Hälfte im Marathon-Tempo (Zone 3). Lehrt Pacing-Disziplin und marathonspezifisches Belastungsmanagement.
Tipp: Die erste Hälfte sollte sich fast zu einfach anfühlen. Die zweite Hälfte steigert sich zu einer kontrollierten, anhaltenden Anstrengung — kein Zielsprint.
Langer Lauf im Marathon-Tempo
Die letzten 30–40% eines langen Laufs werden im Ziel-Marathon-Tempo gelaufen. Wird in den 8–12 Wochen vor einem Marathon eingesetzt, um das Pace-Gefühl zu entwickeln.
Tipp: Füge Marathon-Tempo-Abschnitte erst ein, nachdem du eine ausreichende aerobe Basis aufgebaut hast. Dies sind anspruchsvolle Einheiten — plane extra Erholung ein.
Kraft & Cross-Training
Laufspezifische Krafteinheit
Fokus auf die hintere Kette: einbeiniges Kreuzheben, Glute Bridges, Nordic Curls, Wadenheben, Kopenhagener Adduktoren-Übung. Reduziert Verletzungsrisiko und verbessert die Laufökonomie.
Tipp: Nach einem lockeren Lauf oder an einem Cross-Training-Tag durchführen. Schweres Beintraining am Tag vor einer Qualitätseinheit reduziert die Leistung.
Bergsprints
6–10 × 30–60 Sekunden Bergsprint mit Erholung durch Bergabgehen. Baut Beinkraft, Leistungsabgabe auf und verbessert die Lauftechnik.
Tipp: Konzentriere dich auf Kniehub und aktiven Armschwung bergauf. Das Bergabgehen ist aktive Erholung — hetze nicht.
Hyrox-spezifisch
Komplette Hyrox-Simulation
1 km Lauf + Station, wiederholt × 8. Die wettkampfspezifischste Hyrox-Einheit. Entwickelt die Fähigkeit, hart zu laufen, zur Übung zu wechseln und zu wiederholen.
Tipp: Versuche keinen Zeitrekord, bevor du das mindestens zweimal gemacht hast. Der erste Durchlauf zeigt dir dein Pacing und deine schwächste Station.
Stationszirkel
Alle 8 Stationen auf halber Distanz mit minimaler Pause zwischen den Stationen. Baut Station-zu-Station-Ausdauer auf, ohne den vollen Wettkampfstress.
Tipp: Nutze 60–70% des Wettkampfgewichts in den ersten Blöcken. Priorisiere die Technik — besonders bei Wall Balls, SkiErg und Schlitten.
Starte eine Einheit
Wähle ein Workout, gib deine Pace ein und folge dem geführten Timer. Perfekt auf Tablets und Bildschirmen im Fitnessstudio.
Finde deine Ziel-Paces
Nutze diese Rechner, um die richtige Pace für jede Einheit zu finden.
Trainings-Pace-Rechner
Lockere, Marathon-, Schwellen- und Intervall-Paces aus einem aktuellen Wettkampf
Pace-zu-HF-Zonen-Rechner
Übersetze Pace-Zonen in Herzfrequenzzonen und umgekehrt
Intervall-Generator
Erstelle strukturierte Intervalleinheiten für jede Distanz
Trainingsplan-Generator
Erstelle einen kompletten Woche-für-Woche-Trainingsplan
Hyrox-Workout-Generator
Hyrox-spezifische wöchentliche Trainingseinheiten
Trainingsbelastungs-Schätzer
Prüfe, ob deine wöchentliche Trainingsbelastung im sicheren Bereich liegt
Erstelle dein eigenes Intervalltraining
Nutze den Intervall-Generator, um eine Einheit passend zu deinem Tempo und Fitnessniveau zu erstellen — und starte sie dann mit dem Vollbild-Timer.
Intervall-Generator öffnen →Fragen zu Lauftrainings beantwortet
Wie benutze ich den Workout-Timer?
Wähle ein Training aus der Bibliothek, gib dein Lauftempo ein und tippe auf 'Einheit starten'. Der Vollbild-Timer führt dich durch jeden Schritt — Aufwärmen, Intervalle, Erholung und Auslaufen — mit Tempozielen und Countdowns.
Kann ich mein eigenes Intervalltraining erstellen?
Ja. Nutze den Intervall-Generator, um eine individuelle Einheit basierend auf deinem Zielrennen, Tempo und Fitnessniveau zu erstellen. Tippe dann auf 'Einheit starten' für den Vollbild-Timer.
Welches Tempo soll ich eingeben?
Gib dein aktuelles lockeres Lauftempo in min:sek pro Kilometer ein — zum Beispiel 6:00 für sechs Minuten pro Kilometer. Der Timer passt Ziele automatisch an.
Funktionieren die Trainings auf einem iPad oder Tablet?
Ja. Der Vollbild-Timer füllt den gesamten Bildschirm aus — ideal für ein Tablet auf dem Laufband oder neben der Laufbahn.